Creatină malat - compoziție și proprietăți

Creatina este un supliment alimentar incredibil de popular printre sportivii profesioniști și amatori, datorită efectului său bine dovedit de creștere a puterii și forței musculare și a masei corporale slabe. Există mai multe tipuri de creatină pe piața suplimentelor alimentare dedicate sportivilor, iar unul dintre acestea este binecunoscutul malat de creatină. Așadar, să aflăm ce este malatul de creatină și ce proprietăți prezintă.

• Ce este malatul de creatină?
• Cum funcționează malatul de creatină?
• Creatina malat - proprietăți
• Creatină malat vs creatină monohidrat
• Creatină malat - dozare
• Este malatul de creatină sigur?

Ce este malatul de creatină?

Creatina malat (TCM) este o combinație a mai multor molecule de creatină cu acid malic, de obicei într-un raport de 3:1 sau 2:1. Prima combinație (creatină malat 3:1) constă în aproape 75% creatină, în timp ce a doua (creatină malat 2:1) constă în 66% creatină. Creatina în sine este o substanță biologic activă care este produsă în mod natural în corpul uman, în principal în rinichi și ficat (într-o cantitate de aproximativ 1 g pe zi) din aminoacizi precum arginina, glicina și metionina. Acidul malic conținut în malatul de creatină, pe de altă parte, este un compus chimic organic care duce la eliberarea de energie din creatină în ciclul Krebs și ciclul acidului citric și crește absorbția creatinei din tractul gastrointestinal uman. Creatina malat se prezintă sub formă de capsule sau pulbere, care poate fi consumată atunci când este amestecată cu apă sau alimente (de exemplu, lapte sau iaurt natural). Este demn de remarcat faptul că creatina malat este una dintre cele mai populare forme de creatină găsite în suplimentele alimentare pentru sportivii profesioniști și amatori.

Cum funcționează malatul de creatină?

Organismul uman stochează creatina sub formă de fosfocreatină în principal în mușchii scheletici, unde este utilizată pentru a produce energia necesară pentru munca intensă a sistemului scheletico-muscular. Malatul de creatină crește în mod eficient nivelurile de fosfocreatină din celulele musculare, îmbunătățind astfel capacitatea organismului de a resintetiza rapid adenozin trifosfat (ATP), rezultând mai multă energie necesară pentru exercițiile de intensitate ridicată. Creșterea disponibilității de energie contribuie la creșterea forței, puterii și rezistenței mușchilor scheletici. Acesta este motivul pentru care sportivii de înaltă performanță și recreaționali iau în mod continuu malat de creatină pentru a îmbunătăți performanța atletică și a crește masa musculară.

Creatina malat - proprietăți

Creatina este un compus cu eficacitate bine documentată în îmbunătățirea forței și puterii mușchilor scheletici, precum și a capacității anaerobe la persoanele care efectuează în mod regulat antrenament fizic. Suplimentarea cu malat de creatină îmbunătățește performanțele atletice în exercițiile de intensitate ridicată pe termen scurt, în special cele care durează mai puțin de 30 de secunde. Creatina malat poate crește, de asemenea, masa corporală slabă la persoanele care se antrenează în mod regulat la sală. În plus, malatul de creatină poate avea un efect pozitiv asupra ratei de recuperare după antrenament, asupra proceselor fiziologice de termoreglare, asupra funcționării cognitive, asupra prevenirii leziunilor sportive și asupra reabilitării și neuroprotecției măduvei spinării. Merită menționat faptul că persoanele cu cele mai scăzute concentrații de creatină în mușchii lor (de exemplu, veganii și vegetarienii) au cel mai mare potențial de creștere a puterii, forței și rezistenței musculare ca răspuns la suplimentarea cu malat de creatină.

Creatină malat vs creatină monohidrat

Opinia generală este că malatul de creatină este net superior monohidratului de creatină în ceea ce privește solubilitatea și biodisponibilitatea, adică măsura în care creatina poate fi eliberată și absorbită în tractul digestiv și utilizată ulterior de organismul uman. Cercetările efectuate până în prezent nu au dovedit în mod concludent ipoteza de mai sus și, prin urmare, standardul de aur este considerat a fi creatina monohidrat, care este cea mai bine cercetată și cea mai ieftină formă de creatină. Diferența dintre creatina monohidrat și creatina malat este la nivel molecular. În cazul malatului, trei molecule de creatină sunt legate de acidul malic, în timp ce în monohidrat, aceste molecule există în stare liberă. Comparativ cu creatina monohidrat, care este o combinație a unei molecule de creatină cu o moleculă de apă, creatina malat are un procent mai mic de creatină (87,9% față de 74,7%) și probabil o solubilitate mai bună în apă (acest aspect necesită cercetări suplimentare). În plus, creatina malat este mai scumpă și mai puțin eficientă decât creatina monohidrat, datorită conținutului său mai mic de creatină per 1 g.

Creatină malat - dozare

Malatul de creatină se recomandă a fi utilizat într-o doză zilnică de aproximativ 6 g (împărțită în două porții egale pe parcursul zilei) pentru a obține 3-5 g de creatină. Suplimentarea cu malat de creatină la această doză timp de cel puțin patru săptămâni este eficientă în creșterea depozitelor intramusculare de fosfocreatină, ceea ce duce la creșterea puterii, forței și rezistenței musculare, precum și la îmbunătățirea capacității anaerobe și a recuperării mușchiului scheletic după antrenament. Conform stadiului actual al cunoștințelor, faza de încărcare musculară cu malat de creatină nu este necesară, deoarece dozele zilnice mai mici (3-5 g) sunt complet eficiente. Merită adăugat că malatul de creatină trebuie consumat imediat după ce a fost amestecat cu apă, lapte sau iaurt, deoarece creatina în formă lichidă este rapid descompusă în creatinină.

Este malatul de creatină sigur?

Cercetările actuale arată că toate formele de creatină disponibile în prezent pe piața suplimentelor alimentare sunt sigure pentru sănătatea umană și bine tolerate de persoanele sănătoase, inclusiv copiii și adolescenții și persoanele în vârstă. Creatina malat nu provoacă leziuni sau disfuncții renale sau alopecie la persoanele sănătoase și nici nu contribuie la deshidratare, crampe musculare excesive sau creșterea masei de grăsime. Cu toate acestea, principalele contraindicații pentru utilizarea malatului de creatină sunt afecțiunile renale (în special insuficiența renală cronică), afecțiunile hepatice și hipertensiunea arterială.

Surse: Dr:

• Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton G., et al: Suplimentarea cu creatină și performanța forței membrelor superioare: O revizuire sistematică și o meta-analiză. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton B., et al: Suplimentarea cu creatină și performanța forței membrelor inferioare: o revizuire sistematică și meta-analiză. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.

• Jäger, R., Purpura M., Shao A., et al: Analiza eficacității, siguranței și statutului de reglementare al noilor forme de creatină. Aminoacizi. 2011 mai;40(5):1369-83.

• Avgerinos KI, Spyrou N., Bougioukas KI. et al: Efectele suplimentării cu creatină asupra funcției cognitive a persoanelor sănătoase: O revizuire sistematică a studiilor controlate randomizate. Exp Gerontol. 2018 Apr 25;108:166-173.

• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al: Întrebări comune și concepții greșite despre suplimentarea cu creatină: ce arată cu adevărat dovezile științifice? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.

• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Efectele suplimentării cu creatină asupra funcției și sănătății creierului. Nutrienți. 2022 Feb 22;14(5):921.

• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Suplimentarea cu creatină pentru creșterea musculară: O revizuire a studiilor clinice randomizate din 2012 până în 2021. Nutrienți. 2022 Mar 16; 14(6): 1255.

• Fazio C, Elder CL, Harris MM.: Eficacitatea formelor alternative de suplimentarea cu creatină asupra îmbunătățirii performanței și a compoziției corporale la subiecții sănătoși: O revizuire sistematică. J Strength Cond Res. 2022 Sep 1;36(9):2663-2670.

• Kreider RB, Jäger R, Purpura M.: Biodisponibilitatea, eficacitatea, siguranța și statutul de reglementare al creatinei și al compușilor înrudiți: O revizuire critică. Nutrienți. 2022 Feb 28;14(5):1035.