Deload - ce este și cum se face?

Este probabil că marea majoritate a pasionaților de antrenamente de forță au întâlnit termenul deload cel puțin o dată. Se pare că deload-ul este de mare interes pentru cei care frecventează regulat sala de sport pentru a crește masa musculară și forța. Să aflăm ce este un deload și cum ar trebui să fie efectuat.

• Ce este o deload?
• Care este scopul utilizării deload?
• Principalele beneficii ale metodei deload
• Cine beneficiază de metoda deload?
• Deload - cât timp trebuie să dureze?
• Cum se face deload training-ul?
• Care este diferența dintre deload și tapering?

Ce este o deload?

Termenul deload se referă la reducerea deliberată pe termen scurt a solicitării de antrenament cu intenția de a crește gradul de pregătire pentru următorul ciclu de antrenament intens. Deload este o practică obișnuită de antrenament utilizată în sporturile de forță și fizice, care implică o reducere deliberată a intensității și/sau frecvenței antrenamentului pentru a îmbunătăți recuperarea în întregul organism. Metoda deload implică de obicei o reducere a volumului de antrenament, care se realizează prin reducerea numărului de repetări efectuate în serii și a numărului total de serii efectuate în timpul unei sesiuni de antrenament. Deload include adesea și o reducere a intensității exercițiului, care se realizează prin apropierea de declinul muscular (adică prin imposibilitatea de a efectua următoarea repetiție dintr-o serie a unui anumit exercițiu) și/sau prin reducerea sarcinii relative.

Care este scopul utilizării deload?

Senzația crescândă de oboseală este o consecință naturală a antrenamentului continuu, intens și progresiv de forță, motiv pentru care se introduc din când în când deload-uri sau perioade de solicitare redusă a antrenamentului. Deload-ul este necesar pentru a facilita adaptările fiziologice la activitatea fizică întreprinsă prin reducerea oboselii și reducerea riscului de suprasarcină psihofizică și de accidentare. Fără un timp adecvat dedicat recuperării după antrenament, se poate produce o scădere pe termen lung a performanței fizice, ceea ce indică un sindrom de oboseală nefuncțională datorat supraantrenării. Odihna adecvată după un exercițiu intensiv este considerată cea mai eficientă modalitate de a accelera semnificativ rata de recuperare post-antrenament și de a reduce riscul de suprasolicitare.

Principalele beneficii ale metodei deload

Implementarea regulată a metodei deload facilitează gestionarea oboselii, accelerează rata de recuperare post-antrenament și ajută la acumularea forței mentale și fizice pentru următoarea perioadă de activitate fizică crescută. În plus, utilizarea abilă a metodei deload promovează îmbunătățirea performanțelor sportive și a aspectului fizic și contribuie la menținerea bunăstării psihofiziologice atât în rândul sportivilor de competiție, cât și al celor recreaționali. Deload evită, de asemenea, efectele dăunătoare ale solicitărilor ridicate de antrenament pe termen lung și facilitează în mare măsură evoluția modificărilor adaptative, structurale și funcționale ale țesutului muscular la sarcinile de antrenament.

Cine beneficiază de metoda deload?

Metoda deload este concepută pentru toți sportivii amatori sau competitivi pentru a facilita procesul de adaptare fiziologică la exerciții intense și pentru a reduce riscul de suprasolicitare și a ajuta la reducerea monotoniei antrenamentului. Strategia deload este deosebit de populară în rândul sportivilor din sporturile de forță și de figură. Deload-ul, adică reducerea cererii de antrenament, este foarte des utilizat de sportivii din diferite sporturi imediat înainte de competiții (așa-numitul tapering) sau în anumite perioade pe parcursul întregului program de antrenament. Reducerea deliberată a solicitării generale de antrenament înainte de competiție îi ajută pe sportivi să se relaxeze, să câștige forță, să fie mai pregătiți pentru competiție și să își îmbunătățească dispoziția psihofizică în ziua competiției.

Deload - cât timp trebuie să dureze?

Perioada de repaus se aplică de obicei pentru o perioadă de 5 până la 7 zile (uneori până la 14 zile) și este încorporată în mod regulat într-un program de exerciții la fiecare 4-8 săptămâni. Aceste perioade scurte de solicitare redusă a antrenamentului pot avea loc ca parte a unui macrociclu general de antrenament (de exemplu, în afara sezonului), în timpul unui mezociclu de antrenament (de exemplu, o săptămână de solicitare redusă a antrenamentului) sau ca parte a unui microciclu de antrenament (de exemplu, sesiuni de antrenament cu volum și intensitate reduse sau zile complet libere de antrenament).

Cum se face deload training-ul?

Pentru început, trebuie subliniat faptul că, în prezent, nu există un mod unic de efectuare a unui deload care să fie eficient pentru toată lumea. Descărcarea are loc sporadic pe parcursul unui program de antrenament și ar trebui să aibă loc în special după orice perioadă prelungită de antrenament solicitant care conduce la o stare de oboseală sau la sfârșitul fiecărui mezociclu de antrenament. O reducere a efortului de antrenament poate fi obținută prin modificarea

• numărul de ședințe săptămânale de antrenament,

• mișcările/grupurile musculare antrenate,

• numărul de serii săptămânale pe grupă musculară,

• numărul de repetări efectuate per serie,

• procentul unei repetiții maxime (%1RM) sau apropierea de declinul muscular.

În practică, se recomandă de obicei o reducere cu 25-50% a volumului de antrenament, care poate fi realizată prin reducerea numărului de repetări dintr-o serie sau prin reducerea numărului de serii din toate exercițiile prevăzute pentru o sesiune de antrenament (în unele cazuri, ambele) sau prin reducerea numărului de exerciții suplimentare. Pe de altă parte, unii efectuează o deload prin reducerea intensității exercițiului prin reducerea sarcinii totale (de exemplu, cu 10%), menținând constant numărul de repetări efectuate.

Care este diferența dintre deload și tapering?

Un deload este un ciclu de antrenament pe termen scurt în care cererea de antrenament este redusă în mod deliberat și sistematic. Mulți oameni consideră că deload-ul este foarte asemănător din punct de vedere conceptual cu tapering-ul, deoarece ambele metode implică reducerea cererii de antrenament, care se realizează prin manipularea volumului de antrenament și/sau a intensității exercițiilor. Deload-ul este însă considerat un aspect mai flexibil al antrenamentului, care poate avea loc în orice moment al procesului de antrenament și în special la sfârșitul fiecărui mezociclu de antrenament. Taperingul, pe de altă parte, se aplică în principal în ultimele zile sau săptămâni dinaintea unei competiții. Dincolo de aceasta, deloading-ul este axat în principal pe atenuarea oboselii, în timp ce tapering-ul este axat pe atingerea formei maxime de concurs.

Surse:

• Vann CG, Haun CT, Osburn SC, et al: Molecular Differences in Skeletal Muscle After 1 Week of Active vs. Passive Recovery From High-Volume Resistance Training. J Strength Cond Res. 2021 Aug 1;35(8):2102-2113.

• Bell L, Ruddock A, Maden-Wilkinson T, et al: "Este supraantrenament sau doar etica muncii?": Percepțiile antrenorilor cu privire la suprasolicitare în sporturile de forță de înaltă performanță. Sport (Basel). 2021 Jun 7;9(6):85.

• Bell L, Nolan D, Immonen V, et al: "Nu puteți trage un alt glonț până când nu ați reîncărcat arma": Percepțiile, practicile și experiențele antrenorilor de deloading în sporturile de forță și fizice. Front Sports Act Living. 2022 Dec 21;4:1073223.

• Alves RC, Prestes J, Enes A, et al: Programe de antrenament concepute pentru hipertrofia musculară la culturisti: O revizuire narativă. Sport (Basel). 2020 Nov 18;8(11):149.

• Lorenz D, Morrison S.: Concepte actuale în periodizarea forței și condiționării pentru terapeutul fizic sportiv. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):734-47.