Ce doză de Ashwagandha este cea mai eficientă?

Vă confruntați cu stres, scăderea dispoziției, imunitate scăzută, oboseală, tulburări de somn... și alegeți Ashwagandha. O alegere excelentă! Cu toate acestea, acesta este doar primul pas, iar al doilea (la fel de important) implică alegerea corectă a dozei și a regimului general de administrare a suplimentului. În cazul Ashwagandhei, există cel puțin câteva regimuri de dozare. Merită să vă familiarizați cu acestea, astfel încât să o puteți alege pe cea optimă pentru dvs. pentru a începe, dar și pentru a ști care sunt opțiunile dvs. de schimbare în cazul în care prima schemă nu funcționează.

• Doza de Ashwagandha în studiile clinice
• Care este cel mai bun mod de a doza Ashwagandha?
• Ashwagandha - doza dimineața sau seara?
• Nu confundați dozele de extracte și de rădăcini pudră!

Doza de Ashwagandha în studiile clinice

Unul dintre cele mai frecvent citate studii clinice se referă la efectele Ashwagandhei asupra reducerii stresului și anxietății. În cadrul acestuia, au fost raportate efecte foarte bune cu suplimentarea cu extract din rădăcina plantei de două ori pe zi cu 300 mg timp de 60 de zile.

Există, de asemenea, numeroase studii pe oameni care implică extractul KSM-66 standardizat la >5% vitanolides. Marea majoritate a utilizat o doză de două ori pe zi de 300 mg (eventual 2x 125 mg) timp de 8-12 săptămâni. Aceste studii au evidențiat o mai bună toleranță la stres, reducerea anxietății, îmbunătățirea calității subiective a vieții și îmbunătățirea somnului.

De asemenea, au fost efectuate mai multe studii pe oameni cu extractul Sensoril, care este standardizat la >8% vitanolides cu >32% oligozaharide. În acestea, a apărut acest model de dozare: 250 mg pe zi în prima săptămână, apoi 500 mg pe zi timp de încă 11 săptămâni. În aceste studii, s-a observat o reducere a simptomelor de stres, depresie și anxietate la persoanele cu schizofrenie.

Studiile cu extractul Shoden au fost efectuate folosind 120 mg zilnic cu 2 ore înainte de culcare timp de 6 săptămâni (s-a observat o îmbunătățire a calității somnului) și folosind 240 mg zilnic după cină timp de 60 de zile (s-a redus anxietatea și stresul).

Care este cel mai bun mod de a doza Ashwagandha?

Pentru extractele de bună calitate care sunt standardizate la un minim de 5% vitanolides, dozele zilnice standard sunt cuprinse între 300-600 mg pe zi. Merită să vizați acest plafon atunci când scopul este reducerea stresului și îmbunătățirea stării de spirit.

Oalegere populară de suplimente Ashwagandha, care au recenzii bune din partea utilizatorilor, au 500 mg de extract pe capsulă. În acest caz, 1 capsulă pe zi este de obicei pe deplin suficientă. 2 capsule pe zi sunt utilizate de cei mai exigenți utilizatori, sportivi sau persoane cu sensibilitate scăzută.

De asemenea, merită să țineți cont de durata adecvată de utilizare a Ashwagandha. Aceasta ar trebui să fie de cel puțin 8 săptămâni și merită să luați în considerare 12 săptămâni de suplimentarea pentru efecte complete.

Ashwagandha - doza dimineața sau seara?

Depinde.

Dacă vă așteptați la un efect eficient asupra reducerii anxietății și stresului în timpul zilei, cum ar fi la serviciu, atunci încercați dozajul de dimineață. Cu toate acestea, păstrați o minte deschisă pentru a vă observa reacția. Deși nu este standard, unii oameni observă somnolență atunci când iau Ashwagandha dimineața. Există câteva sfaturi în acest sens: reduceți doza, mutați porția în raport cu masa (înainte sau după - încercați ambele opțiuni), luați în același timp cu cafeaua de dimineață și, ca ultimă soluție, luați întreaga porție zilnică după-amiaza sau seara.

Puteți localiza o porție de Ashwagandha seara atunci când obiectivul dvs. principal este de a sprijini relaxarea de seară și de a îmbunătăți calitatea somnului. De asemenea, este potrivit atunci când căutați să vă îmbunătățiți imunitatea zilnic, de exemplu.

De ce nu ambele? Așa este! Totul depinde de nevoile dumneavoastră, iar dacă doriți să beneficiați de proprietățile Ashwagandha 24 de ore din 24, reducând stresul și nervozitatea în timpul zilei și apoi susținând somnul pe timp de noapte, atunci puteți împărți doza zilnică în două porții pe care să le luați dimineața și seara. Atâta timp cât împărțirea în două porții la momente diferite nu este o problemă pentru dumneavoastră (și le veți ține minte), atunci dozarea dimineața și seara poate fi cea mai bună soluție.

Nu confundați dozele de extracte și de rădăcini pudră!

Trebuie să știți exact ce conține suplimentul dumneavoastră. Verificați dacă este un extract standardizat sau pur și simplu o plantă uscată și măcinată. Există o mulțime de variații în ceea ce privește dozajul.

O greșeală des întâlnită este atunci când cineva, atras de prețul scăzut, cumpără un supliment de Ashwagandha fără informații privind standardizarea și utilizează doze care sunt eficiente pentru extracte. Ashwagandha este Ashwagandha, nu? Ei bine, nu! În timp ce dozele de 300-600 mg pe zi sunt suficiente pentru extracte, în cazul rădăcinii sub formă de pulbere trebuie să folosiți doze de câteva ori mai mari, măsurate în grame, pentru a vă aștepta la rezultate similare.

Surse: Dr:

• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomised double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022

• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Efectele Withania somnifera (Ashwagandha) asupra stresului și tulburărilor neuropsihiatrice legate de stres Anxietate, depresie și insomnie. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556