Magneziul în alimentație - care sunt beneficiile?
Magneziul este al optulea cel mai comun element din scoarța terestră. În apa de mare, este al treilea cel mai frecvent element. La om, însă, ocupă locul patru, după calciu, sodiu și potasiu.
Și cum este în dieta noastră? Din păcate, de obicei este mai puțin decât avem nevoie. Magneziul din dietele de tip occidental nu se găsește în cantități optime, iar statisticile afirmă că până la două treimi din populație ar putea să nu își îndeplinească necesarul de magneziu. Este necesar să conștientizăm rolul capital al magneziului și modul de configurare a meniurilor pentru a furniza suficient magneziu pentru a menține performanța optimă a tuturor proceselor biochimice dependente de magneziu.
- Cât magneziu trebuie să consumăm?
- De ce avem nevoie de acest magneziu?
- Cele mai bune surse alimentare de magneziu
- Ce se întâmplă atunci când dieta nu este suficientă?
- Rezumat
Cât magneziu trebuie să consumăm?
Necesarul de magneziu alimentar poate varia puternic în funcție de o serie de parametri. Printre aceștia se numără vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică, condițiile medicale prezente, medicamentele luate, nivelul de stres resimțit, sarcina.
Există recomandări generalizate pentru aportul optim de magneziu care pot fi sugerate. Iar acestea arată în felul următor:
| Vârsta | Doză [mg/zi] |
| sub 7 luni | 30 |
| 7-12 luni | 75 |
| 1-3 ani | 80 |
| 4-8 ani | 130 |
| 9-13 ani | 240 |
| 14-18 ani | M: 420 |
| K: 360 | |
| 19-30 de ani | M: 400 |
| K: 310 | |
| peste 31 de ani | M: 420 |
| K: 320 |
De ce avem nevoie de acest magneziu?
Pe scurt - pentru ca întregul organism să poată funcționa corect. Acest element reglează activitatea a aproximativ 300 de enzime diferite. Influențează procesele de producere a energiei (moleculele ATP), metabolismul carbohidraților, lipidelor și proteinelor, sinteza ADN-ului și ARN-ului, reglează conducerea nervoasă, funcția inimii, contracțiile musculare, excitabilitatea neuronală și multe, multe altele.
Chiar și o deficiență ușoară de magneziu poate prezenta oboseală crescută, tensiune arterială crescută, iritabilitate, constipație, toleranță mai slabă la stres și dureri musculare. Pe termen lung, deficiențele de magneziu pot crește riscul de osteoporoză, boli cardiovasculare, neurodegenerare și multe alte boli de civilizație.
Cele mai bune surse alimentare de magneziu
Unele dintre cele mai bune surse alimentare de magneziu sunt
- nucile (în special migdalele),
- legumele cu frunze verzi (de exemplu, spanacul) datorită magneziului conținut în clorofila lor,
- leguminoasele,
- cerealele integrale,
- cacao,
- apa puternic mineralizată.
Ultimul punct în special este interesant și adesea uitat. Ne asigurăm aproximativ 10% din necesarul de magneziu din apă, un magneziu valoros și foarte absorbabil. Apa puternic mineralizată este o sursă foarte eficientă de minerale pentru adulți. Cu toate acestea, verificați conținutul de magneziu de pe etichetă, deoarece proporțiile de minerale din apele din diferite surse pot varia.
Mai jos este prezentat un tabel cu o listă mai completă de exemple de alimente, împreună cu conținutul de magneziu din porțiile tipice.
| Alimente | Conținut [mg] |
| halibut la cuptor, 85 g | 90 |
| migdale prăjite, 28 g | 80 |
| caju prăjit, 28 g | 75 |
| soia gătită, 1/2 cană | 75 |
| spanac congelat, fiert, 1/2 cană | 75 |
| nuci mixte, prăjite, 28 g | 65 |
| cereale, grâu, 2 biscuiți dreptunghiulari | 55 |
| fulgi de ovăz, 1 cană | 55 |
| cartof copt, mediu | 50 |
| alune prăjite, 28 g | 50 |
| unt de arahide, 2 lingurițe | 50 |
| tărâțe de grâu, 2 lingurițe | 45 |
| mazăre verde, fiartă, 1/2 cană | 45 |
| iaurt, 160 g | 45 |
| fulgi de porumb, 1/2 cană | 40 |
| fasole fiartă, 1/2 cană | 45 |
| orez brun fiert, 1/2 cană | 40 |
| linte gătită, 1/2 cană | 35 |
| avocado, 1/2 cană piure | 35 |
| fasole conservată, 1/2 cană | 35 |
| germeni de grâu, 2 lingurițe | 35 |
| lapte cu ciocolată, 1 cană | 33 |
| banană, medie | 30 |
| baton cu lapte, 50 g | 28 |
| lapte, 2% grăsime, 1 cană | 27 |
| pâine de grâu, 1 felie | 25 |
| sultane, 1/2 cană | 25 |
| pâine de grâu, 1 felie | 25 |
| lapte integral, 1 cană | 24 |
| budincă de ciocolată, 120 g | 24 |
Ce se întâmplă atunci când dieta nu este suficientă?
Cu o dietă perfect echilibrată, este posibil să furnizăm cantitatea potrivită de magneziu. Dar avem cu toții o dietă perfect compusă? Din diverse motive, dar nu toată lumea reușește să mențină o alimentație optimă pentru o perioadă lungă de timp. Acesta este momentul în care suplimentarea poate fi luată în considerare.
Suplimentarea cu magneziu este un tratament foarte popular deoarece magneziul lipsește din dieta unei persoane obișnuite. Din fericire, există pe piață o serie de suplimente alimentare foarte bune, cu săruri organice de magneziu bine absorbite, care nu cântăresc greu pe portofel, dar dau rezultate notabile.
Citratul de magneziu sau malatul de magneziu ar trebui să dea cele mai bune rezultate. Tauratul de magneziu și diglicinatul de magneziu au, de asemenea, o reputație bună. Complexele de mai mulți compuși organici diferiți de magneziu sunt, de asemenea, demne de luat în considerare. De asemenea, este utilă adăugarea de vitamina B6, care are potențialul de a ajuta la absorbția magneziului.
Rezumat
Statisticile arată că aprovizionarea insuficientă cu magneziu este o problemă pentru chiar mai mult de jumătate din populație. Deficitul de magneziu are multe efecte, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Monitorizați-vă alimentația pentru magneziu și asigurați-vă că includeți în mod regulat nuci și semințe, leguminoase, legume cu frunze verzi și produse din cereale integrale. Sprijiniți-vă cu un supliment de magneziu de bună calitate, dacă este necesar.
Surse: B:
⮜ Articolul precedent
Depresia și activitatea fizică. Care este legătura?
Articolul următor ⮞