Care creatină este cea mai bună?

Creatina este, fără îndoială, unul dintre cele mai utilizate suplimente alimentare de către sportivii profesioniști și amatori pentru dezvoltarea masei musculare și a forței. Prin administrarea de creatină, mulți oameni reușesc să își îmbunătățească performanțele atletice într-o varietate de sporturi și să câștige masă musculară, precum și să își accelereze revenirea la activitatea fizică după o accidentare. Creatina este considerată a fi cel mai eficient și, de asemenea, cel mai sigur supliment alimentar pentru sportivii amatori și competitivi.

• Creatina - ce face?
• Creatina - care este cea mai bună?
• Creatina - efecte secundare

Creatina - ce face?

Suplimentarea pe termen lung cu creatină crește concentrația de creatină în mușchii scheletici, ceea ce sporește capacitatea organismului de a resintetiza rapid adenozin trifosfat (ATP), compusul care este principala sursă de energie în timpul contracției musculare. Creatina îmbunătățește performanțele atletice, în special în cazul exercițiilor fizice de scurtă durată și intensitate ridicată, precum și îmbunătățirea adaptării organismului la sarcini sporite de exerciții fizice. Cele mai mari beneficii ale utilizării pe termen lung a creatinei sunt evidente în special la sportivii care efectuează exerciții de intensitate ridicată a căror durată totală nu depășește 30 de secunde (de exemplu, cei care se antrenează pentru dublu olimpic, triatlon de forță, culturism sau alergare sprint pe distanțe scurte).

O vastă literatură profesională arată fără echivoc că suplimentarea regulată cu creatină la persoanele care merg la sală duce nu numai la o creștere a forței și a puterii musculare, ci și a masei musculare. Creșterea masei corporale slabe în urma suplimentării cu creatină este atribuită, cel puțin parțial, retenției de apă în țesutul muscular. Se sugerează că o presiune osmotică mai mare, ca urmare a unei creșteri a rezervelor intramusculare de creatină, determină umflarea celulelor musculare, ceea ce se consideră a fi un stimulent esențial pentru creșterea celulară.

Rapoartele științifice din ultimii ani indică, de asemenea, că utilizarea regulată a creatinei îmbunătățește cogniția și funcția neuromusculară, suprimă senzația de oboseală, promovează sănătatea musculo-scheletică și previne apariția simptomelor severe ale leziunilor cerebrale traumatice.

Creatina - care este cea mai bună?

Pe piața suplimentelor alimentare sunt disponibile în prezent diferite forme de creatină, a căror combinație corectă se găsește uneori chiar într-un singur produs, cunoscut sub denumirea de "stivă de creatină". Dintre toate formele de creatină disponibile pe piață, cea mai eficientă, cea mai bine studiată și, de asemenea, cea mai ieftină formă de creatină este încă monohidratul. Nu există dovezi științifice convingătoare care să susțină superioritatea oricărei alte forme de creatină (de exemplu, malat de creatină, citrat sau ester etilic de creatină) în ceea ce privește eficacitatea și creșterea rezervelor de creatină în mușchiul scheletic. În plus, noile forme de creatină, pe lângă faptul că au un preț mai mare, au și un procent mai mic de creatină comparativ cu monohidratul (acest lucru este ilustrat în detaliu în tabelul de mai jos). Aceasta înseamnă, prin urmare, că trebuie administrate doze mai mari de suplimente care conțin noile forme de creatină în comparație cu monohidratul, ceea ce se traduce prin costuri lunare mai mari pentru suplimente.

Creatina - efecte secundare

Mulți oameni se întreabă dacă creatina provoacă efecte secundare nedorite. Aceasta este o întrebare care îi preocupă în special pe părinții adolescenților interesați de culturism și sporturi de forță. Studiile actuale pe termen scurt și lung arată că utilizarea creatinei (până la 30 g pe zi pe o perioadă de cinci ani) este complet sigură pentru sănătatea umană și că creatina în sine este bine tolerată de persoanele sănătoase de toate vârstele. Merită subliniat în mod clar faptul că studiile efectuate până în prezent nu au constatat niciun efect secundar grav al consumului regulat de creatină. Utilizarea pe termen scurt și lung a creatinei în dozele recomandate (3 până la 5 g pe zi) nu prezintă riscuri pentru sănătate. Cu toate acestea, nu toată lumea ar trebui să ajungă la suplimentele care conțin creatină. Principalele contraindicații pentru suplimentarea cu creatină includ:

• boli renale (în special insuficiență renală cronică),
• hipertensiune arterială,
• diabet zaharat avansat,
• boli hepatice.

Surse: Dr:

• Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, et al: Aplicarea suplimentării cu creatină în reabilitarea medicală. Nutrienți. 2021 Mai 27;13(6):1825.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: siguranța și eficacitatea suplimentării cu creatină în exercițiu, sport și medicină. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
• Jagim AR, Kerksick CM: Suplimentarea cu creatină la copii și adolescenți. Nutrienți. 2021 Feb 18;13(2):664.
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Efectele suplimentării cu creatină asupra funcției și sănătății creierului. Nutrienți. 2022 Feb 22;14(5):921.
• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Suplimentarea cu creatină pentru creșterea musculară: O revizuire a studiilor clinice randomizate din 2012 până în 2021. Nutrienți. 2022 Mar 16;14(6):1255.