Fructe pe reducere - le puteți mânca?

Multe persoane supraponderale se tem să mănânce fructe atunci când scad în greutate, deoarece acestea conțin zaharuri simple, despre care se crede că favorizează creșterea în greutate. Fructele sunt într-adevăr bogate în fructoză și glucoză, dar conțin și multe alte componente cu efecte benefice asupra sănătății umane. Așadar, să aflăm dacă este posibil să consumăm fructe atunci când reducem.

• Fructe - valori nutriționale
• Este sigur să consumăm fructe atunci când reducem?
• Fructele cresc sațietatea
• Fructele sunt o sursă bună de antioxidanți
• Sucurile de fructe nu sunt la fel ca fructele proaspete
• Fructele reduc riscul de apariție a multor boli
• Fructoza din fructe nu este dăunătoare

Fructe - valori nutriționale

Fructele nu conțin doar fructoză singură, ingredientul care provoacă cele mai multe controverse și preocupări legate de creșterea în greutate. Fructele conțin mulți nutrienți valoroși, inclusiv glucoză, vitamine, minerale, fibre alimentare, carotenoizi, flavonoizi, acizi fenolici și acizi grași nesaturați (în special avocado). Datorită conținutului lor de nutrienți și substanțe bioactive diferite, fructele au un efect benefic asupra sănătății umane. În plus, fructele proaspete sunt în general sărace în calorii și au un indice și o încărcătură glicemică scăzute sau medii. Acest lucru înseamnă că ele pot fi incluse în mod regulat în dietă în cantități moderate, fără teama de creștere în greutate și de creșteri excesive ale nivelului de glucoză din sânge și de insulină.

Este sigur să consumăm fructe atunci când reducem?

Cercetările actuale arată clar că consumul de fructe proaspete întregi are un impact pozitiv asupra pierderii în greutate și contribuie la reducerea riscului de creștere în greutate pe termen lung. S-a demonstrat că un consum crescut de fructe proaspete întregi favorizează menținerea greutății sau chiar pierderea moderată în greutate pe termen lung (până la 24 de săptămâni). Se indică faptul că un consum regulat de fructe proaspete integrale poate reduce aportul zilnic de energie, în special atunci când sunt consumate înainte de mese sau atunci când înlocuiesc alimente mai calorice (de exemplu, dulciuri, produse de patiserie, sucuri, nectaruri și băuturi cola). Fructele proaspete integrale nu contribuie la dezvoltarea supraponderalității și obezității și pot chiar juca un rol important în prevenirea și tratamentul nutrițional al obezității. De asemenea, merită menționat faptul că un aport ridicat de suc de fructe favorizează creșterea în greutate pe termen lung, așa că consumați fructe proaspete întregi și înlocuiți sucurile de fructe cu apă plată pentru a reduce aportul caloric total pe parcursul zilei.

Fructele cresc sațietatea

Consumul regulat de fructe proaspete întregi poate duce la o senzație crescută de sațietate și la o reducere semnificativă a valorii energetice a dietei. Acest lucru se datorează faptului că fructele proaspete se caracterizează prin conținutul lor ridicat de apă și fibre, în special fracțiunile hidrosolubile.

Fructele sunt o sursă bună de antioxidanți

Un aport adecvat de fructe proaspete întregi în dieta zilnică crește nu numai fibrele alimentare, ci și vitaminele și mineralele și compușii bioactivi foarte valoroși, precum carotenoizii și polifenolii, cu proprietăți antioxidante puternice bine documentate. Un aport ridicat de antioxidanți conținuți în mod natural în fructele proaspete și multicolore contribuie la reducerea riscului de apariție a bolilor cardiovasculare, canceroase, neurodegenerative și oftalmologice, precum și a obezității, rezistenței la insulină și diabetului de tip 2.

Sucurile de fructe nu sunt la fel ca fructele proaspete

Consumul de fructe proaspete întregi nu este același lucru cu consumul regulat de sucuri de fructe, chiar și cele proaspăt stoarse acasă. Sucurile de fructe sunt lipsite de fibre alimentare și de majoritatea compușilor bioactivi valoroși cu proprietăți antioxidante. Prin urmare, consumul de cantități mari de sucuri de fructe (chiar 100%) nu este recomandat, în special copiilor, persoanelor obeze și persoanelor cu toleranță anormală la glucoză. În locul sucurilor de fructe, pot fi consumate fructe proaspete întregi, inclusiv pe reducere.

Fructele reduc riscul de apariție a multor boli

Studiile au arătat că consumul de fructe proaspete întregi (de exemplu, mere, pere și citrice) reduce riscul de boli cardiovasculare și cancer și scade riscul de deces din orice cauză. Prin urmare, creșterea consumului de fructe întregi, proaspete și multicolore joacă un rol important în prevenirea bolilor cardiovasculare și a cancerului și în prevenirea deceselor premature.

Fructoza din fructe nu este dăunătoare

S-a demonstrat că un aport alimentar crescut de fructoză din fructe întregi și proaspete nu este asociat cu o creștere accentuată a greutății corporale sau a grăsimii hepatice la persoanele tinere și sănătoase. Cu toate acestea, consumul de fructe întregi, proaspete și multicolore trebuie să fie moderat, cu atât mai mult în cazul reducerii. Fructoza, care provine din alimentele foarte procesate, în special băuturile zaharoase, dulciurile și produsele lactate îndulcite cu zahăr și/sau sirop de glucoză-fructoză, este nocivă pentru sănătate. Fructele proaspete întregi fiind, de asemenea, o sursă de fructoză, atunci când sunt consumate în cantități rezonabile, nu prezintă efecte negative asupra sănătății, inclusiv asupra greutății corporale și a nivelului de glucoză din sânge.

Surse: S.Sharma, P.Sh:

• Sharma S.P., Chung H.J., Kim H.J., et al: Efectele paradoxale ale fructelor asupra obezității. Nutrienți. 2016 Oct 14;8(10). pii: E633.
• Schwingshackl L., Hoffmann G., Kalle-Uhlmann T., et al.: Consumul de fructe și legume și modificările variabilelor antropometrice în populațiile adulte: O revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor prospective de cohortă. PLoS One. 2015 Oct 16;10(10):e0140846.
• Yuan S., Yu H.J., Liu M.W., et al: Asocierea consumului de fructe și legume cu modificări ale greutății și indicelui de masă corporală la adulții chinezi: un studiu de cohortă. Sănătate publică. 2018 Apr;157:121-126.
• Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., et al: Consumul de fructe și legume și riscul de boli cardiovasculare, cancer total și mortalitate din toate cauzele - o revizuire sistematică și o meta-analiză doză-răspuns a studiilor prospective. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.
• Dreher M.L.: Fructe întregi și fibre din fructe Efecte emergente asupra sănătății. Nutrienți. 2018 Nov 28;10(12). pii: E1833.
• Guyenet SJ.: Impactul consumului de fructe integrale și proaspete asupra consumului de energie și a adipozității: O revizuire sistematică. Front Nutr. 2019 mai 8;6:66.
• Hebden L, O'Leary F, Rangan A, et al: Consumul de fructe și starea de adipozitate la adulți: O revizuire sistematică a dovezilor actuale. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Aug 13;57(12):2526-2540.