Cum afectează creatina forța?

Mușchii puternici sunt un atribut foarte util și practic. Când vine vorba de dezvoltarea forței musculare, un regim de antrenament bine structurat este de o importanță capitală, dar vă puteți ușura lucrurile alegând suplimentele potrivite. Un must have în rezervorul oricărei persoane implicate în sporturile de forță este creatina. Creatina afectează forța în mai multe moduri și este, de asemenea, foarte sigură și rentabilă, făcând dificilă găsirea unei scuze împotriva utilizării acesteia. Care este toată magia creatinei?

• Creatina pentru forță este una dintre cele mai bune alegeri posibile
• Cum îmbunătățește creatina forța?
• Dozele de creatină pentru creșterea forței
• Creatina este o modalitate sigură și eficientă de creștere a forței musculare

Creatina pentru forță este una dintre cele mai bune alegeri posibile

Mulți experți spun că creatina este unul dintre cele mai bune suplimente ergogenice pentru sportivi. De asemenea, mulți spun categoric că este cel mai bun dintre cele legale și sigure. Eficacitatea creatinei în susținerea funcției musculare și îmbunătățirea performanței atletice este atât de bine documentată în studiile clinice încât nu poate fi contestată.

Creatina a fost recunoscută de Institutul Australian de Sport, o autoritate în domeniul său. De ani de zile, institutul își prezintă clasificarea suplimentelor, alimentelor și a altor substanțe în funcție de efectul lor asupra sportivilor și de calitatea dovezilor științifice ale eficacității lor. Creatina este plasată în onoranta Grupă A, care include instrumentele cu cea mai bine documentată eficacitate și siguranță pentru a fi luate în considerare pentru introducerea la persoanele active.

Creatina poate îmbunătăți diferite tipuri de forță musculară. Aceasta poate ajuta atât la forța mișcărilor controlate strâns (de exemplu, în triatlonul de forță sau în antrenamentele de culturism), dar poate îmbunătăți, de asemenea, performanța în sprinturi sau jocuri dinamice de echipă.

O revizuire a 22 de studii a arătat că creatina combinată cu antrenamentul de rezistență poate produce, în medie, câștiguri de forță cu 8 puncte procentuale mai bune decât antrenamentul de rezistență combinat cu un placebo (20% vs 12% câștig). Pe de altă parte, creșterea performanței la ridicarea greutăților a fost cu până la 14 puncte procentuale mai mare (26% vs 12%).

Cum îmbunătățește creatina forța?

În primul rând, este vorba despre o gestionare mai eficientă a energiei în interiorul celulelor musculare. O mai bună distribuție a energiei înseamnă o muncă mai eficientă. Cu toate acestea, acest aspect trebuie să fie pus în valoare. Dacă includem suplimentarea cu creatină și nu folosim potențialul acesteia pentru a crește stimulul de antrenament (mai multe serii, creșteri mai rapide ale sarcinii etc.), efectele vor fi, dar limitate. Întregul potențial nu va fi realizat.

În al doilea rând, creatina îmbunătățește recuperarea după antrenament. Aceasta susține procesul de adaptare la antrenament și accelerează resinteza glicogenului muscular, în special atunci când este administrată împreună cu o porție solidă de carbohidrați, cum ar fi într-o masă post-antrenament sau la micul dejun. Utilizarea creatinei reduce riscul de suprasolicitare în timpul perioadelor intense de antrenament.

Și încă un aspect important, și adesea ignorat. Creatina poate reduce riscul de accidentare. Nimic nu vă împiedică să vă atingeți obiectivele de forță mai mult decât o accidentare bruscă. În unele cazuri, o accidentare împinge complet înapoi obiectivele inițiale. În special în antrenamentele orientate spre forță, în care se folosesc greutăți foarte mari, trebuie acordată o mare atenție siguranței și prevenirii rănilor.

Dozele de creatină pentru creșterea forței

Atunci când obiectivul este creșterea forței musculare, doza optimă de creatină va fi, de obicei, în intervalul de 5-10 grame pe zi. Doza finală depinde de masa musculară a utilizatorului, de volumul săptămânal de antrenament sau de cantitatea de carne din dietă.

O fază de încărcare cu creatină este opțională, permițând mușchilor să aprox. de 4 ori mai rapid să atingă saturația maximă de creatină. Aceasta implică administrarea a 5 g de creatină de 4-6 ori pe zi în primele 5-7 zile de suplimentare și apoi trecerea la o doză țintă, de întreținere, de aproximativ 5-10 g.

Creatina este o modalitate sigură și eficientă de creștere a forței musculare

În ciuda eficacității sale surprinzătoare, creatina nu este interzisă de nicio organizație și nu este absolut deloc considerată dopaj. În schimb, este recomandată de multe dintre cele mai importante organizații dietetice din lume.

Nu numai că creatina este sigură (nu are efecte secundare semnificative), dar poate beneficia de fapt de multe aspecte ale sănătății. Este folosită de mulți oameni ca măsură preventivă de sănătate, chiar și atunci când nu au obiective sportive exorbitante.

Surse:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: siguranța și eficacitatea suplimentării cu creatină în exercițiu, sport și medicină. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Publicat în 13 iunie 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• Rawson ES, Volek JS. Efectele suplimentării cu creatină și ale antrenamentului de rezistență asupra forței musculare și a performanței de ridicare a greutății. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2