Cum să dormiți pentru a dormi suficient? Sfaturi pentru un somn mai bun

Vă simțiți rău dimineața? Poate fi din cauză că nu dormiți suficient. Calitatea inadecvată a somnului poate avea multe consecințe negative, de la senzația de iritabilitate și dificultăți de concentrare, la creșterea în greutate și un risc crescut de probleme grave de sănătate. Dar vestea bună este că există lucruri pe care le puteți face pentru a obține un somn suficient și de calitate în fiecare noapte.

• Timpul de somn. Cât de mult ar trebui să dormi?
• Un dormitor bine pregătit
• Tabletele pentru somn - alegeți-le pe cele sigure
• Stabiliți un program zilnic și respectați-l
• Aveți grijă de dvs. și faceți screening-uri preventive
• Rezumat

În acest articol, vom discuta despre ce trebuie să faceți dacă aveți probleme de somn pentru a vă trezi simțindu-vă odihnit și plin de energie în fiecare dimineață. Vom analiza cât de mult somn ai nevoie cu adevărat, ce obiceiuri de viață te vor ajuta să te odihnești suficient și vom discuta, de asemenea, câteva sfaturi despre cum să creezi un mediu optim de somn. Deci, dacă vrei să te asiguri că organismul tău este refăcut și pregătit pentru ziua următoare, citește mai departe pentru a afla cum să ai parte de somnul odihnitor de care are nevoie corpul tău.

Timpul de somn. Cât de mult ar trebui să dormi?

Regula de aur, care a fost repetată de mulți ani, este că adulții care doresc să își mențină sănătatea ar trebui să doarmă în jur de 8 ore pe zi. Acesta este un punct de plecare bun dacă vă așteptați la răspunsuri simple. Este, de asemenea, un fel de compromis, deoarece nevoia reală de somn depinde de un număr foarte mare de factori și este imposibil să calculăm acest timp cu precizie. Acesta este alcătuit din vârsta noastră, starea de sănătate și hormonală sau mediul de somn în sine.

În mod ideal, durata somnului ar trebui să fie un multiplu de 1,5 h, deoarece aceasta este durata medie a unui ciclu de somn. Planificând această durată de somn (de obicei 6, 7,5 sau 9 ore), maximizăm timpul de trezire în faza de somn superficial. Trezirea în această fază este mult mai ușoară decât în faza profundă - este mult mai ușor să vă treziți și puteți intra în plină activitate mult mai repede. Aceste 8 ore standard pot fi aproape de optim, dacă luăm în considerare cele 7,5 ore de somn + timpul necesar pentru a adormi.

Un dormitor bine pregătit

Există multe modalități de a vă pregăti dormitorul astfel încât să fie prietenos pentru un somn bun. Iată câteva sugestii:

• Reglați temperatura - temperatura optimă pentru somn este de aproximativ 18-20°C. Asigurați-vă că camera nu este prea caldă sau prea
  rece. Amintiți-vă că o temperatură ușor mai scăzută
  temperatură decât cea pe care o mențineți în casă în timpul zilei.
• Acordați atenție iluminatului - evitați lumina puternică și rece, mai ales cu puțin timp înainte de culcare. Pentru orele de somn, dormitorul ar trebui
  fi în întuneric complet. Acest lucru poate fi realizat prin utilizarea de storuri
  jaluzele sau obloane. Vederile pentru somn pot fi, de asemenea, utile.
• Alegeți o saltea și perne potrivite - nu vă bazați doar pe descrierile de marketing. Salteaua și pernele trebuie să fie potrivite pentru
  greutatea corporală și modul în care dormiți - pe o parte, pe burtă sau
  spate.
• Evitați stimulii inutili - asigurați-vă că nu există prea mulți stimuli în dormitor, cum ar fi sunetele de la televizor sau
  computerului. Mențineți pacea și liniștea pentru a permite corpului și
  minții să se odihnească.
• =Controlați umidificarea aerului - aerul uscat din dormitor poate face dificilă adormirea. Puteți utiliza un umidificator pentru a menține nivelul corect
  nivel de umiditate în dormitor.
• Asigurați o ventilație adecvată - asigurați o circulație adecvată a aerului în dormitor pentru a oferi corpului dumneavoastră cantitatea potrivită de
  oxigen în timp ce dormiți. Este o bună practică să deschideți ferestrele și să ventilați
  dormitorul în fiecare seară.
  

Tabletele pentru somn - alegeți-le pe cele sigure

Cu excepția cazului în care aveți insomnie clinică, forțarea unei rețete de la medicul dumneavoastră pentru somnifere va fi o idee proastă. Acestea au efecte puternice și sunt adesea invazive și chiar dau dependență, așa că este important să le folosiți doar în situații critice, când aveți cu adevărat nevoie de ele.

Dacă aveți doar probleme ușoare de somn de combătut, cum ar fi un timp îndelungat de adormire sau trezirea în timpul nopții, atunci încercați alternative mai sigure.

Ce avem la dispoziție? Consultați suplimentele sigure pentru îmbunătățirea calității somnului:

• Melatonina - aka hormonul somnului, una dintre cele mai naturale alegeri. Excelent dacă există factori care interferează cu producția naturală de melatonină, cum ar fi munca în schimburi, jet lag, supraexpunerea la lumină puternică seara sau consumul târziu de cofeină. Melatonina este foarte ieftină, sigură și eficientă, chiar și cu utilizare pe termen lung.
• L-Theanina - un aminoacid interesant care se găsește în principal în ceaiul verde. Se știe că teanina induce creierului o stare similară cu cea din timpul meditației. Este, de asemenea, foarte sigură și versatilă. Pentru somn, funcționează deosebit de bine în cazurile în care există o problemă cu relaxarea și scăparea de gândurile intruzive seara. Cu toate acestea, nu provoacă somn intruziv și sedare, deci poate fi folosit chiar și în timpul zilei pentru reducerea stresului.
• Glicina - un aminoacid simplu și eficient. În creier, acționează ca un neurotransmițător care inhibă activitatea creierului. Este al doilea neurotransmițător inhibitor principal, imediat după GABA. Studiile arată că glicina administrată într-o doză de 3 g înainte de culcare ajută la reducerea simptomelor de a nu dormi suficient a doua zi.
• Magneziul - acest element este foarte necesar pentru a regla echilibrul dintre procesele excitatorii și inhibitorii ale activității cerebrale. Deficiențele acestuia sunt frecvente și se pot manifesta prin iritabilitate, probleme cu relaxarea sau reducerea calității somnului, printre alte simptome. Suplimentarea cu magneziu în dietă are adesea un efect rapid și vizibil.

Stabiliți un program zilnic și respectați-l

Pentru un somn sănătos, este importantă reglarea ritmului diurn. Adormirea și trezirea la ore regulate este foarte benefică pentru noi. Orele regulate de culcare facilitează procesul de "curățare a creierului" de subprodusele nocive ale activității sale zilnice și ale metabolismului. O astfel de regularitate asigură, de asemenea, că, în timp, organismul se va pregăti perfect pentru adormire și trezire, declanșând răspunsurile hormonale corecte la momentele potrivite.

Asigurați-vă că rutinele de dimineață și de seară sunt propice pentru a vă regla ritmul diurn și a-l modela în mod natural. În mod ideal, aveți același program pe tot parcursul săptămânii, inclusiv în weekend.

Dimineața: faceți un duș rece și expuneți-vă la lumina soarelui. Ce spuneți de puțină gimnastică ușoară? Încercați să nu beți cafea imediat după trezire, acordați-vă minim 1 h și, de preferință, cel puțin 3 h. Mâncați în schimb un mic dejun solid și sănătos.

Seara: petreceți cel puțin ultima oră într-o atmosferă liniștită. Închideți televizorul și calculatorul, lăsați telefonul deoparte. Reduceți luminozitatea luminii și, de preferință, aceasta trebuie să fie de culoare caldă. Evitați activitatea fizică intensă înainte de culcare pentru a nu suprastimula sistemul nervos într-un moment în care acesta ar trebui deja să se calmeze. Seara, este o idee bună să introduceți practica meditației sau citirea de cărți. Meditația combinată cu exerciții de respirație este o modalitate excelentă de a adormi mai ușor.

Atenție, nu consumați alcool! Deși unii oameni beau în mod regulat cantități mici de alcool pentru a adormi mai bine, acesta este doar un beneficiu aparent. Alcoolul poate, de fapt, să faciliteze adormirea, dar afectează grav calitatea somnului în a doua jumătate a nopții, ceea ce vă afectează negativ echilibrul general al somnului. Alcoolul are, de asemenea, un efect neurotoxic.

Aveți grijă de dvs. și faceți screening-uri preventive

Dacă somnul nu vă aduce recuperarea și satisfacția adecvate dimineața, în ciuda faptului că aveți grijă de bunele practici menționate mai sus, merită să faceți un control solid al sănătății. Poate vă confruntați cu unele probleme hormonale (de exemplu, deficit de hormoni sexuali sau tulburări tiroidiene), aveți anemie sau inflamație cronică. Oricare dintre aceste afecțiuni poate afecta recuperarea, chiar dacă dormiți suficient de mult și mențineți o igienă sănătoasă a somnului.

Întrebați membrii familiei dacă v-au observat sforăind. Dacă aveți o problemă de sforăit sau se întâmplă să vă treziți brusc în timpul nopții, este posibil să aveți apnee în somn sau un fel de problemă structurală a căilor respiratorii superioare. Atunci merită să consultați un otolaringolog.

Introduceți în viața dvs. și o îngrijire generală preventivă a sănătății. Mâncați minimum 400 g de fructe și legume în fiecare zi (de preferat > 800 g), consumați un aport caloric apropiat de nevoile dumneavoastră energetice. Practicați în mod regulat o activitate fizică moderată - de preferință una care vă place și pe care o găsiți satisfăcătoare.

Rezumat

Dacă vă întrebați cum să dormiți suficient, din fericire există o mulțime de opțiuni la care să vă uitați. Există multe practici bune și suplimente alimentare blânde pentru a ajuta la reglarea somnului pe care le puteți testa în siguranță în cazul dumneavoastră. Amintiți-vă, somnul bun și odihnitor este unul dintre cei mai importanți markeri ai sănătății și trebuie să aveți grijă de el pe tot parcursul vieții.