Întinderea statică și încălzirea pre-exercițiu

Stretchingul este recomandat în mod obișnuit ca o parte importantă a încălzirii înainte de antrenament, precum și a fazei de calmare a organismului după un exercițiu intens. Există mai multe tipuri de stretching, inclusiv două dintre cele mai populare, și anume stretchingul static și stretchingul dinamic. Așadar, haideți să aflăm ce este stretchingul static și dacă poate fi folosit ca parte a încălzirii înainte de exerciții.

• Ce este întinderea statică și ce presupune aceasta?
• Care sunt beneficiile stretchingului static?
• Faceți stretching static înainte sau după exerciții fizice?
• De ce nu sunt recomandate întinderile statice înainte de exerciții?
• Întinderea dinamică ca alternativă la întinderea statică înainte de antrenament

Ce este întinderea statică și ce presupune aceasta?

Întinderea statică este un tip de întindere a mușchilor scheletici în timp ce aceștia sunt în repaus și relaxați, care implică menținerea unei poziții a corpului pentru o perioadă determinată de timp, de obicei câteva până la câteva zeci de secunde. Prin urmare, întinderea statică este o formă de activitate fizică bazată pe mișcări lente și ușoare ale corpului, care nu necesită un efort prea mare. Exercițiile de întindere statică sunt recomandate de obicei ca o parte importantă a fazei de calmare a organismului după un antrenament intensiv, care inițiază procesul de recuperare post-antrenament. Întinderile statice sunt cele mai benefice după antrenamentul de bază, deoarece ajută la răcirea organismului, la calmarea sistemului nervos și la relaxarea musculaturii, reducând riscul de accidentare. O sesiune tipică de stretching static pentru întregul corp durează de obicei între câteva minute și o duzină de minute.

Care sunt beneficiile stretchingului static?

Întinderile statice îmbunătățesc flexibilitatea musculară și amplitudinea de mișcare a articulațiilor, astfel încât vă pot ajuta să efectuați activitățile zilnice de zi cu zi. Pe de altă parte, întinderile statice regulate după o sesiune de antrenament intensă pot ajuta la reducerea durerii musculare cu debut întârziat (cunoscută sub numele de DOMS) și la accelerarea ratei de recuperare după antrenament. Întinderea statică a mușchilor poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a ameliora durerea (de exemplu, partea inferioară a spatelui) și tensiunea musculară excesivă, precum și de a crește amplitudinea de mișcare a articulațiilor și condiția fizică generală și de a îmbunătăți postura la persoanele care duc un stil de viață predominant sedentar. În plus, întinderea statică a tuturor mușchilor oferă o protecție naturală împotriva rigidității corporale și a leziunilor, fiind totodată o formă excelentă de tratament pentru afecțiunile musculo-scheletice caracterizate prin tensiune musculară excesivă și restricții de mișcare. Combinația corectă de întărire musculară (de exemplu, prin antrenament de forță) și de întindere statică a grupurilor musculare individuale poate reduce durerea musculo-scheletică și poate promova o postură bună. Întinderea musculară statică adâncește conștientizarea corpului, liniștește activitatea sistemului nervos, îmbunătățește bunăstarea psihofizică și capacitatea de concentrare a atenției. În plus, întinderea musculară statică reduce tensiunea (în special în gât, umeri, partea superioară și inferioară a spatelui), calmează mintea și ameliorează stresul și durerile lombare, precum și durerile de cap cauzate de tensiune.

Faceți stretching static înainte sau după exerciții fizice?

Sesiunile de exerciții încep de obicei cu o încălzire, urmată de un antrenament de bază și se încheie cu o fază de calmare care implică o reducere treptată a exercițiului și a intensității. Întinderea statică post-exercițiu (cunoscută sub numele de cool-down) este recomandată în mod obișnuit pentru a îmbunătăți recuperarea forței musculare și a amplitudinii de mișcare și pentru a reduce rigiditatea și durerile musculare întârziate. Orientările actuale din 2018 ale Institutului American de Medicină Sportivă (ACSM) și din 2020 ale Asociației Americane a Inimii (AHA) recomandă întinderea statică ca o componentă cheie a fazei de răcire și liniștire a organismului după o sesiune de exerciții intense. Întinderea statică sistematică a corpului după efort poate contribui la creșterea flexibilității musculare și a amplitudinii de mișcare a articulațiilor, precum și la îmbunătățirea condiției fizice generale și la controlul și menținerea posturii. Exercițiile de întindere statică, pe de altă parte, nu sunt recomandate înainte de exercițiile de bază, deoarece pot afecta negativ parametrii de viteză și forță.

De ce nu sunt recomandate întinderile statice înainte de exerciții?

Potrivit cercetătorilor, atât sportivii competitivi, cât și cei recreaționali nu ar trebui să efectueze întinderi statice prelungite înainte de competițiile sportive majore și de unitățile de antrenament intense, deoarece acest lucru poate încetini procesul de activare musculară pentru ora următoare. De asemenea, s-a sugerat că întinderile statice efectuate ca parte a încălzirii înainte de antrenament nu protejează împotriva apariției leziunilor sportive și pot reduce în mod inutil puterea și forța musculară și pot afecta performanțele de forță și viteză la sportivi. Mai multe studii au arătat că întinderile statice înainte de antrenament pot contribui, în medie, la o scădere cu 2,0-8,3 % a forței musculare și la o deteriorare cu 5 % a timpului de alergare la sprint.

Întinderea dinamică ca alternativă la întinderea statică înainte de antrenament

Există diverse metode de întindere a mușchilor, cum ar fi statica pasivă, statica activă, dinamica și facilitarea neuromusculară proprioceptivă (PNF), printre altele. Întinderea dinamică constă în mișcări active ale corpului care întind mușchii, dar întinderea în sine nu este menținută pentru perioade lungi de timp. Exercițiile de întindere dinamică sunt de obicei efectuate ca parte a încălzirii înainte de exerciții pentru a pregăti mușchii scheletici pentru antrenamentul principal. Comparativ cu întinderea statică, întinderea dinamică implică mișcări rapide ale corpului care duc la stimularea circulației sângelui, la alungirea mușchilor și la creșterea mobilității articulațiilor. Întinderea dinamică începe cu mișcări mai lente și apoi crește treptat în viteză, amplitudine și intensitate. Implementarea exercițiilor de stretching dinamic ca parte a încălzirii înainte de un antrenament intensiv ajută la o bună pregătire a mușchilor scheletici, tendoanelor și articulațiilor pentru efortul fizic esențial. De asemenea, merită menționat faptul că exercițiile de stretching dinamic selectate corespunzător de către un profesionist calificat pot contribui la îmbunătățirea performanțelor în timpul sesiunilor de antrenament și al competițiilor sportive.

Surse: A:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Este timpul să trecem de la stretchingul obligatoriu? Trebuie să diferențiem "Pot?" De la "Trebuie să?". Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: Eficacitatea stretchingului post-exercițiu în recuperarea pe termen scurt și întârziată a forței, a gamei de mișcare și a durerii musculare cu debut întârziat: O revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Front Physiol. 2021 mai 5;12:677581.

• Page P.: Concepte actuale în întinderea musculară pentru exercițiu și reabilitare. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Stretching înainte și după exercițiu: efect asupra durerii musculare și riscului de accidentare. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ: Stretching pentru prevenirea sau reducerea durerii musculare după efort. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.