Cazeina ca sursă bună de proteine

Aportul adecvat de proteine în dieta sportivilor obișnuiți este un factor-cheie care nu numai că stimulează dezvoltarea masei musculare și a forței, dar și accelerează rata de recuperare după antrenament. Laptele și produsele sale, în special iaurtul hiperproteic și brânza, sunt o sursă foarte bună de proteine și calciu ușor digerabil. Să aflăm ce cazeină conține laptele în mod natural și dacă este o sursă bună de proteine pentru sportivii profesioniști și amatori.

• Cazeina - ce este?
• Caseina - unde se găsește?
• Caseina - proprietăți
• Cazeina - când să o utilizați?
• Cazeina - dozaj
• Cazeina - contraindicații

Cazeina - ce este?

Cazeina este una dintre cele două proteine care alcătuiesc proteinele din lapte (cealaltă fiind proteina din zer). Este proteina predominantă în laptele de vacă, conținutul său ajungând până la 80%. Cazeina este bine cunoscută ca o sursă de proteine care necesită un timp de digestie mai lung, comparativ cu proteinele din zer. Proteinele cazeinei se găsesc în lapte sub formă de particule coloidale mari numite micelii de cazeină. Micelulele de cazeină formează un coagul în stomac sub influența atât a mediului acid (pH scăzut), cât și a prezenței pepsinei, o enzimă din sucul gastric. Cazeina poate fi, de asemenea, izolată din laptele de vacă pentru a produce suplimente proteice pe bază de cazeină micelară, care sunt disponibile de mulți ani pe piața suplimentelor alimentare atât pentru sportivii de competiție, cât și pentru cei de agrement.

Caseina - unde se găsește?

Cazeina se găsește în mod natural în lapte și produse lactate precum iaurt, chefir, lapte bătut, brânză de vaci, brânzeturi moi (de exemplu, Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), brânzeturi tari (de exemplu, Cheddar, Emmenthaler, Gouda, parmezan) și lapte acidofil. Laptele conține atât cazeină, cât și proteine din zer, cu 80% și, respectiv, 20% din conținutul total de proteine. Comparativ cu proteinele din zer, cazeina este o sursă de proteine cu digestie mai lentă, al cărei consum determină o creștere postprandială moderată, dar mai lungă, a concentrațiilor plasmatice de aminoacizi. Laptele și produsele sale (de exemplu, brânzeturi, iaurturi, lapte bătut, kefir), care reprezintă singura sursă de proteine cazeinice din alimentația umană, furnizează, de asemenea, cea mai mare cantitate de calciu bine digerat în rândul populației din țările dezvoltate din punct de vedere economic. Din acest motiv, includerea regulată în dietă a produselor lactate bogate în proteine și calciu a fost recomandată de mulți ani pentru a menține o sănătate osoasă optimă pe tot parcursul vieții, pentru a reduce riscul de fracturi cu traumatisme mici. În plus, studiile au arătat că un aport ridicat de lapte și produse lactate poate crește densitatea minerală osoasă la femeile aflate la postmenopauză, protejând astfel împotriva apariției osteoporozei. Consumul de lapte și produse lactate bogate în cazeină este benefic pentru orice grupă de vârstă, dar mai ales pentru copii și adolescenți, a căror dezvoltare a masei osoase este dinamică.

Caseina - proprietăți

Cazeina este o sursă bună de proteine care sprijină dezvoltarea masei musculare și a forței la toți cei care se antrenează regulat la sală. În ciuda ratei sale mai lente de digestie și absorbție, cazeina ajută la obținerea unor efecte similare de creștere a masei musculare cu proteinele din zer atunci când sunt consumate în timpul antrenamentului. Atunci când este consumată cu 30 de minute înainte de culcare, cazeina furnizează un flux constant de aminoacizi mușchilor scheletici pe tot parcursul nopții, accelerând astfel rata de recuperare post-antrenament și promovând dezvoltarea masei musculare. În plus, cazeina reduce apetitul prin creșterea senzației de sațietate și întârzierea senzației de foame. Prin urmare, cazeina este o sursă bună de proteine pentru persoanele care urmăresc să piardă excesiv în greutate și/sau au dificultăți în menținerea sațietății între mese. În plus, proteinele din cazeină conțin peptide bioactive (cunoscute sub denumirea de lactotripeptide), care pot reduce valorile tensiunii arteriale sistolice și diastolice.

Cazeina - când să o utilizați?

Cazeina este o proteină cu acțiune lentă care formează un cheag în stomac, întârziind eliberarea aminoacizilor și determinând o creștere prelungită, dar treptată, a nivelului de aminoacizi din sânge. Prin urmare, cazeina este o sursă bună de proteine înainte de culcare pentru toți cei implicați în sportul competitiv și amator, și în special în disciplinele de forță și culturism. Cazeina consumată înainte de culcare poate crește disponibilitatea aminoacizilor în plasma sanguină în timpul nopții, stimulând astfel sinteza proteinelor musculare (MPS) și, în același timp, inhibând degradarea proteinelor, contribuind astfel la obținerea unui echilibru proteic pozitiv. Consumul de cazeină înainte de culcare pare să atenueze leziunile musculare scheletice induse de exercițiile fizice și să reducă răspunsul inflamator, ceea ce duce la reducerea durerilor musculare. Utilizarea unui supliment proteic pe bază de cazeină micelară va fi ideală, în special pentru acei antrenori obișnuiți de forță care au mari dificultăți în a-și satisface necesarul zilnic crescut de proteine în timpul unei perioade de dezvoltare a masei musculare sau de reducere a grăsimilor.

Cazeina - dozaj

Rezultatele cercetărilor efectuate până în prezent au arătat că un consum de aproximativ 40 g de cazeină cu 30 de minute înainte de culcare poate fi o modalitate eficientă de a facilita recuperarea musculară după antrenamentul de forță de seară. Consumul regulat de 30-40 g de cazeină înainte de culcare poate crește semnificativ sinteza proteinelor musculare (MPS) și rata metabolică pe parcursul nopții. În plus, cazeina consumată cu 30 de minute înainte de culcare nu are un efect negativ asupra oxidării acizilor grași și a procesului de lipoliză, adică descompunerea țesutului adipos.

Cazeina - contraindicații

Persoanele care sunt alergice la proteinele laptelui de vacă ar trebui să se abțină cu siguranță de la consumul de cazeină. Se indică faptul că alergia la proteinele laptelui de vacă afectează doar 0,5% din populația adultă. Cele mai frecvente simptome clinice ale alergiei la proteinele de vacă includ vărsături, greață, dureri abdominale, diaree, strănut, tuse paroxistică uscată, ochi apoși, urticarie, erupții cutanate, eritem și mâncărime a gurii. În plus, persoanele cu intoleranță la lactoză și/sau tulburări gastrointestinale (de exemplu, sindromul intestinului iritabil - SII, supraaglomerarea bacteriană a intestinului subțire - SIBO, boala inflamatorie intestinală - BII) ar trebui să evite consumul simultan de produse lactate bogate în cazeină și lactoză, deoarece ultimul ingredient poate provoca efecte secundare negative. Pentru aceste persoane, produsele fără lactoză vor funcționa bine.

Surse: Dr:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Suplimentarea cu proteine de cazeină la bărbații și femeile antrenate: dimineața versus seara. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: Societatea internațională de nutriție sportivă poziție stand: calendarul nutrienților. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Glab TK, Boratyński J.: Potențialul cazeinei ca suport pentru agenți biologic activi. Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Suplimentele de cazeină din timpul zilei și din timpul nopții cresc în mod similar dimensiunea și forța musculară ca răspuns la formarea de rezistență mai devreme în timpul zilei: o investigație preliminară. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15; 15(1): 24.

• Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, et al: Procesarea proteinelor de cazeină modulează puternic răspunsurile post-prandiale ale aminoacizilor plasmatici in vivo la om. Nutrienți. 2020 Jul 31;12(8):2299.