Ashwagandha - un supliment natural pentru stres și insomnie

Expunerea pe termen lung la stres poate perturba echilibrul mental și fiziologic al unei persoane, conducând astfel la alte boli, cum ar fi depresia, hipertensiunea, bolile de inimă și tulburările metabolice. Același lucru este valabil și pentru insomnie. În cazul plantei Ashwagandha, proprietățile constituenților săi fac posibilă ameliorarea ambelor probleme, îmbunătățind astfel calitatea vieții și sporind sănătatea preventivă. Ce ne mai poate oferi acest supliment multifuncțional? Citiți până la sfârșit pentru a afla întregul pachet de beneficii ale Ashwagandhei!

• Beneficiile Ashwagandha pentru sănătate
• Proprietăți adaptogene și antistres
• Proprietăți calmante și antidepresive
• Proprietăți somnifere
• Proprietăți pro-cognitive și neuroprotectoare
• Proprietăți pro-sport
• Proprietăți pentru glanda tiroidă
• Ashwaganda - proprietăți din tradiția ayurvedică
• Pentru ce nu va funcționa Ashwagandha?

Beneficiile Ashwagandha pentru sănătate

Ashwagandha este un arbust mic din familia plantelor solanacee. Diferite părți ale acestuia (dar în principal rădăcinile și frunzele) au fost utilizate timp de milenii în sistemul medical hindus, Ayurveda. Acolo, este tratată ca un tonic general și "Rasayana", sau remediu pentru întinerirea și întărirea organismului. Astăzi, avem sute de studii care utilizează Ashwagandha, care descriu acțiunile și proprietățile sale exacte în diferite domenii ale sănătății. Să facem o mică trecere în revistă a acestor proprietăți cheie ale Ashwagandha.

Proprietăți adaptogene și antistres

Textele istorice ayurvedice, studiile pe animale și studiile clinice descriu Ashwagandha ca fiind un adaptogen sigur și eficient.

Definiția actuală a unui adaptogen este"... o clasă de regulatori metabolici care sporesc capacitatea organismului de a se adapta și de a evita daunele cauzate de factorii de mediu". În mod ideal, un adaptogen ar trebui:

• să reducă daunele provocate de stres,

• să fie sigur și să producă efecte benefice chiar și cu un număr mai mare de administrări decât cel necesar,

• să fie lipsit de orice efecte negative, cum ar fi sindroamele de sevraj,

• să nu afecteze funcțiile corporale normale mai mult decât este necesar.

Ashwagandha este unul dintre adaptogenii care are toate caracteristicile menționate mai sus. Acesta își exercită efectele în principal prin modularea axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale, precum și prin căile GABAergice și serotoninergice. Aceleași mecanisme pot influența și starea generală de bine.

Exemple de justificare a efectelor adaptogene ale Ashwagandha din literatura de specialitate:

• creșterea semnificativă a timpului de înot al șobolanilor,
• prevenirea ulcerelor gastrice induse de stres,
• încetinește pierderea de cortizol și vitamina C în glandele suprarenale în timpul activității fizice prelungite.

Proprietăți calmante și antidepresive

Un studiu pe șobolani a comparat efectele anti-anxietate ale Ashwagandha cu Lorazepam (un medicament anti-anxietate din grupul benzodiazepinelor) în 3 teste diferite. În acest studiu, s-a observat că Ashwagandha și Lorazepam au produs efecte comparabile. Una dintre metodele de testare a fost măsurarea concentrației de tribulină în creier, care este un marker clinic al nivelului de anxietate.

Suplimentarea la om a produs, de asemenea, rezultate excelente în studii. Îmbunătățiri ale simptomelor depresive și medicamentoase au fost observate în mai multe studii în care extractele de Ashwagandha au fost suplimentate timp de cel puțin opt săptămâni. Mecanismele de acțiune sugerate în spatele acestui lucru includ modularea sistemelor de serotonină și GABA și controlul inflamației creierului.

Proprietăți somnifere

Efectele calmante ale Ashwagandha sunt adesea folosite pentru a susține calitatea somnului. Numele polonez al acestei plante, Vitania sluggisha, este, de asemenea, foarte sugestiv.

O revizuire a studiilor pe oameni utilizând Ashwagandha a concluzionat că suplimentarea a îmbunătățit diferite rate ale insomniei în diferitele populații și grupe de vârstă studiate.

Într-o altă meta-analiză destul de recentă și de bună calitate, care a inclus cinci studii clinice, s-a dedus că, cu condiția ca cel puțin 600 mg de extract să fie utilizate zilnic timp de cel puțin opt săptămâni, Ashwagandha produce îmbunătățiri semnificative ale somnului. Efectele au fost mai bune la adulții care aveau un diagnostic de insomnie. De asemenea, au fost observate îmbunătățiri ale vigilenței și reducerea nivelului de anxietate dimineața.

Proprietăți pro-cognitive și neuroprotectoare

Ashwagandha nu este un stimulent tipic al creierului - nu are un efect energizant direct și nu are un efect imediat. În schimb, poate fi privită ca un suport cerebral preventiv, în principal datorită multiplelor sale efecte neuroprotectoare. În cazul administrării regulate de suplimente , se poate conta, de asemenea, pe o ușoară îmbunătățire a memoriei și pe creșterea motivației de a lucra, în principal datorită restabilirii homeostaziei creierului (reducerea anxietății și efecte antiinflamatorii).

Există zeci de studii care arată că Ashwagandha încetinește, oprește sau inversează atrofia neuronală și pierderea de sinapse. Acest lucru se referă la efectele neuroprotectoare care sunt relevante în bolile Alzheimer, Huntington, Parkinson și Creutzfeldt-Jakob, printre altele.

Proprietăți pro-sport

Poate Ashwagandha să vă ofere mai multă forță și masă musculară? Este posibil! În cadrul unui studiu de 8 săptămâni efectuat pe bărbați sănătoși care nu fuseseră prea expuși anterior la antrenamente de rezistență, suplimentarea cu extract de rădăcină de Ashwagandha (2 ori pe zi 300 mg) a fost testată în comparație cu un placebo. Participanții au efectuat antrenamente regulate de rezistență în timpul studiului. Ei au fost testați pentru a vedea modul în care suplimentarea ar afecta forța și masa musculară, precum și nivelurile de testosteron, rata de recuperare musculară și compoziția corporală (Beneficiile adaptogenelor cu creșterea performanței fizice). Forța musculară a fost măsurată prin 1 repetiție cu greutate maximă în presa la bancă și extensiile picioarelor - în ambele exerciții Ashwagandha a produs câștiguri de forță mai bune decât placebo. În mod similar, în ceea ce privește masa musculară - grupul cu supliment Ashwagandha a avut câștiguri mai mari în circumferințele brațelor și pieptului. S-a observat o reducere a leziunilor musculare induse de antrenament, după cum arată stabilizarea creatin kinazei. S-a observat, de asemenea, o creștere mai bună a testosteronului și o scădere mai mare a procentului de grăsime corporală.

Unele studii au arătat o creștere a rezistenței fizice cu suplimentarea cu Ashwagandha. Un studiu adesea citat a arătat că Ashwagandha a crescut performanța de înot la șobolani, după cum se apreciază prin comparații ale timpului de înot în timpul unui test de anduranță fizică. Animalele suplimentate cu Ashwagandha au prezentat o creștere semnificativă a timpului de înot în comparație cu grupul de control. Grupul de control de șoareci a înotat în medie 385 de minute, în timp ce animalele care au primit suplimentul au înotat în medie 740 de minute. Astfel, timpul de înot a fost de aproape două ori mai lung la șobolanii care au primit Ashwagandha. Această plantă, atunci când șobolanii au înotat timp de aproximativ 5 ore, a prevenit epuizarea excesivă a cortizolului și a acidului ascorbic în țesutul lor suprarenale.

Este demn de menționat faptul că Ashwagandha este extrem de populară în rândul sportivilor. Datele de mai sus arată că acest lucru este pe deplin valabil și că Ashwagandha poate sprijini adaptarea la activitatea fizică extenuantă.

Proprietăți pentru glanda tiroidă

Ashwagandha are o bună reputație ca modalitate naturală de a susține funcția tiroidiană. Acesta este și raționamentul studiilor clinice. Unul dintre acestea a analizat modul în care 600 mg de extract de rădăcină de Ashwagandha pe zi ar afecta evoluția hipotiroidismului subclinic. Subclinica este forma "latentă" în care nivelurile TSH cresc, dar nu apar încă simptome deranjante. Normalizarea funcției tiroidiene în acest stadiu poate stopa adesea evoluția hipotiroidismului.

La studiu au participat 50 de persoane cu vârste cuprinse între 18 și 50 de ani, cu rezultate ale TSH între 4,5 și 10 μIU/L. Studiul a durat opt săptămâni. Rezultatele au arătat că suplimentarea cu Ashwagandha comparativ cu placebo a dus la rezultate semnificativ mai scăzute ale TSH și la rezultate mai ridicate ale hormonilor tiroidieni (T3 și T4).

Ashwaganda - proprietăți din tradiția ayurvedică

În India, Ayurveda a fost practicată din jurul anului 6000 î.Hr. Ashwagandha a fost prezentă în ea în cea mai mare parte a acestui timp. Utilizările tradiționale ayurvedice includ folosirea:

• pentru căderi nervoase,
• pentru insomnie,
• ca tonic fortifiant pentru copii (servit cu lapte),
• și ca întăritor pentru persoanele în vârstă,
• pentru dureri reumatice,
• pentru constipație,
• ca ingredient în preparatele din venin de șarpe sau scorpion,
• pentru susținerea funcției sexuale.

Pentru ce nu va funcționa Ashwagandha?

Ashwagandha nu este un agent energizant tipic. Este adevărat că poate reduce oboseala, dar este vorba mai degrabă de o restaurare a unei stări de bază. Nu vă puteți aștepta la un impuls precum cel dat de rozacee, ginseng coreean, cu atât mai puțin de cofeină. Cu alte cuvinte, Ashwagandha poate modula nivelurile de energie și vitalitate, dar este puțin probabil să le ridice peste nivelul de bază.

Ashwagandha este puțin probabil să ajute atunci când este suplimentată ocazional. Pentru rezultate optime, aceasta trebuie administrată zilnic, de preferință timp de mai multe luni, iar efectele vizibile apar de obicei după câteva zile de utilizare. Pentru reducerea ocazională a stresului și a nervilor, trebuie să alegeți ceva care funcționează ad hoc, cum ar fi l-teanina.

Surse: Dr:

• Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-213. doi:10.4314/ajtcam.v8i5S.9

• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022

• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Efectele Withania somnifera (Ashwagandha) asupra stresului și tulburărilor neuropsihiatrice legate de stres Anxietate, depresie și insomnie. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556

• Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Efectul extractului de Ashwagandha (Withania somnifera) asupra somnului: O revizuire sistematică și meta-analiză. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. Publicat 2021 Sep 24. doi:10.1371/journal.pone.0257843

• Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examinarea efectului suplimentării Withania somnifera asupra forței musculare și recuperării: un studiu controlat randomizat. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. Publicat 2015 Nov 25. doi:10.1186/s12970-015-0104-9

• Sharma AK, Basu I, Singh S. Eficacitatea și siguranța extractului de rădăcină Ashwagandha la pacienții cu hipotiroidie subclinică: Un studiu dublu-orb, randomizat placebo-controlat. J Altern Complement Med. 2018;24(3):243-248. doi:10.1089/acm.2017.0183