Depresia și activitatea fizică. Care este legătura?

Depresia este una dintre cele mai subestimate boli. Multor bolnavi li se spune în mod constant că trebuie să se ridice și poate... să meargă să alerge? Deși această afirmație despre alergare vine adesea din ignoranță, există o mulțime de baze științifice care arată validitatea includerii activității fizice în programul zilnic al persoanelor cu depresie.

În acest articol, vom examina dovezile științifice privind efectele activității fizice asupra depresiei.

• Antrenamentul fizic poate vindeca depresia?
• Activitatea regulată ca modalitate de reducere a riscului de depresie?
• De unde provin aceste corelații? Explorăm mecanismele
• Aspecte psihologice ale antrenamentului
• Care este rostul tuturor acestor lucruri?
• Rezumat

Antrenamentul fizic poate vindeca depresia?

Este greu să vorbim despre o vindecare completă, dar există o mulțime de date care susțin impactul pozitiv al activității fizice asupra riscului și severității depresiei. Desigur, există posibilitatea ca exercițiile fizice să scoată pe cineva din depresie dacă factorii legați de inactivitate au fost substratul principal al dezvoltării acesteia. Cu toate acestea, nu există întotdeauna timp pentru experimente și, atunci când simptomele iau o turnură serioasă, ar trebui consultat un medic și ar trebui inclusă farmacoterapia, dacă este necesar. Activitatea fizică poate fi atunci o completare excelentă și chiar poate crește eficiența tratamentului.

Exercițiul fizic în depresie mai are încă o fațetă. Și anume, în plus față de efectul său asupra depresiei în sine, acesta poate reduce riscul de complicații ale depresiei sau ale bolilor care o însoțesc adesea. Acesta este cazul, de exemplu, în ceea ce privește bolile cardiovasculare - persoanele cu depresie au un risc mai mare de a suferi de această boală, în timp ce încorporarea exercițiilor fizice în stilul lor de viață contracarează acest lucru.

Activitatea regulată ca modalitate de reducere a riscului de depresie?

Categoric. O mare meta-analiză din 2018 care include date din 49 de studii pe un total de 1 837 794 (!) de persoane a indicat că persoanele cu niveluri ridicate de activitate fizică au un risc cu aproximativ 17% mai mic de a dezvolta depresie decât cele cu niveluri scăzute de activitate. Scara acestei analize este impresionantă și astfel de date sunt greu de contrazis.

O altă meta-analiză din 2019, care a folosit CRF (cardiorespiratory fitness) ca indicator, a produs rezultate și mai interesante. Și anume, persoanele cu un CRF scăzut, ceea ce însemna o cantitate scăzută de exerciții zilnice, aveau un risc de depresie cu până la 64% mai mare decât cele cu un CRF ridicat.

Astfel, este foarte clar că participarea regulată la sport crește în mod clar reziliența la tulburările psihice. Mai târziu în acest articol vom analiza motivele acestui fenomen.

De unde provin aceste corelații? Explorăm mecanismele

Pe scurt:

• activitatea fizică stimulează neuroplasticitatea, care are un impact asupra riscului și severității depresiei;
• activitatea regulată reduce inflamația și crește rezistența la stresul oxidativ și fiziologic
• exercițiul fizic (și efectele sale) îmbunătățește stima de sine și autoeficacitatea în timp.

Acum să analizăm mai îndeaproape aspectele individuale.

Efectele exercițiilor fizice asupra neuroplasticității și a aptitudinii creierului

Unul dintre cele mai frecvent citate mecanisme este efectul antrenamentului asupra creșterii sintezei de BDNF, un factor neurotrofic derivat din creier. Acest factor influențează regenerarea celulelor nervoase și este legat de așa-numitul proces de neuroplasticitate. Neuroplasticitatea definește capacitatea de a forma noi conexiuni între neuroni și de a le remodela pe cele vechi, precum și eficiența acestui proces. În mod interesant, concentrațiile de BDNF se corelează negativ atât cu riscul de a dezvolta depresie, cât și cu severitatea bolii atunci când aceasta apare. Unele antidepresive acționează, printre altele, prin creșterea BDNF, deși acesta nu este niciodată principalul mecanism de acțiune.

O structură cheie din creier asociată cu neuroplasticitatea este hipocampusul. Depresia a fost legată de probleme în această structură, chiar de micșorarea ei. Antrenamentul fizic, în schimb, crește volumul hipocampusului. Aceasta și alte observații similare au fost descrise în numeroase publicații științifice și este de-a dreptul surprinzător cât de răspândită este confirmarea efectului exercițiilor fizice asupra morfologiei creierului.

Un alt fapt interesant este că persoanele cu un CRF mai ridicat se bucură de o circulație sanguină cerebrală mai eficientă. O astfel de condiție înseamnă un transport mai eficient de oxigen, glucoză, toate vitaminele, mineralele etc., dar și factori neurotrofici și... medicamente. Acesta este un alt motiv pentru care farmacoterapia trebuie combinată cu antrenamentul fizic.

Exercițiul fizic și hormonii și sănătatea metabolică

Știm că exercițiul fizic este excelent pentru sănătatea fizică. Și face acest lucru prin normalizarea unei serii de probleme biochimice, inclusiv sănătatea metabolică, sensibilitatea la insulină și glicemia, sau gestionarea hormonilor, unde hormonii sexuali au un impact colosal asupra stării de bine.

Subiectul inflamației în depresie este important. Boala este adesea asociată cu creșterea cronică a citokinelor inflamatorii precum IL-1, IL-6 și TNF-α. O astfel de inflamație poate afecta procesele care declanșează depresia - poate perturba metabolismul BDNF-ului menționat mai sus sau poate interfera cu producția de neurotransmițători prin afectarea căii cinureninei. În schimb, numeroase studii confirmă faptul că exercițiile fizice scad aceleași citokine care sunt crescute în depresie.

Depresia este însoțită nu de puține ori de stres oxidativ crescut, iar concentrațiile excesive de radicali liberi (ROS și RNS) de lungă durată afectează negativ funcția creierului. Deteriorarea oxidativă a ADN-ului și a lipidelor a fost legată de depresie, unde se observă un stres oxidativ mai mare și concentrații mai scăzute de antioxidanți decât la persoanele sănătoase. Studiile pe animale, pe de altă parte, arată că exercițiile fizice inhibă stresul oxidativ în anumite regiuni ale creierului, inclusiv hipocampul.

Un alt aspect benefic al antrenamentului este efectul său normalizator asupra funcției axei HPA (hipotalamo-pituitară-suprarenale). Această axă reglează răspunsul nostru la stres și producția de cortizol. Creșterea cronică a cortizolului poate prezenta o neurotoxicitate semnificativă și contribuie la apariția unui număr foarte mare de afecțiuni. Antrenamentul, deși poate crește cortizolul temporar (la urma urmei, exercițiul fizic intens este un factor de stres pentru organism), va duce la adaptarea și normalizarea nivelului de cortizol pe termen lung.

Aspecte psihologice ale antrenamentului

În cele din urmă, există aspectul îmbunătățirii stimei de sine. Asociem în principal exercițiile fizice regulate cu un fizic îmbunătățit. Aspectul fizic, la rândul său, este un factor puternic al stimei de sine. Atunci când, după 2-3 luni de activitate regulată, reușiți să vedeți câteva kilograme în minus pe cântar, sau să vă strângeți centura pantalonilor cu o treaptă mai mult sau pur și simplu să vedeți o schimbare pozitivă în oglindă, starea dumneavoastră de spirit se poate îmbunătăți rapid. Îmbunătățirile în ceea ce privește forța musculară, condiția fizică sau mobilitatea sunt, de asemenea, foarte motivante. Nu este vorba doar de faptul de a avea o siluetă mai atrăgătoare și un corp mai în formă, ci și de confirmarea tangibilă a faptului că sunteți capabil să vă mențineți disciplina și să vă atingeți obiectivele.

Practicarea unui sport înseamnă adesea și o interacțiune socială mai ușoară. La urma urmei, prin practicarea unui anumit sport, devenim membri ai unui anumit grup. Ritualul de a-i saluta pe obișnuiții sălii de sport la intrarea în vestiar sau de a ne saluta fericiți între alergători sunt momente frumoase care pot ajuta o persoană cu depresie să facă față mai bine.

Care este rostul tuturor acestor lucruri?

De ce să explorăm aceste mecanisme, în loc să ne urcăm pe bicicletă sau să luăm o halteră? Ei bine, cu o bază teoretică, vă puteți optimiza strategia de antrenament astfel încât să maximizați efectele benefice ale exercițiilor fizice asupra psihicului. Un alt lucru este că, cunoscând mecanismele potențiale, dobândim mai multă încredere în eficiența acțiunilor noastre. Încrederea în ceea ce facem ne oferă o mai mare motivație și determinare de a acționa.

Rezumat

Nu există nicio îndoială că exercițiile fizice au beneficii nu numai pentru organism, ci și pentru psihic. Activitatea fizică minimizează riscul și severitatea simptomelor depresive. Cu toate acestea, acest lucru se aplică în principal exercițiilor fizice în sens deplin, și anume o rutină specifică de antrenamente planificate, regularitate și efort real (o simplă plimbare poate să nu fie suficientă). Activitățile care nu presupun exerciții fizice, de exemplu sarcinile fizice la locul de muncă, pot avea un efect ușor diferit și mai puțin eficient, deși unele efecte biochimice vor fi, de asemenea, păstrate.

Amintiți-vă că, în acest context, antrenamentul nu are un efect imediat. Este nevoie de timp și de regularitate pentru ca efectele să aibă șansa de a apărea. O lună este minimul absolut după care se pot manifesta unele efecte.

Surse:

• Kandola A, Ashdown-Franks G, Hendrikse J, Sabiston CM, Stubbs B. Activitatea fizică și depresia: Către înțelegerea mecanismelor antidepresive ale activității fizice. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Dec;107:525-539. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.09.040. Epub 2019 Oct 2. PMID: 31586447.