Leguminoasele - de ce să le consumăm?

În ultimii ani, a crescut interesul pentru dietele bazate pe plante, dintre care leguminoasele sunt o componentă importantă. Un număr din ce în ce mai mare de studii științifice confirmă beneficiile pentru sănătate ale includerii frecvente în dietă a leguminoaselor, cunoscute în mod obișnuit ca leguminoase. Așadar, haideți să vedem de ce ar trebui să consumați leguminoase.

• Leguminoasele - valori nutriționale
• Leguminoasele reduc riscul de boli cardiovasculare
• Leguminoasele scad nivelul colesterolului și al glucozei
• Leguminoasele protejează împotriva cancerului
• Leguminoasele prezintă proprietăți antiinflamatorii
• Leguminoasele - cum să le gătești?

Leguminoasele - valori nutriționale

Leguminoasele sunt plante anuale cultivate în mod obișnuit care fac parte din familia fasolei. Speciile tipic comestibile de leguminoase includ mazărea, fasolea, fasolea, soia, lintea, arahidele și năutul sau năutul. Leguminoasele sunt o sursă bună de proteine, carbohidrați, fibre alimentare, vitamine B, minerale (inclusiv calciu, fier, potasiu, magneziu, cupru, cobalt, mangan, molibden, zinc și fosfor) și steroli vegetali. Valoarea calorică a leguminoaselor este relativ ridicată, variind de la aproximativ 350 la 440 kcal la 100 g de produs uscat. Leguminoasele se caracterizează prin conținutul ridicat de proteine, care este în medie de 20-35 %. În plus, leguminoasele sunt bogate în carbohidrați, cu o medie de aproximativ 60%, doar soia conținând aproape 35% carbohidrați. Leguminoasele sunt în mod natural sărace în grăsimi (cu excepția soiei) și sunt practic lipsite de acizi grași saturați și nu conțin deloc colesterol. O porție de leguminoase fierte (o jumătate de pahar) furnizează aproximativ 115 kcal, 8 g de proteine, 20 g de carbohidrați, inclusiv 7-9 g de fibre alimentare, și doar 1 g de grăsimi. De asemenea, merită menționat faptul că leguminoasele au un indice glicemic scăzut, de obicei în intervalul 10-40.

Leguminoasele reduc riscul de boli cardiovasculare

Studiile au arătat că includerea regulată a leguminoaselor în alimentație este asociată cu un risc mai scăzut de apariție a bolilor cardiovasculare (inclusiv cardiopatia ischemică și accidentul vascular cerebral) și cu un risc redus de mortalitate din orice cauză. S-a demonstrat că o dietă bogată în leguminoase gătite (aproximativ 90 g de mazăre decorticată sau 225 g de năut/fasole, eventual 150 g de linte) contribuie la scăderea tensiunii arteriale diastolice, a lipoproteinelor cu densitate scăzută LDL (așa-numitul "colesterol rău") și a trigliceridelor. colesterolul rău) și trigliceridele din sânge, precum și o creștere a nivelului de lipoproteină de densitate înaltă HDL (așa-numitul colesterol bun) și o îmbunătățire a anumitor parametri ai metabolismului glucidic la femeile cu sindromul ovarului polichistic (SOPC). În plus, consumul frecvent de leguminoase duce la o reducere a nivelului sanguin de colesterol total, a fracțiunii lipoproteice LDL și a trigliceridelor cu 7%, 6% și, respectiv, 17%.

Leguminoasele scad nivelul colesterolului și al glucozei

Proprietățile hipocolesterolemiante (adică de scădere a colesterolului din sânge) și hipoglicemiante (adică de scădere a glicemiei) ale leguminoaselor se datorează în primul rând conținutului ridicat de fracțiuni de fibre solubile, proteine vegetale, oligozaharide, izoflavone, fosfolipide, saponine și anumiți acizi grași (în special în soia). Consumul regulat de leguminoase reduce riscul de boli cardiovasculare și de diabet de tip 2, datorită efectelor lor benefice asupra tensiunii arteriale, lipidogramei, glicemiei postprandiale și senzației de sațietate și de plenitudine.

Leguminoasele protejează împotriva cancerului

Există un număr din ce în ce mai mare de documente științifice care arată că un consum ridicat de leguminoase uscate contribuie la scăderea riscului de apariție a diferitelor tipuri de cancer. Acum este bine cunoscut faptul că leguminoasele reduc riscul de cancer de prostată la bărbați, în special boabele de soia bogate în izoflavone de soia, în principal genisteină și daidzeină, care inhibă dezvoltarea cancerului de prostată. În plus, un aport alimentar ridicat de izoflavone din produsele din soia și alte leguminoase uscate reduce incidența cancerului endometrial, cea mai frecventă afecțiune malignă a tractului genital feminin în țările bine dezvoltate din punct de vedere economic. De asemenea, se indică faptul că leguminoasele bogate în izoflavone pot reduce riscul viitor de cancer pulmonar și de cancer la stomac, precum și de cancer la sân și cancer colorectal.

Leguminoasele prezintă proprietăți antiinflamatorii

Se pare că leguminoasele merită consumate nu numai pentru că reduc riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și cancer, ci și pentru proprietățile lor antiinflamatorii. S-a demonstrat că consumul de leguminoase (altele decât soia) contribuie la o reducere semnificativă a markerilor inflamatori precum CRP și hs-CRP, adică proteina C reactivă determinată printr-o metodă de înaltă sensibilitate.

Leguminoasele - cum să le gătești?

Știm deja de ce ar trebui să consumați leguminoase, acum haideți să vedem cum să le gătiți corect. Înainte de gătire, înmuiați leguminoasele mari, cum ar fi năutul sau fasolea, timp de 24 de ore în apă rece. Atunci când preparați leguminoase, altele decât lintea, adăugați sare doar la sfârșitul gătitului. Leguminoasele absorb multă apă, așa că trebuie să adăugați cel puțin 3 căni de apă la fiecare cană de leguminoase uscate pe care le gătiți. Atunci când gătiți păstăile, este o idee bună să folosiți o lingură sau un polonic pentru a îndepărta din când în când spuma care se ridică la suprafață.

Surse: Polak, R:

• Polak R., Phillips E.M., Campbell A.: Leguminoase: beneficii pentru sănătate și abordări culinare pentru creșterea consumului. Clin Diabetes. 2015 Oct; 33(4): 198-205.
• Marventano S., Izquierdo Pulido M., Sánchez-González C., et al.: Consumul de leguminoase și riscul de CVD: o revizuire sistematică și meta-analiză. Sănătate publică Nutr. 2017 Feb;20(2):245-254.
• Li H., Li J., Shen Y., et al.: Consumul de leguminoase și mortalitatea din toate cauzele și a bolilor cardiovasculare. Biomed Res Int. 2017;2017:8450618.
• Afshin A., Micha R., Khatibzadeh S., et al: Consumul de nuci și leguminoase și riscul de boală cardiacă ischemică incident, accident vascular cerebral și diabet: o revizuire sistematică și meta-analiză. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):278-88.
• Salehi-Abargouei A., Saraf-Bank S., Bellissimo N., et al: Efectele consumului de legume non-soi asupra proteinei C reactive: o revizuire sistematică și meta-analiză. Nutriție. 2015 mai;31(5):631-9.
• Li J., Mao Q.Q.: Consumul de leguminoase și riscul de cancer de prostată: o meta-analiză a studiilor prospective de cohortă. Oncotarget. 2017 Jul 4;8(27):44776-44784.
• Zhong X.S., Ge J., Chen S.W., et al: Asocierea dintre izoflavonele dietetice din soia și leguminoase și cancerul endometrial: O revizuire sistematică și o meta-analiză. J Acad Nutr Diet. 2018 Apr; 118(4): 637-651.