Cofeina și nivelurile de energie - care sunt relațiile?

Cafeina crește nivelul de energie și alungă oboseala, știm cu toții asta. Ea ne poate face ziua mai plăcută sau ne poate sprijini în munca și studiile noastre. Dar CUM o face! Acesta este un mister pentru mulți oameni, deși efectele au fost bine cercetate. Este util să știm cum funcționează substanțele pe care le luăm. Acest lucru vă va permite să vă folosiți mult mai bine de efectele lor și să fiți atenți la interacțiunile cu alte suplimente, medicamente sau alimente.

Cofeina și nivelul de energie

Vă întrebați cum reduce cofeina oboseala? Adevărul este că face acest lucru în mai multe moduri, dar un mecanism iese în evidență. Este vorba despre efectul asupra receptorilor de adenozină.

Inhibarea activității adenozinei

Adenozina este un nucleozid care acționează ca un neurotransmițător. În creier, acțiunea sa este de a inhiba activitatea acestuia, ceea ce înseamnă, printre altele, că declanșează senzația de oboseală. Adenozina este implicată în reglarea ritmurilor de somn și de veghe. Nivelul său crește treptat atunci când suntem treji în timpul zilei și scade rapid în timpul somnului.

Cofeina și adenozina au structuri foarte asemănătoare. Acest lucru le conferă capacitatea de a se atașa la aceiași receptori - receptorii adenozinei. Astfel, are loc o competiție. Cofeina, atunci când se atașează la receptorul adenozinei, împiedică adenozina să se atașeze la acesta. Mai important - odată atașată, cafeina nu provoacă același răspuns ca adenozina. Astfel, are loc un antagonism - cafeina blochează accesul adenozinei la receptori, astfel încât adenozina nu poate induce oboseală.

Într-un rezumat telegrafic: cafeina produce exact efectul opus celui al adenozinei, care provoacă somnolență. Acesta este principalul mecanism de acțiune al cafeinei, care apare chiar și în doze mici.

Alte mecanisme

Deși antagonismul adenozinei este proprietatea predominantă, există mai multe alte căi pe care cofeina le urmează pentru a ne reîncărca cu energie. Acestea includ

inhibarea enzimelor fosfodiesterază (PDE),
promovarea eliberării de calciu din depozitele intracelulare,
interacțiunea cu receptorii GABA(A),
creșterea eliberării de dopamină, norepinefrină și acetilcolină.

Cofeina ca pre-antrenament? Soluția perfectă!

Cofeina este unul dintre cele mai cunoscute ergogenice, adică substanțe care cresc rezistența fizică și îmbunătățesc performanțele atletice. În acest context, pare a fi destul de versatilă, deoarece funcționează pentru majoritatea sporturilor cunoscute.

Activitățile sportive intense, în special cele efectuate pentru perioade lungi de timp, vă pot obosi solid. Cu cât creierul stăpânește mai repede oboseala, cu atât mai repede creierul nu mai trimite semnale suficient de puternice către mușchi. Iar mușchii au nevoie de un impuls puternic pentru a lucra la limita rezistenței lor. Este în interesul nostru să întârziem cât mai mult posibil acest prag de apariție a oboselii. Cofeina este ideală în acest sens.

Modularea funcției neuromusculare și intensificarea contracției musculare sunt alte beneficii ale cafeinei în sport, care completează perfect efectele energizante ale cafeinei, făcând din aceasta un supliment versatil de pre-antrenament.

Efectele ergogenice ale cafeinei nu dispar nici în cazul utilizării pe termen lung

Știm cu toții că, odată cu consumul obișnuit de cafea sau cu utilizarea suplimentelor cu cofeină, acestea nu mai funcționează ca prima dată. În timp, sensibilitatea la efectele sale energizante pur și simplu scade. S-ar putea presupune că același lucru s-ar întâmpla și cu impactul condiționării sportive. Dar aici este surpriza!

Studiile arată că, în ceea ce privește efectul ergogen, eficacitatea cofeinei nu dispare chiar și în cazul utilizării regulate. Este adevărat că poate exista o ușoară suprimare a efectului, dar totuși , chiar și în cazul consumului zilnic și pe termen lung de cofeină, efectul ergogenic încă apare.

Dependența de cafeină

Este dependența de cafeină reală? Cofeina este cel mai popular stimulent din lume, așa că pare destul de inofensivă, însă dependența este posibilă. Ne referim la această afecțiune ca cafeinism. Ea apare, de obicei, în cazul consumului prelungit de cafeină în doze >500 mg pe zi.

Desigur, evoluția sa nu este la fel de severă ca cea a stimulentelor mai grave, dar după o perioadă îndelungată de abuz de cafeină, sevrajul acesteia poate provoca simptome neplăcute (oboseală, dureri de cap, iritabilitate etc.). Din fericire, acestea durează de obicei doar câteva zile.

Simptomele cafeinismului pot include:

neliniște și anxietate,
iritabilitate,
agitație excesivă,
tremurături musculare,
insomnie,
dureri de cap,
diureză excesivă,
tulburări senzoriale,
simptome cardiovasculare,
afecțiuni gastrointestinale (de exemplu, greață, vărsături, diaree).

Simptomele de mai sus pot apărea nu numai în cazul abuzului de cofeină pe termen lung, ci și după o singură doză, atunci când aceasta este prea mare pentru capacitatea organismului de a o metaboliza.

Nu luați cofeină prea târziu!

Datorită efectului său de inhibare a oboselii, cofeina luată prea târziu poate face dificilă adormirea și poate afecta calitatea generală a somnului. Cofeina care circulă în sânge amână momentul secreției de melatonină seara, deci trebuie să o evităm cu siguranță înainte de culcare.

O regulă generală universală este să nu mai consumăm cofeină cu cel puțin șase ore înainte de culcare. Acest timp poate fi prelungit în cazul persoanelor care metabolizează în mod natural lent cofeina. Timpul de eliminare a cafeinei din organism depinde și de factori precum sexul, vârsta, utilizarea contraceptivelor orale, sarcina și fumatul. Statistic, femeile elimină cofeina cu 20-30% mai repede decât bărbații.

Ca regulă generală, cu cât este mai devreme momentul ultimului consum de cafeină sau cafea, cu atât este mai bine pentru somnul nostru.

Surse: Dr: