Suplimente proteice sub formă de tablete - când să le utilizați?

Odżywki białkowe w tabletkach i proszku wysypane z pudełek

08 Oct 2024

Postat de: Mateusz Durbas Times Read: 466 comentarii: 0

Suplimentele proteice sunt unul dintre cele mai utilizate preparate în rândul sportivilor profesioniști și amatori. Acestea vin în principal sub formă de pudră, deși în magazine puteți găsi și suplimente proteice sub formă de tablete. Să aflăm ce sunt nutrienții proteici în tablete și dacă merită cu adevărat să îi folosim.

Ce sunt suplimentele proteice în comprimate?

Suplimentele proteice în comprimate sunt produse care se adresează în principal persoanelor cu un stil de viață activ. Acestea furnizează cantități moderate de proteine, de obicei între 3 și 10 g în porția zilnică recomandată de producător a produsului consumat. Suplimentele de proteine în comprimate sunt o sursă bună de aminoacizi esențiali (esențiali pentru organismul uman), inclusiv cei trei aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), și anume izoleucina, leucina și valina. Suplimentele de proteine sub formă de tablete, cu toate acestea, nu sunt foarte populare atât printre sportivii competitivi, cât și printre cei recreaționali. Acest lucru se datorează faptului că sunt ineficiente și foarte scumpe în comparație cu pulberea proteică (de exemplu, proteine din zer sau cazeină). De exemplu, pentru a furniza aproximativ 25 g de proteine (inclusiv aproape 2 g de leucină) dintr-o tabletă nutritivă proteică, trebuie luate 20-30 de tablete la un moment dat (în funcție de preparatul proteic), ceea ce este pur și simplu nepractic și complet neeconomic.

Suplimente proteice în comprimate - tipuri

Piața de nutrienți și suplimente pentru sportivi oferă în prezent numeroase preparate proteice, inclusiv chiar unele care conțin insecte comestibile (de exemplu, greieri). Nutrienții proteici în comprimate reprezintă un grup foarte restrâns de produse din această categorie. Printre cele mai frecvente comprimate de nutrienți proteici care se găsesc în magazine se numără:

Proteine din carne de vită (hidrolizat sau izolat),
Proteine de pasăre - în principal proteine de pui (hidrolizat),
Proteine din zer (concentrat - WPC, izolat - WPI și hidrolizat - WPH),
proteine din soia (izolat).

Cum acționează suplimentele proteice în comprimate?

Suplimentele de proteine în comprimate pot crește anabolismul muscular și pot avea un efect benefic asupra îmbunătățirii compoziției corporale și a performanței fizice la persoanele care se antrenează în mod regulat pentru forță. Creșterea concentrației de aminoacizi esențiali în sânge după consumarea unei porții de tabletă nutritivă proteică (de exemplu, proteine din carne de vită sau proteine din carne de pui) contribuie la creșterea sintezei proteinelor musculare (MPS) și la scăderea degradării proteinelor musculare (MPB). Studiile au arătat că proteinele din carne de vită pot stimula sinteza proteinelor musculare atât la persoanele tinere, cât și la cele în vârstă care efectuează în mod regulat antrenamente fizice (în special antrenamente cu greutăți). S-a demonstrat că proteinele din carne de vită au efecte similare cu proteinele din zer asupra masei corporale slabe și performanței fizice (în special asupra forței musculare a membrelor inferioare). Prin urmare, suplimentele proteice în comprimate care conțin proteine din carne de vită sau proteine din carne de pui pot favoriza creșterea masei și forței musculare, deși sunt necesare porții zilnice mari din aceste preparate proteice.

Mężczyzna trzyma w dłoniach odżywki białkowe w tabletkach

Pentru cine sunt destinate suplimentele proteice în comprimate?

Principala indicație pentru suplimentarea suplimentară cu un preparat proteic este în timpul unei perioade de creștere a masei musculare, precum și de reducere a grăsimilor și de menținere a masei musculare, când necesarul de proteine pentru 24 de ore este în mod clar crescut. În plus, aportul de cantități adecvate de proteine și aminoacizi esențiali din alimente, precum și din suplimente proteice poate îmbunătăți semnificativ regenerarea musculaturii scheletice după exerciții fizice intense. Suplimentele proteice sub formă de tablete pot completa dieta persoanelor care duc un stil de viață activ cu proteine și aminoacizi esențiali. Acestea par a fi deosebit de utile pentru persoanele care sunt alergice la proteinele din laptele de vacă și, prin urmare, nu pot consuma suplimente proteice pe bază de cazeină și proteine din zer (WPC și WPI). Tabletele proteice care conțin hidrolizat de proteine de vită sau hidrolizat de proteine de pui pot fi consumate în siguranță și de toți sportivii care suferă de intoleranță la lactoză (zahăr din lapte). Tabletele proteice sunt potrivite și pentru cei care, din anumite motive, preferă tabletele sau capsulele în locul pudrei.

Cum se utilizează suplimentele proteice în comprimate?

Conform producătorilor, suplimentele proteice în comprimate care conțin hidrolizat de proteine din carne de vită, proteine din plasma sanguină de vită sau hidrolizat de proteine din carne de pui trebuie consumate în cantități cuprinse între 4 și până la 15 comprimate pe zi. Doza zilnică (numărul de comprimate) recomandată de producătorii de suplimente proteice depinde de greutatea corporală și de necesarul zilnic total de proteine. Cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât doza zilnică este mai mare. Suplimentele proteice în comprimate sunt recomandate în principal pentru consum după antrenament (în special antrenamentul de forță) sau între mese.

Suplimentele proteice în comprimate - merită să le luați?

Suplimentele proteice în tablete se compară, din păcate, foarte slab cu suplimentele proteice sub formă de pudră, mai ales dacă luăm în considerare cantitatea totală de proteine per porție, concentrația de aminoacizi esențiali (în special leucina) și costul și randamentul per pachet. Ca exemplu, mai jos este prezentată o comparație a costului mediu pe pachet și a conținutului de proteine și leucină pe porție recomandată de către același producător polonez de top de diferite tipuri de suplimente proteice pentru persoanele active fizic.

Concentrat de proteine din zer 100% WPC (1 măsură - 35 g) = 27 g proteine și 2960 mg leucină. Costă 94 £ pentru un pachet de 700 g.
Izolat de proteine din zer 100% WPI (1 măsură - 30 g) = 26 g proteine și 2990 mg leucină. Costă 108,50 PLN pentru un pachet de 600 g.
Cazeină micelară (1 măsură - 30 g) = 23 g proteine și 2182 mg leucină. Cost 60 £ pentru un pachet de 600 g.
Izolat de proteine din soia (1 măsură - 35 g) = 30 g proteine și 2400 mg leucină. Cost £46 pentru un pachet de 700 g.
Hidrolizat de proteine de vită (9 comprimate) = 18 g proteine și 558 mg leucină. Cost 113,50 £ pentru un pachet de 300 de comprimate.
Hidrolizat proteic de pui (6 comprimate) = 8,1 g proteine și 534 mg leucină. Cost de 116,50 £ pentru un pachet de 300 de comprimate.

Așadar, după cum puteți vedea, suplimentele proteice sub formă de tablete pot doar să completeze o masă cu proteine și aminoacizi esențiali (inclusiv BCAA), și nu să fie sursa lor principală. Ținând cont de acest fapt, nutrienții sub formă de pudră proteică (de exemplu, WPC sau WPI) vor fi o alegere mult mai bună pentru toți sportivii obișnuiți pentru a stimula în mod eficient MPS și a inhiba MPB după efort.

Surse: Samal R:

Samal JRK, Samal IR: Suplimente proteice: Pro și contra. J Diet Suppl. 2018 May 4;15(3):365-371. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28937838/
Kårlund A, Gómez-Gallego C, Turpeinen AM, et al: Suplimentele de proteine și relația lor cu nutriția, compoziția microbiotei și sănătatea: Este mai multă proteină întotdeauna mai bună pentru sportivi? Nutrienți. 2019 Apr 12;11(4):829. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31013719/
Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Aragão GF.: Suplimentarea cu proteine din zer și efectele sale potențial adverse asupra sănătății: o revizuire sistematică. Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Jan;46(1):27-33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32702243/
Wirth J, Hillesheim E, Brennan L.: Rolul aportului de proteine și calendarul acestuia asupra compoziției corporale și a funcției musculare la adulții sănătoși: O revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/
Hansen TT, Astrup A, Sjödin A.: Sunt proteinele dietetice cheia pentru gestionarea cu succes a greutății corporale? O revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor de evaluare a rezultatelor greutății corporale după intervenții cu proteine dietetice crescute. Nutrienți. 2021 Sep 14;13(9):3193. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579069/
Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al: Revizuire sistematică și meta-analiză a aportului de proteine pentru a susține masa și funcția musculară la adulții sănătoși. J Cachexia Sarcopenia musculară. 2022 Apr;13(2):795-810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/
Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Efectul suplimentării cu proteine din zer asupra indicatorilor de greutate și compoziție corporală: O meta-analiză a studiilor clinice randomizate. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35871954/
Valenzuela PL, Mata F, Morales JS, et al: Suplimentarea cu proteine din carne de vită îmbunătățește compoziția corporală și performanța în exercițiu? O revizuire sistematică și o meta-analiză a trialurilor controlate randomizate. Nutrienți. 2019 Jun 25;11(6):1429. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31242624/
Valenzuela PL, Montalvo Z, Mata F, et al: Efectele suplimentării cu proteine din carne de vită la triatloniștii de elită de sex masculin: Un studiu randomizat, controlat, dublu-orb, încrucișat. J Am Coll Nutr. 2021 Jan;40(1):53-60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32186977/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement
https://examine.com/supplements/beef-protein/

⮜ Articolul precedent

Contează frecvența meselor?

Articolul următor ⮞