Livrare gratuită în Polonia de la 200 PLN. ✕ Transport gratuit în Regatul Unit începând de la 200 £ Livrare în 24 de ore Transport internațional la costuri reduse Pe piață din 2005 Blog Ajutor
Categorii Producători MENU Blog Coș de cumpărături

Coșul dvs. de cumpărături este gol!

Citrat de creatină - efecte și aplicare
Cytrynian kreatyny w proszku i kapsułkach
08 Oct 2024
Postat de: Mateusz Durbas Times Read: 488 comentarii: 0

Creatina este unul dintre cele mai frecvent utilizate suplimente alimentare de către sportivii obișnuiți. Există mai multe tipuri de creatină disponibile pe piață, dintre care unul este citratul. Să aflăm ce este creatina citrat, cum funcționează și cum să o folosim.

Creatina - ce este?

Creatina este un compus chimic organic care este produs în mod natural în corpul uman din aminoacizi cum ar fi arginina, glicina și metionina, în principal în rinichi și ficat la aproximativ 1g pe zi. Este bine cunoscut faptul că creatina crește performanța și condiția fizică și accelerează rata de recuperare post-antrenament în mușchii scheletici. Cea mai mare parte a creatinei este stocată în mușchiul scheletic (95%), unde apare sub formă de creatină liberă (40%) și fosfocreatină (60%). Creatina și fosfocreatina furnizează energia necesară pentru exercițiile intense de scurtă durată. Se estimează că creatina este ingerată cu alimentele în cantitate de aproximativ 1-2 g pe zi la persoanele care consumă în mod regulat carne (în special de vită și porc), pește (de exemplu hering, ton) și fructe de mare în dieta lor. În schimb, nivelurile de creatină din mușchi și sânge sunt reduse la vegetarienii care consumă puțin sau deloc produse animale în dieta lor (vegani). Pentru mai multe informații despre creatină, consultați acest subiect.

Creatina - tipuri

Creatina este unul dintre cele mai bine cercetate și mai eficiente suplimente alimentare pentru sportivi**. Piața suplimentelor alimentare oferă acum diferite forme de creatină, a căror combinație corectă se găsește uneori chiar într-un singur produs**, denumit stack de creatină. În magazinele de nutriție se pot găsi formulări care conțin următoarele forme de creatină cu diferite procente de creatină:

  • Creatină anhidră (100%),

  • Creatină monohidrat (87,9%),

  • Ester etilic de creatină (82,4%),

  • Creatină malat 3:1 (74,7%),

  • Creatină metil ester clorhidrat (72,2%),

  • Creatină malat 2:1 (66%),

  • Creatină citrat 3:1 (66%),

  • Piruvat de creatină (60%),

  • Creatină alfa-cetoglutarat (53,8%),

  • gluconat de creatină (40,2%).

Ce este citratul de creatină?

Citratul de creatină este un compus chimic organic care este o combinație de creatină și acid citric și este alcătuit din 66% creatină. În comparație, creatina monohidrat conține aproape 88% creatină. Se sugerează că citratul de creatină este puțin mai bine solubil în apă în comparație cu monohidratul cel mai frecvent utilizat. Rezultatele cercetărilor actuale oferă dovezi că citratul de creatină poate crește nivelul de creatină din sânge într-un mod similar cu monohidratul. Suplimentarea cu citrat de creatină poate crește concentrațiile de creatină liberă și fosfocreatină în mușchi cu 20-40%. Unele date din literatura de specialitate confirmă faptul că citratul de creatină oferă consumatorilor beneficii ergogenice, care includ îmbunătățirea condiției fizice și a performanței și recuperarea accelerată după antrenament.

Kapsułki kreatyny wysypywane na rękę

Citrat de creatină - efecte

Dintre toate formele de creatină disponibile ca opțiune alternativă la cel mai bine studiat monohidrat, citratul de creatină este cel care a fost studiat cel mai frecvent. Cu toate acestea, rezultatele pentru citratul de creatină arată un nivel ridicat de discrepanță. Unele studii efectuate au arătat că citratul de creatină poate crește efectiv masa corporală slabă, capacitatea anaerobă, puterea musculară scheletică și forța izometrică maximă a membrelor superioare. Mai multe studii au raportat că citratul de creatină a contribuit la o creștere semnificativă a greutății corporale (0,8-1,4 kg), dar fără modificări semnificative ale procentului de grăsime corporală. În plus, s-a demonstrat că citratul de creatină poate duce la o creștere a circumferinței anumitor părți ale corpului (de exemplu, antebrațele), la o creștere cu 20% a ratei de contracție musculară, la o întârziere a oboselii neuromusculare și la o îmbunătățire a performanței fizice. Cu toate acestea, există o lipsă de dovezi convingătoare că citratul de creatină este mai eficient în îmbunătățirea performanțelor atletice decât creatina monohidrat, cea mai frecvent recomandată.

Citrat de creatină - cum se utilizează?

Citratul de creatină trebuie utilizat pe termen lung la doza zilnică corectă pentru a obține efectele dorite în ceea ce privește creșterea forței și puterii mușchilor scheletici și creșterea masei corporale slabe. Există două moduri de utilizare a citratului de creatină, și anume suplimentarea care ia în considerare faza de încărcare și suplimentarea continuă în doze mici. În timpul fazei de încărcare, care durează 5-7 zile de la începerea suplimentării, se recomandă utilizarea citratului de creatină într-o doză zilnică de 20 g, care trebuie împărțită în 4 porții egale de 5 g. După 7 zile, citratul de creatină trebuie luat timp de câteva săptămâni la o doză de întreținere de 5 g pe zi. Cel mai important avantaj al utilizării fazei de încărcare este creșterea rapidă a concentrației de creatină în mușchiul scheletic, care poate duce la o creștere vizibilă a forței, puterii și masei musculare, precum și la o accelerare a ratei de recuperare după antrenament. Cu toate acestea, un număr tot mai mare de dovezi științifice indică faptul că utilizarea unei faze de încărcare musculară cu creatină nu este absolut necesară. Se indică faptul că citratul de creatină administrat la o doză zilnică constantă de 5 g (uneori chiar și 10 g în două porții egale) este la fel de eficient în creșterea depozitelor intramusculare de creatină după cel puțin patru săptămâni.

Citrat de creatină - cu ce să combinați?

Citratul de creatină se recomandă a fi luat cu o masă care este o sursă bună de proteine și carbohidrați. Consumul de proteine și carbohidrați crește secreția de insulină, care este un hormon care facilitează transportul creatinei în celulele musculare. De asemenea, este o idee bună să utilizați citratul de creatină la prima masă după antrenamentul cu greutăți pentru a intensifica câștigurile de putere, forță și masă musculară. Citratul de creatină poate fi combinat cu beta-alanina pentru creșterea puterii, forței și rezistenței musculare, precum și pentru îmbunătățirea compoziției corporale și reducerea oboselii neuromusculare. În plus, cele mai recente rapoarte științifice arată că creatina combinată cu bicarbonat de sodiu (bicarbonat de sodiu) poate avea un efect benefic asupra parametrilor de performanță fizică la persoanele active fizic.

Surse: Dr: