Melatonina - ce este și care sunt proprietățile sale?
Somnul este fundamental pentru sănătatea emoțională și fizică a unei persoane. Un somn insuficient este un factor de risc puternic pentru obezitate, diabet, boli de inimă și depresie. Și de ce avem nevoie pentru un somn de calitate? Melatonină!
Suplimentele de melatonină sunt o modalitate foarte populară de a îmbunătăți calitatea somnului. Merită să știi ce este melatonina, cum funcționează și ce proprietăți are pentru oameni înainte de a începe să o suplimentezi. Din acest articol veți afla cele mai importante detalii despre cum funcționează melatonina. Citiți până la sfârșit!
- Ce este melatonina?
- Cum este produsă melatonina?
- Ce împiedică producerea de melatonină?
- Proprietățile melatoninei
- Dozajul de melatonină în suplimente
- Surse de melatonină
Ce este melatonina?
Melatonina este un hormon endogen al glandei pineale. Acesta este, de asemenea, unul dintre cei mai importanți regulatori ai somnului, motiv pentru care este denumit în mod obișnuit hormonul somnului. Producția sa este strâns legată de ritmul biologic diurn - este eliberată intens noaptea, cu o pauză în timpul părții luminoase a zilei. De asemenea, este parțial implicat în reglarea ritmurilor sezoniere mai lungi.
Inițial, a fost descoperită ca moleculă de albire a pielii, acționând asupra melanocitelor broaștelor și peștilor. A fost izolată din glanda pineală bovină în 1958 de către Aaron Lerner. Surse extrasinaptice de melatonină au fost semnalate în retină, celulele măduvei osoase, trombocite, piele, limfocite, glanda lui Harder, cerebel și, de asemenea, în tractul gastrointestinal al vertebratelor. Spectrul efectelor biologice ale melatoninei cunoscute în prezent depășește cu mult descoperirile inițiale.
Efectele biologice ale melatoninei sunt mediate prin activarea receptorilor de melatonină MT1, MT2 și MT3. Apariția lor a fost înregistrată în peste 110 structuri din creier, dar există diferențe considerabile în ceea ce privește densitatea receptorilor. Dintre toate structurile din corpul uman, cea mai mare densitate a receptorilor de melatonină se află în glanda pituitară. Receptorii melatoninei sunt, de asemenea, localizați în diferite țesuturi periferice, ceea ce explică multe dintre efectele observate în studiile privind imunitatea, metabolismul hormonilor sexuali și circulația sângelui, printre altele.
În practică, melatonina sub formă de capsule sau tablete este utilizată ca parte a suplimentării pentru a ajuta la reglarea ritmurilor de somn și de veghe. Suplimentarea cu melatonină este utilizată, de exemplu, pentru a combate jet lag-ul la schimbarea fusului orar, la lucrătorii în schimburi sau pentru a accelera adormirea persoanelor care, din diverse motive, au probleme de adormire.
Cum este produsă melatonina?
Melatonina este produsă de glanda pineală, iar producția sa este reglată de stimulii fotoperiodic transmiși de la retină prin oscilatorul circadian endogen din nucleul suprachiasmatic al hipotalamusului. Sună complicat? Ei bine, este mai simplu: melatonina este produsă de o structură minusculă adânc în creier într-un mod care depinde de disponibilitatea luminii.
În condiții normale, melatonina începe să fie produsă cu aproximativ două ore înainte de culcare. Nivelurile maxime sunt atinse după aproximativ 5 ore.
Aceasta este produsă din aminoacidul triptofan, dar nu în mod direct. Principala cale de biosinteză a melatoninei implică, în orice organism sau tip celular studiat, 5-hidroxilarea, decarboxilarea, N-acetilarea și O-metilarea triptofanului, în această ordine.
Pe scurt, calea de sinteză a melatoninei poate fi prezentată după cum urmează:
L-triptofan → 5-hidroxitriptofan → serotonină → N-acetilserotonină → melatonină
Fapt interesant: Melatonina este produsă de toate animalele și nu numai. De asemenea, este produsă de bacterii, protozoare, plante și ciuperci.
Ce împiedică producerea de melatonină?
În termeni practici, sunt necesare condițiile potrivite pentru o sinteză eficientă a melatoninei. Cea mai importantă dintre acestea este disponibilitatea luminii, sau mai degrabă lipsa ei. După apusul soarelui, când se apropie ora de culcare, mult mai puțină lumină, în special lungimile de undă albastre ale acesteia, ar trebui să intre în ochii noștri. Acesta este cel mai important semnal care inițiază producerea hormonului somnului. Dezvoltarea civilizației și utilizarea pe scară largă a iluminatului artificial sabotează acest proces natural. Prin urmare, este important să folosim lumina în mod rațional seara. Cu cât ora este mai târzie, cu atât intensitatea luminii este mai mică și culoarea luminii este mai caldă (adică mai mult lumină galbenă decât albă).
Consumul de cofeină la o oră prea târzie este, de asemenea, foarte problematic. Reziduurile de cofeină care circulă în sânge pot întârzia secreția de melatonină, făcând astfel mai dificilă adormirea și înrăutățind calitatea somnului. Pentru a menține o bună producție de melatonină, trebuie să avem grijă să nu consumăm băuturi cofeinizate prea târziu. Acest lucru este valabil nu numai pentru cafea, ci și pentru ceai, cola și alte băuturi care au adăugat cofeină în compoziția lor. La ce oră este prea târziu? Din păcate, este dificil de stabilit o limită universală, deoarece rata metabolică a cafeinei poate varia puternic în funcție de predispoziția genetică.
Proprietățile melatoninei
Melatonina afectează multe aspecte ale sănătății, indirect prin îmbunătățirea somnului și direct prin interacțiunea cu receptorii săi. O parte importantă a acțiunii melatoninei o reprezintă proprietățile sale antioxidante puternice, care contribuie la enormitatea efectelor sale protectoare. Să facem o mică trecere în revistă a celor mai importante proprietăți pentru care melatonina are un efect documentat.
Efecte asupra somnului
Reglarea somnului este cea mai evidentă proprietate a melatoninei. Modificările ritmice în eliberarea melatoninei sunt fundamentale pentru reglarea ciclurilor circadiene, tocmai prin reglarea somnului.
Conform rezultatelor cercetărilor, suplimentarea cu melatonină este o metodă sigură și eficientă de îmbunătățire a vitezei de adormire și a calității și duratei somnului. Studiile arată că melatonina poate susține mai multe aspecte diferite ale somnului. De exemplu, are unele beneficii în tulburările respiratorii din timpul somnului, cum ar fi apneea în somn, sau în reducerea simptomelor enervante ale parasomniei.
Melatonina este deosebit de utilă în cazurile în care ciclul diurn este perturbat, de exemplu atunci când se călătorește pe mai multe fusuri orare sau în timpul muncii în schimburi.
Efecte asupra regenerării
Un somn bun înseamnă și o regenerare bună, nu-i așa? Melatonina, prin reducerea timpului necesar pentru a adormi, poate crește timpul total de somn. În plus, aceasta influențează reglarea arhitecturii somnului, corectând distribuția diferitelor sale faze (REM și non-REM). Efectul general al melatoninei este de a obține pur și simplu un somn mai bun. Acest lucru, la rândul său, duce la o minte mai proaspătă și mai puțină oboseală și somnolență în timpul zilei.
Efecte asupra imunității
Privarea de somn poate înrăutăți rezistența la infecții - acest lucru este de notorietate. Melatonina, sau mai degrabă o deficiență a acesteia, are un rol de jucat în acest sens. Melatonina are efecte imunostimulatoare și imunomodulatoare. Studiile arată un efect extins al melatoninei asupra activității celulelor imunitare, a citokinelor etc. Acest lucru permite o creștere a rezistenței la infecții, dar și efecte utile, de exemplu, asupra autoimunității sau a prevenirii genezei tumorale.
Efecte asupra stresului
În principal studiile preclinice, dar și câteva studii pe oameni indică un efect antistres al melatoninei. Printre altele, ideea este că, atunci când melatonina reduce severitatea tulburărilor de somn, consecințele acestor tulburări, de exemplu deteriorarea vieții sociale și profesionale, vor fi de asemenea reduse. Reducerea stresului a fost observată atât în parametrii biochimici, cât și în chestionarele completate de participanții la studiu.
Există, de asemenea, o bază mai biochimică pentru această problemă. Stresul are un efect imunosupresor - pur și simplu suprimă imunitatea. Există multe indicii că melatonina poate atenua acest efect. Atunci când avem o disponibilitate adecvată de melatonină în timpul stresului intens, aceasta poate atenua efectele imunosupresoare ale stresului și poate contribui la menținerea unei bariere optime împotriva infecțiilor.
Dozajul de melatonină în suplimente
Aproximativ 300 mcg, sau 0,3 mg, este considerată doza fiziologică. Autoritățile europene consideră că 0,5 mg este doza minimă benefică. În practică, însă, majoritatea suplimentelor au doze de 1 sau 3 mg de melatonină. Cu toate acestea, există produse cu mega doze, care conțin 5 sau chiar 10 mg de melatonină pe porție. Aceste exemple extreme se referă în principal la produsele din SUA.
În practică, o cantitate de 1 mg se dovedește a fi optimă pentru o persoană obișnuită. Dacă mărirea dozei la 3 mg nu are niciun efect, atunci probabil că mărirea în continuare a dozei nu are sens.
Surse de melatonină
În plus față de producția proprie a organismului și de suplimentele alimentare, melatonina poate fi găsită și în alimente. Cele mai cunoscute surse de melatonină recomandate pentru consum înainte de culcare sunt fructul kiwi și sucul de cireșe amare. Ambele alimente au un efect benefic documentat de cercetare asupra adormirii și calității somnului, care este legat în principal de conținutul lor de melatonină.
De asemenea, este interesant de remarcat faptul că mamele transmit melatonina bebelușilor lor prin intermediul laptelui. Laptele produs în diferite momente ale zilei are un conținut diferit de melatonină, astfel încât alăptarea poate oferi copilului un somn ușor mai bun.
Surse:
⮜ Articolul precedent
Modafinil - un nootropic eficient pentru concentrare
Articolul următor ⮞