De ce să consumați nuci?
Fructele cu coajă lem noasă sunt un grup de alimente cu o concentrație excepțională de nutrienți. Le cunoaștem mai ales ca o sursă de grăsimi sănătoase, dar beneficiile lor nu se opresc aici. O caracteristică distinctivă a nucilor este forma lor, care seamănă cu... un creier! Se pare că această asociere este destul de corectă, deoarece printre numeroasele proprietăți ale nucilor se numără promovarea sănătății creierului. Nucile sunt o parte integrantă a dietei mediteraneene, ceea ce reprezintă o carte de vizită excelentă pentru acestea.
Nucile - o bogăție unică de ingrediente
Nucile(Juglans regia L.) sunt o sursă excelentă de acizi grași nesaturați, dar nu numai. 100 g de nuci conțin:
- 15,2 g proteine,
- 65,2 g de grăsimi,
- 6,7 g de fibre dietetice.
În timp ce majoritatea nucilor sunt bogate în acizi grași mononesaturați, nucile constau în principal din acizi grași polinesaturați (47,2 g). Acesta este în principal acid α-linolenic (omega-3; 9,1 g) și acid linoleic (omega-6; 38,1 g).
Nucile conțin multă vitamina E, steroli și numeroși polifenoli, în principal elagitannini. Ellagitaninele sunt hidrolizate în organism pentru a elibera acid elagic, care este apoi transformat de bacteriile intestinale în urolitină A și B și apoi în alți metaboliți. Ellagitanninele sunt substanțe antiinflamatoare și antioxidante bine cunoscute.
În ceea ce privește conținutul de polifenoli, nucile nu numai că surclasează alte alimente, dar lasă și alte tipuri de nuci în urmă. Acestea au mai mulți polifenoli decât migdalele, alunele, fisticul și alunele. Mai exact, polifenolii totali variază de la 1576 mg la 2499 mg la 100 g de nuci. Acesta este un rezultat impresionant.
Alte componente semnificative ale nucilor sunt seleniul, folatul, magneziul și fosforul, melatonina,
Proprietățile de sănătate ale nucilor
Cele mai importante aspecte ale proprietăților acestor nuci sunt:
- susținerea cardiovasculară, îmbunătățirea lipidogramei;
- controlul inflamației și al stresului oxidativ;
- controlul apetitului;
- protecția creierului împotriva degenerării;
- protecția psihicului împotriva deteriorării
Nucile și sistemul cardiovascular
Consumul regulat de nuci totale a fost asociat cu susținerea sistemului cardiovascular. La fel și cu asigurarea unor cantități adecvate de acizi grași nesaturați, inclusiv un minim de 10 g de acid linoleic. Nucile nu fac excepție, dar merită menționat faptul că studiile au confirmat acest efect în special pentru acest tip de nuci. Știm acest lucru dintr-o meta-analiză a 13 studii în care participanții au inclus nuci în dieta lor pentru o perioadă cuprinsă între 4 și 24 de săptămâni, nucile în sine reprezentând între 10 și 24% din conținutul caloric al dietei lor. Rezultatele au arătat o îmbunătățire marcată a lipidogramei, datorată în principal scăderii colesterolului LDL. Observațiile suplimentare au inclus o capacitate antioxidantă îmbunătățită și un profil îmbunătățit al markerilor inflamatori.
Nucile și creierul
Beneficiile pentru creier se datorează în principal controlului inflamației și stresului oxidativ în neuroni. Studiile cu extracte de nuci au arătat proprietatea de a inhiba agregarea Aβ, ceea ce ar fi de așteptat să reducă riscul de apariție a bolii Alzheimer. De asemenea, se vorbește mult despre reducerea riscului de demență senilă în general, menținând mintea funcțională pentru mai mult timp.
Cercetătorii remarcă faptul că un consum regulat de nuci reduce riscul simptomelor depresive, dar nucile au fost deosebit de eficiente în acest domeniu. Persoanele care au urmat o dietă îmbogățită cu nuci au arătat mai mult interes în a face lucruri, au avut o concentrare mai bună, niveluri mai ridicate de energie și mai puține sentimente de disperare.
Nucile și sațietatea și forma corpului
Într-un studiu în care o proporție semnificativă de calorii dietetice a fost furnizată din nuci, a existat o îngrijorare cu privire la o creștere a IMC. După cum s-a dovedit, IMC nu numai că nu a crescut, dar a câștigat o ușoară tendință descendentă. Cum se întâmplă acest lucru dacă nucile sunt atât de grase? Este vorba în principal de conținutul considerabil de fibre și de faptul că nucile în general sunt foarte sățioase. În ciuda furnizării unei cantități rezonabile de kcal numai din nuci, aportul caloric general pe zi nu crește și, deoarece aceste nuci sunt pur și simplu sănătoase, parametrii metabolici care afectează compoziția corporală se pot îmbunătăți.
Nucile ca parte a prevenirii generale
Acest lucru este susținut de eficiența foarte ridicată a acțiunii antioxidante și antiinflamatorii. La urma urmei, cele mai multe dintre bolile civilizației au o bază inflamatorie, astfel încât o aprovizionare constantă cu dieta de compuși care ajută la controlul inflamației este o chestiune foarte importantă. Controlul stresului oxidativ este, de asemenea, o parte esențială a îngrijirii preventive a sănătății, deoarece excesul de radicali liberi poate dăuna grav organismului. Grăsimile sănătoase, vitaminele, mineralele și o cantitate neobișnuit de mare de polifenoli sună ca un pachet excelent de protecție a sănătății.
Rezumat
Nucile și semințele sunt alimente care merită consumate în mod regulat în cantități mici. Acestea sunt incredibil de sănătoase și foarte dense în nutrienți, iar beneficiile lor pentru sănătate sunt bine documentate. Acest lucru nu este valabil numai pentru nuci - acestea merită consumate, dar cele mai multe beneficii pot veni din alternarea între mai multe tipuri de nuci pentru a oferi dietei mai multă varietate, atât în ceea ce privește compoziția, cât și gustul.
Interesant este faptul că o mulțime de cercetări cu privire la nuci sunt efectuate pe vârstnici. Se pare că pentru acest grup de populație, nucile pot fi deosebit de benefice, datorită compoziției și formei lor extrem de prietenoase - este mai plăcut să ronțăi nuci decât să ingerezi tablete. Efectul inhibitor asupra inflamației din creier este, de asemenea, un mecanism promițător pentru reducerea (sau întârzierea) riscului de demență senilă.
Surse: A. Chauhan, Ch:
- Chauhan A, Chauhan V. Efectele benefice ale nucilor asupra cogniției și sănătății creierului. Nutrienți. 2020 Feb 20;12(2):550. doi: 10.3390/nu12020550. PMID: 32093220; PMCID: PMC7071526.
- Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Beneficiile pentru sănătate ale polifenolilor de nucă: O explorare dincolo de profilul lor lipidic. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383. doi: 10.1080/10408398.2015.1126218. PMID: 26713565.
- Banel DK, Hu FB. Efectele consumului de nuci asupra lipidelor din sânge și a altor factori de risc cardiovascular: o meta-analiză și o revizuire sistematică. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):56-63. doi: 10.3945/ajcn.2009.27457. Epub 2009 May 20. PMID: 19458020; PMCID: PMC2696995.
⮜ Articolul precedent
Niacinamida și proprietățile sale - ce este și la ce va ajuta?
Articolul următor ⮞