NEAT - activitate fizică spontană

Consumul excesiv de alimente, în special de alimente bogate în calorii și foarte prelucrate, și un stil de viață sedentar sunt considerate cei mai importanți doi factori în dezvoltarea obezității în societatea actuală. După cum știm, reducerea grăsimii nu vine ușor sau rapid pentru toate persoanele obeze, motiv pentru care sunt dezvoltate în mod constant noi modalități de a pierde excesul de greutate corporală. NEAT este un termen care este de obicei asociat cu pierderea în greutate prin efectuarea celor 10 000 de pași magici în fiecare zi. Ar trebui să asociem, pe bună dreptate, NEAT cu efectuarea de pași și monitorizarea numărului acestora într-o bandă sport? Acesta este subiectul articolului de astăzi.

• Ce este NEAT?
• NEAT nu este doar despre pași
• Care sunt beneficiile pentru sănătate ale creșterii NEAT?
• Care sunt riscurile unei NEAT scăzute?
• Cum previne obezitatea creșterea NEAT?
• NEAT - de ce este adesea subestimat?

Ce este NEAT?

NEAT (de la Non-Exercise Activity Thermogenesis) este menționată în literatura de specialitate ca termogeneză indusă de non-exercițiu. NEAT este una dintre cele patru componente principale ale cheltuielilor energetice totale zilnice, alături de rata metabolică bazală (PPM), efectul termic al alimentelor (TEF) și termogeneza asociată cu exercițiile planificate (de exemplu, o oră de antrenament de forță de 3 ori pe săptămână). NEAT este cel mai frecvent asociată de mulți oameni cu numărarea pașilor pe parcursul zilei, și pe bună dreptate, deși merită adăugate și alte mișcări spontane, cum ar fi vorbitul, gesticularea, întinderea, agitația sau statul în picioare. Se estimează că cheltuielile energetice ale organismului asociate cu NEAT reprezintă în medie 15 % din consumul zilnic total de energie și pot varia considerabil de la o persoană la alta din cauza diferențelor fundamentale de temperament, a nevoii de stimulare și a stimulilor externi, precum și a responsabilităților profesionale zilnice, domestice și de îngrijire, precum și a activităților de petrecere a timpului liber. Centrul care controlează strict NEAT este hipotalamusul; cu toate acestea, o serie de neuropeptide sunt implicate în reglarea echilibrului energetic în organismul uman, inclusiv grelina, neuromedina U, proteina Agouti și orexina, ale căror niveluri reduse și/sau răspuns afectat la această peptidă este frecvent la persoanele obeze

NEAT nu este doar despre pași

În prezent, multe persoane folosesc benzi sportive și își fixează obiectivul de a face minimum 10 000 de pași în fiecare zi, ceea ce este, fără îndoială, o modalitate excelentă de a crește NEAT și de a menține astfel o stare bună de sănătate. După cum știm deja, NEAT include perioade scurte de activitate fizică spontană pe parcursul zilei, fără legătură cu efectuarea de exerciții fizice specifice planificate. Mai jos este prezentată o listă de exemple de o duzină de activități umane zilnice care contează ca NEAT și, după cum puteți vedea, nu este vorba doar de mersul pe jos.

• urcatul și coborâtul scărilor,
• vorbitul,
• scrisul,
• cântatul,
• gesticularea,
• agitație,
• întinderi,
• schimbări de postură,
• contracții musculare spontane,
• ridicarea în picioare, jocul cu copilul,
• joaca cu animalele,
• mersul cu un cărucior,
• plimbarea câinelui,
• cumpărături,
• deplasarea prin casă sau birou,
• transportul de obiecte,
• BRICOLAJ,
• curățenie,
• diferite tipuri de activități casnice, cum ar fi călcatul, spălatul vaselor
  spălatul vaselor, întinsul rufelor.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale creșterii NEAT?

Beneficiile creșterii NEAT includ nu numai o creștere a numărului de calorii consumate pe zi, ci și o reducere a sindromului metabolic, a incidentelor cardiovasculare și a mortalității generale din toate cauzele. O creștere a NEAT, adică o serie de comportamente de activitate fizică care își au originea într-o dorință inconștientă de a se mișca, poate fi o strategie extrem de eficientă pentru a preveni creșterea în greutate, pe de o parte, și pentru a sprijini reducerea grăsimilor datorită unei creșteri a arderii caloriilor, pe de altă parte. Un stil de viață activ care rezultă în principal din niveluri ridicate de NEAT a fost asociat cu sănătatea cardiometabolică și longevitatea la bărbații și femeile în vârstă. S-a demonstrat că persoanele în vârstă cu NEAT ridicat au o circumferință a taliei mai mică și parametri mai favorabili de gestionare a lipidelor (trigliceride serice și colesterol fracționat HDL) și a carbohidraților (glucoza din sânge și insulina). Studiul actual arată, de asemenea, că întreruperea ședinței prelungite la fiecare 20 de minute cu episoade scurte de activitate fizică de intensitate scăzută până la moderată, cum ar fi o plimbare de 2 minute, duce la o reducere marcată a răspunsurilor glicemice postprandiale, precum și a răspunsurilor la insulină. S-a observat că o creștere a NEAT în timpul zilei (plimbare scurtă sau gimnastică la fiecare 20-30 de minute) poate duce la o scădere a concentrațiilor postprandiale de glucoză de 30% pentru consumul unui mic dejun cu indice glicemic ridicat și de 11% pentru un mic dejun cu indice glicemic scăzut. În plus, NEAT ridicat poate crește sensibilitatea tisulară la insulină și poate îmbunătăți calitatea și durata somnului.

Care sunt riscurile unei NEAT scăzute?

Un număr tot mai mare de dovezi științifice sugerează că petrecerea unor perioade lungi de timp în timpul zilei într-o poziție sedentară este asociată cu un risc crescut de obezitate, diabet de tip 2 și boli cardiovasculare și canceroase. În plus, un stil de viață sedentar, adică o NEAT scăzută, crește riscul de mortalitate cardiovasculară, mortalitate prin cancer și mortalitate din toate cauzele, indiferent de timpul petrecut făcând mișcare în timpul liber și de nivelul de intensitate. Este de remarcat faptul că NEAT scăzut este adesea asociat cu obezitatea, care, la rândul său, crește riscul de diabet de tip 2, incidente cardiovasculare, hipertensiune arterială, dislipidemie, apnee obstructivă în somn, astm, osteoartrită și anumite tipuri de cancer. În plus, obezitatea înrăutățește bunăstarea psihofizică și reduce calitatea vieții, conducând la reducerea speranței de viață. De asemenea, merită menționat faptul că o reducere a NEAT poate apărea ca urmare a unei intervenții dietetice și/sau de antrenament prelungite care vizează reducerea intensivă a greutății prin introducerea unui deficit caloric foarte mare, deoarece organismul încearcă să economisească o cantitate maximă de energie pentru a supraviețui.

Cum previne obezitatea creșterea NEAT?

Un NEAT ridicat vă permite să vă mențineți o sănătate mai bună, să vă prelungiți durata de viață și, la fel de important, să consumați mai multe calorii cu ajutorul dietei, fără consecințele creșterii depozitelor de grăsime corporală. Utilizarea zilnică a unor tehnici simple de creștere a NEAT este o parte importantă a modificării stilului de viață la persoanele obeze, precum și la pacienții cu tulburări ale metabolismului carbohidraților. Ca prim pas, este recomandabil să se limiteze timpul petrecut în activități asociate cu un consum minim de energie (până la maximum 50 kcal pe oră), cum ar fi utilizarea liftului, conducerea unei mașini, privitul la televizor, utilizarea unui computer și cititul în timp ce stați jos sau culcat. Pentru a crește NEAT, aceste activități ar trebui înlocuite cu activități fizice care au o cheltuială energetică mai mare, de exemplu, urcatul scărilor în loc de utilizarea liftului, mersul și comisioanele pe jos, joaca cu copilul, plimbarea câinelui, gătitul de unul singur în loc de a mânca în oraș, utilizarea computerului în picioare, citirea unui ziar sau privitul la televizor în timp ce faceți exerciții pe o bicicletă staționară, stepper, orbitrek sau bandă de alergare. Rezultatele a numeroase studii științifice indică în mod clar faptul că chiar și pauzele foarte scurte de ședere prelungită, de 2 până la 5 minute la fiecare 20 până la 30 de minute de ședere, pot avea un efect pozitiv asupra îmbunătățirii sănătății și a aspectului siluetei, astfel încât merită să ne gândim serios care dintre strategiile de îmbunătățire a NEAT discutate mai sus ar fi fezabile de implementat în viața noastră.

NEAT - de ce este adesea subestimat?

NEAT pare să fie încă o componentă subestimată a cheltuielilor energetice pe 24 de ore, deoarece majoritatea oamenilor tind să nu o ia în considerare atunci când reduc grăsimea corporală și să se concentreze exclusiv pe energia consumată de organism în timpul exercițiilor planificate (de exemplu, antrenamentul cu greutăți sau alergarea). Între timp, NEAT apare de obicei la o cheltuială de energie scăzută până la moderată, dar timp de minute sau chiar ore pe parcursul unei zile specifice, ceea ce determină că poate avea un impact semnificativ asupra ratei metabolice și, în consecință, stimulează o cheltuială mai mare de energie în timp. Mișcările spontane zilnice de mare intensitate incluse în NEAT pot duce la o cheltuială suplimentară de energie de până la 2 000 kcal pe parcursul unei zile întregi și pot depăși astfel rata metabolică bazală, în funcție de greutatea corporală și de nivelul de activitate fizică. Acest lucru este cel mai bine ilustrat de specificul muncii, de exemplu, un curier care livrează colete (și chiar mai mult înainte de Crăciun) va consuma cel puțin de câteva ori mai multe calorii în timpul zilei decât un funcționar sau un programator care lucrează de la distanță. Creșterea NEAT atât în timpul activităților de petrecere a timpului liber, cât și în timpul muncii poate fi necesară pentru a menține echilibrul energetic negativ necesar pentru a reduce cu succes grăsimea corporală stocată la oricine dorește să piardă în greutate.

Surse:

• Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, et al: Termogeneza activității neexercitate în gestionarea obezității. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19.
• Kotz CM, Perez-Leighton CE, Teske JA, et al: Activitatea fizică spontană apără împotriva obezității. Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):362-370.
• Chung N, Park MY, Kim J, et al: Termogeneza activității fără exercițiu (NEAT): o componentă a cheltuielilor totale zilnice de energie. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30; 22(2): 23-30.
• Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, et al: Care este efectul intervențiilor de dietă și / sau exerciții fizice asupra compensării comportamentale în activitatea fizică fără exercițiu și a cheltuielilor energetice conexe ale adulților care trăiesc liberi? O revizuire sistematică. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345.
• von Loeffelholz C, Birkenfeld AL: Termogeneza activității fără efort în homeostazia energetică umană. Endotext [Internet].