Reducerea antrenamentului - în post sau după o masă?

Opinia generală este că antrenamentul de dimineață pe stomacul gol este una dintre cele mai eficiente modalități de a reduce grăsimea corporală. Această opinie se bazează pe presupunerea că, în absența aportului de alimente și energie, organismul este forțat să extragă energie direct din depozitele de grăsimi. Așadar, să aflăm dacă antrenamentul în post accelerează într-adevăr arderea grăsimilor.

• Care sunt beneficiile exercițiilor fizice regulate?
• Cât de des ar trebui să fac exerciții fizice?
• Cum afectează antrenamentul în post metabolismul?
• Antrenamentul după masă și efectele sale asupra organismului
• Post sau antrenament după masă în timpul reducerii grăsimilor?
• Riscurile potențiale ale antrenamentului în post

Care sunt beneficiile exercițiilor fizice regulate?

Este bine cunoscut faptul că exercițiile fizice regulate ajută la obținerea și menținerea compoziției corporale dorite, precum și la reducerea semnificativă a riscului unei mari varietăți de afecțiuni cronice. Exercițiile fizice sistematice îmbunătățesc mulți parametri ai metabolismului carbohidraților și reduc riscul apariției diabetului de tip 2 prin îmbunătățirea toleranței la glucoză și a sensibilității țesuturilor la insulină. În plus, antrenamentul fizic regulat reduce frecvența cardiacă în repaus, tensiunea arterială și concentrația markerilor lipidici aterosclerotici, cum ar fi colesterolul total, fracțiunea lipoproteică LDL (așa-numitul colesterol "rău"), colesterolul non-HDL și trigliceridele. Exercițiile fizice sistematice, pe de altă parte, cresc hipertrofia cardiacă fiziologică și concentrația de lipoproteine din fracțiunea HDL (așa-numitul colesterol "bun") și îmbunătățesc fluxul sanguin prin țesuturile organismului. În plus, studiile au arătat că antrenamentul fizic regulat este o metodă eficientă de îmbunătățire a stării psihice, deoarece reduce nivelul de stres resimțit și reduce tensiunea, anxietatea, simptomele depresiei și tulburările de anxietate.

Cât de des ar trebui să fac exerciții fizice?

Conform recomandărilor actuale ale Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), ar trebui să se facă între 150 și 300 de minute de activitate fizică de intensitate moderată sau între 75 și 150 de minute deactivitate fizică de intensitate ridicatăpe săptămână pentru a menține organismul în stare bună de sănătate. Orientările actuale ale OMS recomandă, de asemenea, exerciții regulate de întărire (rezistență) musculară și osoasă, care implică toate grupele musculare, de cel puțin două ori pe săptămână pentru toate grupele de vârstă. Prin urmare, ar trebui efectuat un antrenament fizic de aproximativ o oră, de cel puțin trei ori pe săptămână, pentru a evita în același timp oboseala excesivă și riscul crescut de rănire ca urmare a unor exerciții prea multe și prea intense. Cu toate acestea, liniile directoare ale OMS nu specifică o oră preferată de antrenament (dimineața, după-amiaza sau seara) sau un statut nutrițional (în post sau după masă).

Cum afectează antrenamentul în post metabolismul?

Sistemul endocrin și sistemul nervos autonom, care sunt strâns legate de răspunsurile metabolice la efort, prezintă variabilitate diurnă. În plus, răspunsurile fiziologice la efort pot varia în funcție de momentul antrenamentului fizic. S-a demonstrat că antrenamentul de dimineață pe stomacul gol (la 8-12 ore după ultima masă) crește oxidarea grăsimilor datorită reducerii tranzitorii a nivelului de glicogen, în special a glicogenului hepatic. Totuși, creșterea oxidării grăsimilor nu înseamnă că are loc o ardere crescută a grăsimilor, deoarece aceasta poate proveni din trigliceridele intramusculare sau din grăsimea viscerală. Rapoarte științifice recente indică faptul că antrenamentul de dimineață pe stomacul gol pare a fi cea mai eficientă strategie de reducere a aportului energetic pe termen scurt, deși crește și foamea și scade cheltuielile energetice. În plus, antrenamentul pe post scade semnificativ nivelul insulinei din sânge și crește sensibilitatea tisulară la insulină la persoanele supraponderale și obeze.

Antrenamentul după masă și efectele sale asupra organismului

Știm deja că antrenamentul în post și după masă poate afecta în mod diferit metabolismul și performanța la efort. Consumul unei mese înainte de antrenament crește capacitatea de performanță a organismului, în special în timpul exercițiilor aerobice prelungite. Pe de altă parte, antrenamentul după masă se caracterizează printr-o oxidare mai scăzută a acizilor grași în timpul exercițiului propriu-zis, comparativ cu antrenamentul de dimineață pe stomacul gol. Acest lucru se datorează în principal concentrațiilor crescute de insulină după masă, care pot inhiba descompunerea trigliceridelor intramusculare și pot reduce disponibilitatea acizilor grași liberi pentru oxidare. Acest lucru nu înseamnă că antrenamentul după masă împiedică reducerea eficientă a grăsimilor, ci doar că oxidarea acizilor grași este redusă la niveluri mai ridicate de insulină.

Post sau antrenament după masă în timpul reducerii grăsimilor?

Multe persoane care doresc să piardă în greutate optează pentru antrenamentul în post (de exemplu, alergarea, exercițiile orbitale, mersul rapid) în speranța unor rezultate mai bune. Studiile arată că atât antrenamentul în repaus alimentar, cât și cel după masă sunt eficiente în reducerea greutății corporale, a procentului de grăsime corporală și a circumferinței taliei și șoldului atunci când sunt combinate cu o dietă de reducere bine alcătuită. Nu s-au constatat diferențe majore între antrenamentul în post și cel după masă în ceea ce privește îmbunătățirea compoziției corporale. Modificările compoziției corporale asociate cu exercițiile aerobice regulate combinate cu o dietă de scădere în greutate bine conturată sunt similare indiferent dacă o persoană se antrenează în post sau după masă. Prin urmare, toate persoanele care doresc să reducă excesul de grăsime corporală pot alege să se antreneze atât în repaus alimentar, cât și după masă, în funcție de preferințele lor individuale.

Riscurile potențiale ale antrenamentului în post

Literatura de specialitate semnalează că antrenamentul fizic regulat în post poate duce la scăderea imunității, pierderea masei musculare, deteriorarea parametrilor de performanță și hipoglicemie (adică niveluri prea scăzute ale glucozei din sânge) și un risc mai mare de accidentare la unele persoane. În plus, multe persoane pot tolera rău mental și fizic antrenamentul în post (în special la intensități mai mari), deși există persoane care chiar preferă să se antreneze în acest moment al zilei. Cu toate acestea, antrenamentul în post de scurtă durată de dimineață (până la 30 de minute) nu pare să crească semnificativ probabilitatea unor efecte adverse precum oboseala, slăbiciunea, greața și creșterea foamei și a setei la persoanele sănătoase.

Surse:

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al: Modificări ale compoziției corporale asociate cu exercițiul aerobic cu post versus fără post. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.

• Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al: Efectele exercițiilor aerobice efectuate în stare de post v. alimentat asupra metabolismului grăsimilor și carbohidraților la adulți: o revizuire sistematică și meta-analiză. Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164.

• Aird TP, Davies RW, Carson BP: Efectele exercițiilor în stare de repaus vs. în stare hrănită asupra performanței și metabolismului post-exercițiu: O revizuire sistematică și meta-analiză. Scand J Med Sci Sports. 2018 May;28(5):1476-1493.

• Liu X, He M, Gan X, et al: Efectele a șase săptămâni de exercițiu aerobic în stare de repaus asupra formei corporale și a indicelui biochimic al sângelui la bărbații adulți tineri supraponderali și obezi. J Exerc Sci Fit. 2023 Jan;21(1):95-103.

• Frampton J, Edinburgh RM, Ogden HB, et al: Efectul acut al exercițiilor fizice de post asupra aportului de energie, a cheltuielilor energetice, a foamei subiective și a eliberării hormonilor gastrointestinali comparativ cu exercițiile fizice alimentate la persoanele sănătoase: o revizuire sistematică și o meta-analiză de rețea. Int J Obes (Londra). 2022 Feb;46(2):255-268.

• Iwayama K, Seol J, Tokuyama K.: Timpul exercițiului contează pentru metabolismul glicogenului și oxidarea grăsimilor acumulate pe 24 h. Nutrienți. 2023 Feb 23;15(5):1109.