Merită să folosiți un supliment proteic înainte de culcare?

Suplimentele proteice sunt populare de mai multe decenii în rândul celor implicați în sport, atât la nivel recreațional, cât și competitiv. Acestea se numără printre cele mai populare produse utilizate în mod regulat de sportivii din diverse discipline sportive. Să aflăm dacă merită să folosim un supliment proteic nu numai după antrenament, ci și înainte de culcare.

• Proteina în dieta unui atlet - de ce este atât de importantă?
• Proteine în dieta unui atlet - cerințe
• Suplimentele de proteine pe timp de noapte - care sunt beneficiile?
• Cazeină vs proteine din zer pe timp de noapte
• Supliment de proteine pentru noapte - deci pe care să îl alegeți?
• Suplimentul de proteine pentru o noapte - doza

Proteina în dieta unui atlet - de ce este atât de importantă?

Proteinele sunt prezente în toate celulele vii și au atât proprietăți funcționale, cât și structurale, reprezentând 15-20% din greutatea corporală totală. Aproape jumătate din proteinele din corpul uman se găsesc sub formă de mușchi scheletic. Proteinele sunt, de asemenea, o componentă importantă a altor țesuturi (inclusiv oase, cartilaje, tendoane, piele și sânge), precum și a moleculelor funcționale precum enzimele și hormonii. Aportul adecvat de proteine în dieta sportivilor competitivi și amatori este unul dintre cei mai importanți factori care influențează creșterea masei musculare și a forței și regenerarea după antrenament. Proteinele sunt macronutrienți responsabili de remodelarea mușchilor scheletici, de repararea țesuturilor deteriorate, de modificările structurale ale tendoanelor și oaselor, de reducerea simptomelor de afectare a mușchilor scheletici indusă de efort și de creșterea forței și a masei corporale slabe.

Proteine în dieta unui atlet - cerințe

Conform cunoștințelor actuale, aportul zilnic de proteine pentru a satisface nevoile unui antrenor de forță obișnuit axat pe construirea masei musculare și a forței este între 1,6 și 2,2 g pe kg de greutate corporală totală pe zi. Pentru persoanele care doresc să dezvolte simultan masa musculară și să reducă masa de grăsime corporală (așa-numita recompoziție corporală), se recomandă un aport zilnic de proteine de 2,6 până la 3,5 g pe kg de masă corporală slabă. Pentru a respecta aportul zilnic de proteine recomandat, ar trebui consumate cel puțin patru mese pe parcursul zilei, fiecare dintre acestea trebuind să conțină aproximativ 40 g de proteine. Este extrem de important ca o masă care conține aproximativ 40 g de proteine să fie consumată la cel mult două ore după terminarea antrenamentului de forță pentru a stimula sinteza proteinelor musculare și a accelera rata de recuperare după antrenament. În plus, se recomandă din ce în ce mai mult consumul unui supliment proteic noaptea pentru a crește masa musculară și câștigul de forță.

Suplimentele de proteine pe timp de noapte - care sunt beneficiile?

Studiile au arătat că proteinele consumate înainte de culcare sunt digerate și absorbite eficient în tractul digestiv. Un supliment proteic administrat în timpul nopții stimulează sinteza proteinelor musculare în timpul nopții și permite un echilibru proteic net pozitiv în organism pe tot parcursul nopții. Utilizarea unui supliment de proteine pe timp de noapte crește masa musculară și câștigurile de forță la persoanele care efectuează în mod regulat antrenamente cu greutăți cu sarcini. Prin urmare, consumul de proteine înainte de culcare este acum recomandat pe scară largă ca strategie de îmbunătățire a recuperării nocturne și de facilitare a răspunsului adaptativ al mușchiului scheletic la antrenamentul fizic. Rapoarte științifice recente au arătat că consumul unui supliment de proteine peste noapte crește rata de sinteză a proteinelor miofibrilare și mitocondriale în timpul recuperării peste noapte de la exercițiul de anduranță de seară.

Cazeină vs proteine din zer pe timp de noapte

Se sugerează adesea că cazeina micelară este tipul preferat de proteină înainte de culcare pentru a stimula procesele anabolice nocturne. Cazeina micelară este o proteină cu digestie lentă care formează un cheag în stomac, rezultând o eliberare moderată, dar mai susținută de aminoacizi după masă. S-a demonstrat că consumul unui supliment proteic pe bază de cazeină micelară cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare crește nivelurile plasmatice de aminoacizi pe tot parcursul nopții și stimulează eficient anabolismul muscular nocturn. Proteinele din zer, pe de altă parte, sunt considerate a fi sursa de proteine de cea mai înaltă calitate. În comparație cu cazeina micelară, zerul este o proteină digerată mai rapid, iar consumul său duce la o creștere rapidă, dar mai tranzitorie, a nivelului de aminoacizi din plasmă după o masă. În plus, proteina din zer are un conținut mai ridicat de aminoacizi esențiali (esențiali pentru organismul uman) și furnizează mai multă leucină comparativ cu o cantitate identică de proteină din cazeină.

Supliment de proteine pentru noapte - deci pe care să îl alegeți?

Diverse studii au comparat răspunsul sintezei proteinelor musculare la aportul de proteine din zer și cazeină. În timp ce două studii au arătat o sinteză mai mare a proteinelor musculare postprandiale după consumul de proteine din zer comparativ cu proteinele din cazeină, majoritatea studiilor nu au găsit diferențe semnificative. În luna martie a acestui an, au fost publicate rezultatele unui studiu care, pentru prima dată, a comparat consumul de proteine din zer și cazeină în ceea ce privește capacitatea acestora de a stimula sinteza proteinelor musculare nocturne. Într-adevăr, după cum s-a arătat, consumul a 45 g de cazeină și 45 g de proteine din zer cu 30 de minute înainte de culcare nu diferă în ceea ce privește capacitatea lor de a stimula sinteza proteinelor mitocondriale și miofibrilare la bărbații tineri care au efectuat o sesiune de exerciții de anduranță seara. Aceasta înseamnă că poate fi utilizat cu succes un supliment proteic de noapte care conține atât proteine din zer (de exemplu, WPC sau WPI), cât și cazeină micelară sau chiar o combinație a acestor două fracțiuni de proteine din lapte (disponibile în unele produse de pe piață).

Suplimentul de proteine pentru o noapte - doza

Cercetările actuale sugerează că un consum de 40-48 g de proteine cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare poate fi o modalitate eficientă de a accelera rata de recuperare a mușchilor scheletici după o seară de antrenament de forță sau de anduranță. Un supliment de proteine administrat peste noapte sub formă de cazeină micelară sau proteine din zer (WPC sau WPI) ajută la atenuarea inflamației și a leziunilor musculare scheletice induse de exerciții și la reducerea durerii musculare întârziate după efort. În prezent, se indică din ce în ce mai mult faptul că consumul de cazeină înainte de culcare nu este preferat proteinelor din zer ca modalitate de a crește în continuare rata sintezei proteinelor musculare post-exercițiu în timpul somnului de noapte.

Surse: Dr:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Suplimentarea cu proteine de cazeină la bărbații și femeile antrenate: dimineața versus seara. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: Societatea internațională de nutriție sportivă poziție stand: calendarul nutrienților. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Suplimentele de cazeină din timpul zilei și din timpul nopții cresc în mod similar dimensiunea și forța musculară ca răspuns la formarea de rezistență mai devreme în timpul zilei: o investigație preliminară. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15; 15(1): 24.

• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: Impactul ingestiei de proteine înainte de somn asupra răspunsului adaptiv al mușchiului scheletic la exercițiu la om: O actualizare. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

• Kim J.: Ingestia de proteine de cazeină înainte de somn: o nouă paradigmă în nutriția de recuperare post-exercițiu. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Efectele consumului de proteine înainte de somn asupra rezultatelor legate de mușchi - O revizuire sistematică. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.

• Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: Efectele acute ale unei doze relative de proteine înainte de somn asupra recuperării după exercițiul de rezistență de seară la bărbații tineri activi. Sport (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.

• Holwerda AM, Trommelen J, Kouw IWK, et al: Exercițiul plus ingestia de proteine înainte de somn crește ratele de sinteză a proteinelor țesutului muscular conjunctiv peste noapte la bărbații în vârstă sănătoși. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 Mai 1;31(3):217-226.

• Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al: Ingestia de proteine înainte de somn crește ratele de sinteză a proteinelor mitocondriale în timpul recuperării peste noapte de la exercițiul de anduranță: Un studiu controlat randomizat. Sport Med. 2023 Mar 1.

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement