Vacuum training - ce este?

09 Oct 2024

Postat de: Mateusz Durbas Times Read: 757 comentarii: 0

Majoritatea dintre noi visăm la un abdomen plat și musculos. Deși aspectul siluetei depinde în mare măsură de gene, stilul nostru de viață are, de asemenea, multe de spus în această privință. O dietă bine compusă și exerciții fizice regulate vă pot ajuta să obțineți o talie subțire și definită. Să aflăm ce exerciții merită să faceți pentru a vă întări mușchii abdominali și a le îmbunătăți aspectul.

Ce este antrenamentul în vid?

Vacuum training înseamnă literalmente vid abdominal. Exercițiile de vacuum se bazează pe contracția izometrică a mușchiului transversus abdominis, care este cel mai profund mușchi al învelișului abdominal. Antrenamentul vacuum a fost deosebit de popular în anii 1960 - 1980. Acesta a fost efectuat de însuși Arnold Schwarzenegger, adică de șapte ori câștigător al celei mai prestigioase competiții de culturism, Mr Olympia. Antrenamentul în vid implică respirația și tragerea în abdomen, activând astfel straturile profunde ale mușchilor abdominali (așa-numitul nucleu). Este recomandat în special persoanelor care se plâng de dureri lombare. În plus, antrenamentul Vacuum poate fi efectuat literalmente oriunde și nu necesită cheltuieli financiare pentru achiziționarea de echipamente speciale sau un bilet de sală de sport.

Cum se face corect antrenamentul în vid?

Antrenamentul Vacuum poate fi efectuat în mai multe moduri, cum ar fi culcat pe spate sau pe stomac, în picioare, în genunchi și așezat. Cele mai populare două versiuni ale antrenamentului Vacuum sunt exercițiile efectuate în poziția culcat pe spate și în poziția în picioare.

Opțiunea 1: Antrenamentul Vacuum în poziția culcat pe spate

Întindeți-vă pe podea cu coloana vertebrală neutră, genunchii îndoiți și picioarele plate.
Inspirați adânc pe nas și expirați încet cu buzele strânse (încercați să vă imaginați că scoateți încet aerul din anvelopă). Pe măsură ce expirați, trageți în mușchii abdominali inferiori. Un sfat util este să vă imaginați că ombilicul este tras spre partea din spate a coloanei vertebrale. Nu uitați să vă strângeți mușchii abdominali în acest timp.
Continuați să respirați normal, încordând abdomenul tot timpul. Nu trebuie să vă rețineți respirația, deoarece acesta este un semn că nu tensionați mușchiul transversus abdominis. Încercați să mențineți această poziție timp de cel puțin 20-30 de secunde, apoi repetați de 2-3 ori.

Opțiunea 2: Exercițiu de aspirare în picioare

Stați drept, cu mâinile pe șolduri.
Inspirați adânc pe nas și expirați încet cu buzele strânse. Pe măsură ce expirați, trageți încet în abdomenul inferior, strângându-vă mușchii abdominali.
Respirați normal, menținând poziția timp de cel puțin 20-30 de secunde, apoi repetați de 2-3 ori.

Unele persoane consideră că este util să pună o mână pe abdomenul inferior, care să vă reamintească să trageți mușchii abdominali în interior.

Ce mușchi activează antrenamentul Vacuum?

Antrenamentul cu vacuum are ca scop activarea straturilor profunde ale mușchilor abdominali și, în special, întărirea celui mai profund mușchi transversus abdominis. Mușchiul transversus abdominis se află orizontal (transversal) în jurul cavității abdominale și formează o centură în jurul taliei, care este un corset muscular natural pentru organele interne. Principalele sale funcții includ protejarea coloanei vertebrale, susținerea organelor interne ale cavității abdominale și susținerea acțiunii forțelor excretoare (de exemplu, expirație, urinare, defecare). Antrenamentul cu vacuum a fost dezvoltat pentru a ajuta oamenii să exerseze contracția conștientă a mușchiului transversus abdominis și, astfel, să-l întărească. Atunci când mușchiul transversus abdominis este puternic și o persoană este conștientă de modul în care îl utilizează, acesta permite coloanei vertebrale să fie mai bine protejată și susținută în timpul exercițiilor fizice și al activităților zilnice.

Care sunt beneficiile antrenamentului în vid?

Atunci când este efectuat în mod regulat, antrenamentul Vacuum are multe beneficii pentru sănătate. Printre cele mai importante sunt:

Reducerea durerilor lombare. Având mușchi abdominali profunzi puternici, inclusiv mușchiul
mușchiul abdominal transvers este asociat cu un risc mai scăzut de dureri de spate.
Reducerea riscului de leziuni ale spatelui. Învățarea modului corect de contractare a mușchilor profunzi (de exemplu, transversul abdominal, multifidusul, oblicii interni și externi, mușchii podelei pelvine) poate contribui la reducerea riscului de leziuni ale spatelui care apar atunci când se ridică și se deplasează obiecte grele.
Reducerea circumferinței taliei și îmbunătățirea aspectului mușchilor abdominali. Deoarece mușchiul transversus abdominis se înfășoară în jurul taliei și
organelor abdominale, întărirea acestuia poate duce la o
o reducere a circumferinței taliei, mai ales dacă antrenamentul regulat
mai ales dacă antrenamentul regulat este combinat cu o alimentație sănătoasă și calorică
calorii.
Stimularea mușchilor abdominali profunzi care stabilizează trunchiul. O proporție semnificativă a persoanelor cu un stil de viață sedentar consideră că este foarte dificil să contracteze mușchii abdominali profunzi atunci când efectuează exerciții de bază. Antrenamentul regulat cu vacuum vă poate ajuta să vă familiarizați mai bine cu modul în care funcționează acești mușchi și să învățați să îi activați în timpul diferitelor exerciții și activități zilnice.

Antrenamentul cu vacuum vă ajută să obțineți un abdomen cu șase pachete?

Mulți oameni cred că antrenamentul cu vacuum efectuat sistematic îi va ajuta să obțină mușchi abdominali vizibili. Este un fapt că un mușchi transversal abdominal puternic poate ajuta la obținerea unei talii înguste și clar definite. Cu toate acestea, efectuarea în mod regulat a antrenamentului în vid nu va ajuta la eliminarea grăsimii din zona abdominală, deoarece un astfel de proces, pentru a fi eficient, necesită un deficit caloric, care provine dintr-o combinație abilă a unei diete de reducere bine echilibrate și a exercițiilor fizice sistematice. În plus, antrenamentul frecvent în vid nu va contribui la apariția visului six-pack pe abdomen. Pentru a obține acest lucru, trebuie să exersați cel mai superficial mușchi abdominal, cunoscut sub numele de mușchiul rectus abdominis, și să aveți un procent scăzut de grăsime corporală, adică mai puțin de 12%. Prin urmare, antrenamentul cu vacuum poate fi util pentru întărirea mușchiului transversus abdominis dacă este efectuat corect, dar ar trebui să fie utilizat numai împreună cu un plan de antrenament bine ales.

Contraindicații la antrenamentul în vid

Știm deja că antrenamentul Vacuum are unele beneficii pentru sănătate și va fi perfect dacă doriți să dezvoltați și să mențineți mușchii abdominali puternici. Cu toate acestea, există câteva contraindicații pentru începerea antrenamentului Vacuum. Acestea includ:

Sarcina,
Postpartum,
Menstruație,
Boli ale sistemului reproducător,
Hipertensiunea arterială,
Perioada postoperatorie,
astm,
Tumori ale organelor abdominale.

Surse:

Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, et al: Activitatea relativă a mușchilor abdominali în timpul exercițiilor de întărire prescrise în mod obișnuit. J Strength Cond Res. 2001 Nov;15(4):480-5.
Koh HW, Cho SH, Kim CY: Compararea efectelor exercițiilor Hollowing și Bracing asupra suprafețelor secțiunii transversale a mușchilor abdominali la femeile de vârstă mijlocie. J Phys Ther Sci. 2014 Feb;26(2):295-9.
Lee JS, Kim TH, Kim DY, et al: Efectele exercițiului selectiv pentru mușchii abdominali profunzi și ale exercițiului de stabilizare lombară asupra grosimii transversus abdominis și a menținerii posturale. J Phys Ther Sci. 2015 Feb;27(2):367-70.

⮜ Articolul precedent

Totul despre glutamină

Articolul următor ⮞