BCAA - ce sunt, ce fac? Merită să îi luați?

Până de curând, BCAA au fost unul dintre cele mai frecvent utilizate suplimente alimentare în rândul sportivilor profesioniști și amatori și, în special, în rândul celor care se antrenează în mod regulat la sală. Până în urmă cu un deceniu, mulți culturisti considerau BCAA ca fiind un supliment alimentar important pentru sprijinirea dezvoltării masei musculare și a forței și pentru accelerarea clară a recuperării după antrenament. Cu toate acestea, în prezent, se spune din ce în ce mai des că utilizarea BCAA nu este necesară pentru marea majoritate a oamenilor, deoarece aceștia sunt prezenți în cantități mari în proteinele animale.

• BCAA - ce sunt aceștia?
• BCAA - ce fac aceștia?
• BCAA - merită luați?

BCAA - ce sunt aceștia?

Mulți tineri care abia intră în mediul sportiv se întreabă ce sunt BCAA, ce oferă și dacă funcționează cu adevărat. Ei bine, BCAA, bine cunoscuți în rândul sportivilor ca aminoacizi cu lanț ramificat, sunt un grup de trei aminoacizi esențiali (esențiali) pentru om, deoarece organismul uman nu are capacitatea de a-i produce singur și, prin urmare, trebuie să fie furnizați în mod continuu cu alimente. BCAA includ leucina, izoleucina și valina. Se pare că BCAA reprezintă aproape jumătate din aminoacizii esențiali din alimente și mai mult de o treime din conținutul total de aminoacizi esențiali din proteinele musculare scheletice. BCAA, după cum sugerează și numele lor, au lanțuri laterale alifatice ramificate. Locul de descompunere a BCAA în corpul uman este în principal mușchiul scheletic, în timp ce ceilalți aminoacizi sunt descompuse în ficat.

BCAA - ce fac aceștia?

BCAA au o serie de funcții diferite în corpul uman, iar aportul lor adecvat oferă anumite beneficii, nu numai pentru sportivi. Leucina, dintre BCAA, stimulează procesul de sinteză a proteinelor musculare în cea mai mare măsură dintre toți aminoacizii esențiali, jucând astfel un rol important în procesul de construire a masei musculare și de modelare a unui fizic atletic. În plus față de stimularea sintezei proteinelor musculare, BCAA au un efect indirect asupra producției de serotonină și, prin urmare, pot avea un impact pozitiv asupra stării de spirit a unei persoane. În plus, BCAA reglează secreția altor neurotransmițători, în special dopamina și norepinefrina, și a unor hormoni precum insulina, glucagonul și hormonul de creștere. Aceasta înseamnă că BCAA sunt implicați în numeroase schimbări metabolice care au loc în mod constant în corpul uman. De asemenea, s-a sugerat că BCAA pot avea un efect pozitiv asupra funcționării sistemului imunitar, în special în timpul perioadelor de antrenament foarte intens. În plus, în timpul exercițiilor prelungite de intensitate ridicată, BCAA sunt absorbiți de mușchii scheletici care lucrează intens și, în anumite situații (de exemplu, deficit de glucoză), pot fi o sursă importantă de energie pentru aceștia. BCAA pot reduce, de asemenea, durerea musculară întârziată după antrenament (așa-numita DOMS, denumită în mod eronat durere) și pot reduce concentrația de markeri de deteriorare a mușchilor scheletici în sânge, îmbunătățind astfel regenerarea după antrenament la sportivii profesioniști și amatori. În plus, BCAA pot contribui, de asemenea, la reducerea senzației de oboseală mentală și fizică atunci când se depune un efort fizic prelungit (de exemplu, alergare, ciclism, alpinism).

BCAA - merită luați?

Adevărata cireașă de pe tort este răspunsul la întrebarea dacă BCAA funcționează cu adevărat și dacă merită luați. BCAA sunt încă destul de frecvent utilizați nu numai de către obișnuiții sălii de sport, ci și de către persoanele care se antrenează în alte sporturi (de exemplu, sporturi de echipă și chiar sporturi de anduranță). În prezent, este bine cunoscut faptul că utilizarea BCAA determină doar o creștere submaximală (la 80-90%) a ratei de sinteză a proteinelor musculare. Pentru a exista o stimulare maximă (100%) a sintezei proteinelor în mușchii scheletici, sunt necesari toți aminoacizii esențiali în cantități suficiente, nu doar trei dintre ei sub formă de BCAA. Din acest motiv, este mult mai benefic pentru efectul anabolic general să se ajungă la un supliment proteic de bună calitate (de exemplu, concentrat de proteine din zer sau izolat de proteine din zer - WPC și respectiv WPI), care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, inclusiv BCAA.

În plus, deoarece BCAA sunt prezenți în cantități mari în proteinele de origine animală, suplimentarea lor suplimentară este inutilă pentru oricine consumă în mod regulat în dieta sa alimente precum carnea, peștele, fructele de mare, ouăle și laptele și produsele lactate, care furnizează deja o cantitate adecvată de BCAA. Studiile arată fără echivoc că administrarea de BCAA nu duce la o creștere mai mare a masei musculare și a forței atunci când se furnizează suficiente proteine cu dieta în fiecare zi, și anume 1,6 până la 2,2 g pentru fiecare kg de greutate corporală totală. Este posibil ca BCAA să funcționeze cel mai bine (adică să crească rata de sinteză a proteinelor musculare) atunci când sunt consumați împreună cu o masă care conține o cantitate insuficientă din toți aminoacizii esențiali, de exemplu la persoanele care urmează un regim alimentar complet bazat pe plante. Cu toate acestea, chiar și în această situație, stimularea sintezei proteinelor musculare va avea un efect mai redus, comparativ cu consumul unei cantități adecvate de proteine cu o valoare biologică ridicată, cum ar fi proteina din zer.

Deci, după cum puteți vedea, este dificil să găsim argumente că BCAA merită să fie incluse în lista celor mai importante suplimente alimentare atunci când obiectivul nostru este să dezvoltăm forța și masa musculară și să îmbunătățim performanța sportivă. Drept dovadă, Institutul Australian de Sport a clasificat BCAA în grupa C, adică suplimente alimentare care nu au suficiente dovezi științifice care să susțină eficiența lor în sport.

Surse:

• Drywień M.E., Dźwigała J., Staszewska-Skurczyńska M.: The importance of branched-chain amino acids in human nutrition and the prevention and course of some diseases. General Medicine and Health Sciences, 2013, 19, 3, 379-384.
• Wolfe R.R.: Aminoacizii cu lanț ramificat și sinteza proteinelor musculare la om: mit sau realitate? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30.
• Fouré A., Bendahan D.: Este suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat o strategie nutrițională eficientă pentru a ameliora deteriorarea musculaturii scheletice? O revizuire sistematică. Nutrienți. 2017 Sep 21;9(10):1047.
• Rahimi M.H., Shab-Bidar S., Mollahosseini M., et al: Suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat și deteriorarea musculară indusă de exercițiu în recuperarea exercițiului: O meta-analiză a studiilor clinice randomizate. Nutriție. 2017 Oct;42:30-36.
• Holeček M.: Aminoacizii cu lanț ramificat în sănătate și boală: metabolism, alterări în plasma sanguină și ca suplimente. Nutr Metab (Londra). 2018; 15: 33.
• Fedewa M.V., Spencer S.O., Williams T.D., et al: Efectul suplimentării cu aminoacizi cu lanț ramificat asupra durerii musculare după exercițiu: O metaanaliză. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.
• Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, et al: Suplimentarea cu aminoacizi cu catenă ramificată (BCAAs) atenuează markerii de deteriorare musculară și durerea după exercițiul de rezistență la bărbații antrenați? O meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Nutrienți. 2021 Mai 31;13(6):1880.