Livrare gratuită în Polonia de la 200 PLN. ✕ Transport gratuit în Regatul Unit începând de la 200 £ Livrare în 24 de ore Transport internațional la costuri reduse Pe piață din 2005 Blog Ajutor
Categorii Producători MENU Blog Coș de cumpărături

Coșul dvs. de cumpărături este gol!

Cum funcționează un supliment proteic pentru masa musculară?
Wysportowany mężczyzna robi shake z odżywką białkową
08 Oct 2024
Postat de: Mateusz Durbas Times Read: 610 comentarii: 0

Creșterea masei musculare este un obiectiv adesea stabilit de cei care încep să se antreneze regulat la sală. Este bine cunoscut faptul că o cantitate adecvată de proteine în dietă favorizează dezvoltarea masei musculare, motiv pentru care mulți oameni apelează la suplimentele proteice. Să aflăm exact cum afectează nutriția proteică masa musculară.

Cum are loc creșterea masei musculare?

Creșterea masei musculare (cunoscută și sub denumirea de hipertrofie musculară) se referă la o creștere a suprafeței secțiunii transversale (dimensiune) a unei fibre musculare sau a întregului mușchi, în principal datorită unei creșteri a dimensiunii sau a numărului de miofibrile (adică mănunchiuri de fibre proteice care produc contracția musculară) din fibrele musculare existente. Creșterea masei musculare depinde de diferența dintre sinteza proteinelor musculare (MPS) și degradarea proteinelor musculare (MPB), cunoscută și sub denumirea de echilibru proteic net (NPB) în mușchi. Pentru a avea loc o creștere a masei musculare, rata MPS trebuie să depășească rata MPB, rezultând un NPB pozitiv. Încărcarea mecanică a mușchiului scheletic, realizată de obicei prin antrenamente regulate de forță, și concentrațiile crescute de aminoacizi din sânge ca urmare a consumului de proteine alimentare stimulează MPS și contribuie la un NPB pozitiv. De asemenea, acești doi factori funcționează împreună, deoarece exercițiile de forță cresc semnificativ MPS, dar cresc și MPB. Pe de altă parte, ingestia de aminoacizi, în special de aminoacizi exogeni (esențiali pentru organismul uman) după antrenamentul de forță, inhibă MPB și crește MPS.

Cum să dezvolți masa musculară?

Exercițiile de forță (rezistență) sunt cea mai eficientă formă de antrenament menită să dezvolte masa musculară. Cercetările sugerează că acestea ar trebui efectuate în intervalul de 10-20 de serii pe grup muscular pe săptămână, deși unele persoane pot înregistra creșteri semnificative ale masei musculare atunci când efectuează mai puține serii pe săptămână. Cantitatea de mușchi câștigată de o persoană ca răspuns la un program de antrenament de forță este influențată de factori precum vârsta, predispoziția genetică, experiența de antrenament și stilul de viață, și anume dieta, suplimentele, somnul și gestionarea stresului. Cantitatea de masă musculară câștigată ca răspuns la un antrenament de forță regulat scade odată cu vârsta și cu experiența de antrenament. Aceasta înseamnă că începătorii câștigă masă musculară mult mai repede decât persoanele antrenate cu experiență îndelungată de antrenament.

Dieta pentru masa musculară - ce merită să știți?

S-a demonstrat că un bilanț energetic moderat pozitiv (adică un aport caloric prin alimentație mai mare decât cheltuielile energetice) combinat cu un antrenament de forță regulat duce la creșterea masei musculare. Pentru a maximiza dezvoltarea masei musculare, aportul de proteine ar trebui să varieze între 1,6 și 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală totală pe zi (g/kg p.c. /zi ). În mod ideal, aportul zilnic total de proteine ar trebui împărțit în mai multe mese care conțin între 0,4 g și 0,55 g/kg greutate corporală per porție. În practică, aceasta înseamnă că cel mai bine este să se consume 4-6 mese la fiecare 3-4 ore, fiecare dintre acestea furnizând 30-45 g de proteine. Se recomandă un aport zilnic total de carbohidrați de cel puțin 3-5 g/kg p.c./zi, în timp ce aportul de grăsimi ar trebui să fie între 20% și 35% din aportul total de energie, sau în jur de 0,5-1,5 g/kg p.c./zi.

Zdrowe posiłki przygotowane w pudełkach

Supliment proteic pentru masă - efecte

Nutrienții proteici au fost clasificați de Australian Institute of Sport în categoria A, care include numai substanțe cu efecte bine documentate în sport. Aceasta se referă în principal la proteinele din zer (în principal concentrat de proteine din zer - WPC și izolat de proteine din zer - WPI), cazeină și proteine vegetale (de exemplu, izolat de proteine din soia). Rezultatele unei meta-analize a 49 de studii clinice controlate și randomizate (RCT) cu un total de 1 863 de participanți au arătat că utilizarea regulată a unui supliment proteic pentru masă pe o perioadă de cel puțin șase săptămâni în combinație cu antrenamentul sistematic de forță crește semnificativ la adulții sănătoși

  • forța musculară maximă cu o medie de 2,49 kg (sarcina maximă pentru o repetiție - 1 RM),

  • masa corporală slabă cu o medie de 0,30 kg,

  • suprafața secțiunii transversale a fibrelor musculare (dimensiunea mușchiului) cu o medie de 310 µm2,

  • suprafața secțiunii transversale medio-femurale (dimensiunea mușchiului) cu o medie de 7,2 mm2.

Este demn de remarcat faptul că efectul nutrientului proteic utilizat asupra creșterii masei musculare a scăzut odată cu vârsta (-0,01 kg) și a fost mai eficient la subiecții care se antrenează regulat pentru forță (0,75 kg). În schimb, nutrientul proteic pentru masă nu contribuie la creșterea suplimentară a masei musculare atunci când aportul zilnic total de proteine este mai mare de 1,6 g pe kg de greutate corporală totală la subiecții care se antrenează regulat pentru forță.

Suplimentul proteic pentru masă - când poate fi util?

Suplimentul proteic pentru masă poate fi util mai ales în următoarele situații:

  • 1.În perioada imediat următoare antrenamentului de forță, când aportul de proteine ușor digerabile și foarte digerabile este o prioritate.

2. În cazurile în care mesele sau gustările consumate sunt sărace în proteine (de exemplu, al doilea mic dejun la serviciu, gustarea de după-amiază sau gustarea înainte de culcare).

  • În timpul perioadelor temporare de lipsă a apetitului, ca alternativă la alimentele integrale și la mesele de volum mare.

  • Atunci când nu sunt disponibile instalații pentru depozitarea sau prepararea alimentelor bogate în proteine în mod natural, iar disponibilitatea alimentelor bogate în proteine în magazinele locale este extrem de limitată.

  • În timpul programelor specializate de pierdere în greutate, atunci când este necesar un aport ridicat de proteine în cadrul unei diete cu restricție energetică pentru a maximiza menținerea masei corporale slabe.

  • În timpul unei perioade de recompunere a compoziției corporale la începătorii care au exces de grăsime corporală.

  • În timpul călătoriilor ca o masă rapidă și ușor de preparat care trebuie doar amestecată cu apă.

Supliment proteic pentru masă - cum se utilizează?

În funcție de dimensiunea corporală a sportivului, de necesarul zilnic de energie și de obiectivele fizice specifice, un supliment proteic pentru masă care furnizează aproximativ 40 g de proteine per porție ar trebui să satisfacă necesarul crescut de proteine al marii majorități a persoanelor care se antrenează la sală pentru a-și dezvolta masa musculară. Suplimentul proteic trebuie administrat în doze de 1,5-2 linguri, astfel încât să furnizeze aproximativ 40 g de proteine pe masă.

Surse: Morton Morton, K: