Cum aleg vitaminele și suplimentele potrivite pentru mine?

Utilizarea suplimentelor alimentare poate părea o modalitate ușor accesibilă și simplă de a furniza cantități adecvate de vitamine și minerale, precum și compuși bioactivi cu proprietăți de promovare a sănătății. Mulți oameni se întreabă cum să își selecteze în mod corespunzător suplimentele alimentare pentru a obține beneficiile așteptate pentru sănătate și performanță. Să aflăm ce vitamine și suplimente alimentare pot fi de fapt utile în situațiile potrivite.

• Vitamina D - importantă pentru toată lumea
• Vitamine și suplimente alimentare pentru vegani
• Vitamine și suplimente alimentare pentru femeile însărcinate
• Vitamine și suplimente alimentare pentru femeile cu SOPC
• Suplimente alimentare pentru scăderea colesterolului
• Suplimente alimentare pentru sportivi

Vitamina D - importantă pentru toată lumea

Suplimentarea cu vitamina D este necesară pentru întreaga populație, deoarece deficitul de vitamina D este frecvent în rândul populației din Polonia, precum și din restul Europei Centrale. Deficitul de vitamina D este frecvent în toate grupele de vârstă, și chiar mai mult toamna și iarna. Vitamina D este un compus cu un spectru larg de activitate biologică în organismul uman. Aceasta susține absorbția intestinală a calciului și fosfatului, reglează tensiunea arterială și secreția de parathormon (PTH) și este responsabilă de formarea oaselor. Vitamina D prezintă potențiale proprietăți antiinflamatoare, antioxidante, anticancerigene, antidepresive și imunomodulatoare. Studiile epidemiologice au arătat că persoanele cu niveluri ridicate de vitamina D în sânge prezintă un risc mai scăzut de infecții ale tractului respirator superior, cum ar fi răceala și gripa, și mai puține leziuni și fracturi de stres. Deoarece o dietă bine echilibrată acoperă doar până la 20 % din necesarul zilnic de vitamina D, este necesară suplimentarea regulată cu vitamina D în doze zilnice de 2000-4000 UI în timpul toamnei și iernii sau pe tot parcursul anului dacă nu este posibilă sinteza cutanată eficientă a vitaminei D în timpul sezonului de primăvară și vară.

Vitamine și suplimente alimentare pentru vegani

Studiile au arătat că o dietă vegană bine echilibrată are multe beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, veganii, precum și vegetarienii, pot fi predispuși la un aport scăzut de anumiți macro- și micronutrienți, printre care se numără proteinele, anumiți aminoacizi esențiali, acizii grași polinesaturați omega-3 cu lanț lung (EPA și DHA), vitamina B12, vitamina D, iod, fier, seleniu, zinc și calciu. Din acest motiv, este foarte important ca toți veganii să ia în permanență vitamine și suplimente selectate corespunzător, cum ar fi vitamina B12, vitamina D și acizii grași EPA și DHA.

Vitamine și suplimente alimentare pentru femeile însărcinate

Femeile însărcinate și cele care alăptează au o nevoie crescută de nutrienți din cauza nevoilor copilului în dezvoltare. În conformitate cu poziția actuală a Societății Poloneze de Ginecologie, componentele alimentare cu efecte benefice dovedite asupra femeii însărcinate și copilului includ: acizii grași polinesaturați cu lanț lung Omega-3 (în special DHA), acidul folic, fierul, iodul și vitamina D. Prin urmare, femeile însărcinate trebuie să se asigure că își aleg un supliment alimentar care să conțină vitaminele, mineralele și acizii grași polinesaturați din familia Omega-3 recomandați.

Vitamine și suplimente alimentare pentru femeile cu SOPC

Sindromul ovarelor polichistice (SOPC) este cea mai frecventă tulburare endocrină la femeile de vârstă reproductivă, afectând între 5 și până la 15% dintre femei în al doilea deceniu de viață. PCOS este asociat nu numai cu anomalii ale ciclului menstrual, ci și cu tulburări metabolice precum hiperinsulinemia, diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială, dislipidemia (concentrații anormale de lipide și lipoproteine în sânge), obezitatea și bolile cardiovasculare. Cercetările actuale sugerează că există mai multe vitamine și suplimente alimentare care pot sprijini în mod eficient tratamentul PCOS. Acestea includ: vitamina D, acizi grași EPA și DHA, mio-inositol și d-chiro-inositol, N-acetilcisteină (NAC), quercetină, acid elagic, extract de scorțișoară, melatonină, vitamina K2 (MK7), probiotice(Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei și Bifidobacterium bifidum) și vitamina B12 la acele femei cu SOPC care iau metformin (un medicament antidiabetic) pe termen lung. Unele dintre aceste suplimente alimentare sunt recomandate de experții Societății Poloneze de Ginecologie pentru tratamentul PCOS.

Suplimente alimentare pentru scăderea colesterolului

Studiile multicentrice privind sănătatea populației la nivel național WOBASZ și WOBASZ II arată că mai mult de 70% dintre bărbați și mai puțin de 65% dintre femei au concentrații ridicate de colesterol total în sânge. Persoanele cu niveluri ridicate de colesterol pot lua în considerare includerea unor suplimente alimentare selectate corespunzător, cum ar fi extractul de orez roșu fermentat sau flavonoidele de bergamotă. Primul conține monacolină K, care contribuie la o reducere marcată a colesterolului total, a fracțiunilor LDL (așa-numitul colesterol rău) și non-HDL, precum și a apolipoproteinei B - puternic implicată în dezvoltarea aterosclerozei în vasele de sânge. Pacienții care utilizează extract de orez roșu fermentat au o incidență mai scăzută a incidentelor coronariene și a decesului din cauza bolilor cardiovasculare. Iar al doilea supliment alimentar conține flavonoide de bergamotă, care determină o scădere semnificativă a colesterolului total și a fracțiunii LDL, precum și o creștere a nivelului sanguin de colesterol bun (HDL).

Suplimente alimentare pentru sportivi

Există un grup destul de restrâns de vitamine și suplimente alimentare care sunt de fapt recomandate sportivilor în anumite situații de către Institutul Australian de Sport, Institutul American de Medicină Sportivă și Comitetul Olimpic Internațional. Suplimentele alimentare cu eficacitate bine documentată în sport includ monohidrat de creatină, beta-alanină, cafeină, bicarbonat de sodiu, nitrați (suc concentrat de sfeclă) și suplimente proteice. Utilizarea suplimentelor alimentare selectate corespunzător ajută sportivii să dezvolte masa musculară și performanțele fizice, precum și să accelereze rata de recuperare după antrenament. Sportivii ar trebui, de asemenea, să ia în mod regulat vitamina D, care poate avea efecte benefice asupra compoziției corporale, metabolismului în repaus și performanței fizice, precum și asupra prevenirii rănilor și traumatismelor, în special la cei cu deficit de vitamina D.

Surse: M:

• Kaufman MW, Roche M, Fredericson M.: Impactul suplimentelor asupra performanței sportive pentru atletul antrenat: o analiză critică. Curr Sports Med Rep. 2022 Jul 1;21(7):232-238.

• Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, et al: Suplimente bazate pe dovezi pentru îmbunătățirea performanței sportive. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):178-187.

• Wierzejska RE.: Suplimentele alimentare - pentru cine? Stadiul actual al cunoștințelor despre efectele asupra sănătății ale utilizării suplimentelor selectate. Int J Environ Res Public Health. 2021 Aug 24;18(17):8897.

• Zhang FF, Barr SI, McNulty H, et al: Efectele asupra sănătății ale suplimentelor de vitamine și minerale. BMJ. 2020 Jun 29;369:m2511.

• Shi Z, Yan A.: Suplimentele alimentare: Politicile actuale sunt adecvate pentru promovarea sănătății? Nutrienți. 2020 Nov 11;12(11):3449.

• Batsis JA, Apolzan JW, Bagley PJ, et al: O revizuire sistematică a suplimentelor dietetice și a terapiilor alternative pentru pierderea în greutate. Obezitate (Silver Spring). 2021 Jul;29(7):1102-1113.