Suplimente pentru sporirea forței
Creșterea forței musculare este un obiectiv important pentru multe persoane care încep antrenamentul de forță. Toți obișnuiții sălii de sport și ai cluburilor de fitness simt un mare sentiment de satisfacție atunci când se văd folosind tot mai multe greutăți în exercițiile lor de la o săptămână la alta. Cu toate acestea, creșterea forței musculare nu mai vine la fel de ușor pentru persoanele avansate ca pentru începători. Acesta este motivul pentru care un grup mare de persoane care merg la sală își pun mari speranțe în utilizarea suplimentelor alimentare care cresc în mod eficient forța musculară. Așadar, să aruncăm o privire mai atentă la suplimentele alimentare de creștere a forței care pot contribui efectiv la îmbunătățirea performanțelor sportive.
Creatina
Lista suplimentelor eficiente de creștere a forței musculare se deschide cu creatina, care este, fără îndoială, una dintre cele mai frecvent utilizate substanțe ergogenice (adică de creștere a performanței) de către sportivii profesioniști și amatori. Creatina crește forța și puterea musculară și îmbunătățește performanța atletică, în special în cazul exercițiilor fizice de scurtă durată și intensitate ridicată. Cele mai mari beneficii ale suplimentării cu creatină pe termen lung sunt evidente în special la cei care efectuează în mod regulat exerciții de intensitate ridicată, a căror durată totală nu depășește 30 de secunde. Aceasta înseamnă că creatina crește forța musculară în cea mai mare măsură la sportivii care se antrenează pentru dublu olimpic, triatlon de putere, culturism și alergare de sprint pe distanțe scurte. Pentru a crește forța musculară, se recomandă de obicei utilizarea creatinei timp de cel puțin șase săptămâni la o doză zilnică de 3 până la 5 g. Se poate utiliza, de asemenea, o așa-numită fază de încărcare care durează primele 5-7 zile, în timpul căreia creatina este administrată la o doză zilnică de 20-30 g, urmată de o doză de întreținere de 3-5 g pe zi timp de câteva săptămâni.
Beta-alanina
Al doilea supliment eficient în creșterea forței musculare este beta-alanina. Este demn de remarcat faptul că atât Institutul Australian de Sport, cât și Comitetul Olimpic Internațional au clasificat beta-alanina într-un grup foarte restrâns de suplimente nutritive pentru sportivi care au de fapt dovezi care susțin eficacitatea lor în creșterea forței musculare și îmbunătățirea performanței atletice. Administrarea beta-alaninei timp de câteva săptămâni crește forța și rezistența musculară și îmbunătățește performanța fizică și volumul de antrenament, permițând, de exemplu, efectuarea unui număr mai mare de repetări la presa la bancă cu o sarcină specifică. Suplimentarea pe termen lung cu beta-alanină va crește forța musculară și capacitatea de efort, în special la persoanele care se antrenează în sporturi precum culturism, CrossFit, dublu olimpic, power triathlon, fotbal, volei baschet, hochei pe gheață, rugby, sporturi de luptă, squash, tenis, aruncarea ciocanului, aruncarea discului, alergare pe distanțe scurte (până la 1.500 m), înot până la 400 m, ciclism pe pistă pe distanțe scurte (până la 4.000 m) și canotaj până la 3.000 m. Pentru a crește forța și a îmbunătăți performanța sportivă în cazul exercițiilor de intensitate ridicată, sportivii profesioniști și amatori ar trebui să ia beta-alanină zilnic timp de cel puțin patru săptămâni, la o doză zilnică de 3,2 până la 6,4 g. Merită adăugat că utilizarea beta-alaninei împreună cu creatina are un efect benefic asupra creșterii forței și rezistenței musculare și asupra creșterii masei corporale slabe, precum și asupra reducerii oboselii musculare.
Cofeina
Un alt supliment alimentar superb cercetat pentru creșterea forței musculare este unul bine cunoscut de toți iubitorii de cafea - cafeina. Este bine cunoscut faptul că cafeina are un efect stimulator asupra activității sistemului nervos central și stimulează eliberarea de endorfine, dopamină și noradrenalină, astfel încât poate îmbunătăți performanța psihofizică. Cofeina este un supliment care crește forța și rezistența musculară, precum și capacitatea aerobă și anaerobă, și îmbunătățește performanța atletică în exerciții de intensitate ridicată care includ sprinturi, aruncări și sărituri. S-a demonstrat că cafeina crește forța musculară maximă a părții superioare a corpului, de exemplu, permițându-vă să efectuați mai multe repetări cu o anumită greutate și/sau să ridicați mai multă greutate în presa culcată cu haltera. Cafeina este ideală pentru sporturile de forță (de ex. haltere, powerlifting, triatlon, strongman), sporturile de echipă (de ex. fotbal, volei, baschet), sporturile de luptă (de ex. box, judo, MMA), sporturile de anduranță (de ex. ciclism, alergare, alergare, evenimente sportive, etc.) ciclism, alergare, înot), sporturi cu rachetă (de exemplu, tenis, badminton, squash), competiții atletice (de exemplu, săritura în înălțime, săritura în lungime, alergarea de sprint), culturism și CrossFit. Pentru a crește forța musculară, se recomandă de obicei utilizarea cafeinei într-o doză de 3 până la 6 mg pe kg de greutate corporală totală cu aproximativ 30-60 de minute înainte de începerea unei sesiuni de antrenament intens, a unui meci sau a unei competiții sportive.
Citrulină malată
Ultimul supliment de stimulare musculară discutat în acest articol este malatul de citrulină. Un număr tot mai mare de rapoarte științifice indică faptul că malatul de citrulină administrat în doză de 8 g cu o oră înainte de efort poate crește forța și rezistența musculară și poate îmbunătăți performanțele de forță la bărbații și femeile antrenate. Persoanele antrenate în sala de gimnastică care au luat citrulină malat cu 60 de minute înainte de exercițiu au fost capabile să efectueze mai multe repetări într-un anumit exercițiu (de exemplu, presa pe bancă cu bară, flotări clasice, tracțiuni pe o bară cu bară, flotări pe picioare pe o macara, squats pe o mașină de hack) și să crească forța de prindere. Este demn de remarcat faptul că malatul de citrulină are un efect ad-hoc, deci nu trebuie să îl luați în fiecare zi pentru a obține efectul dorit de creștere a forței musculare și a rezistenței.
Surse: Dr:
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: Societatea Internațională de
Nutriție sportivă: siguranța și eficacitatea suplimentării cu creatină
suplimentelor de creatină în exerciții fizice, sport și medicină. J. Int. Soc. Sports
Nutr. 2017; 14: 18. - Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al: Suplimentarea cu creatină
și performanța forței membrelor superioare: O revizuire sistematică și
Meta-analiză. Sports Med. 2017 Jan; 47(1): 163-173. - Lanhers C, Pereira B, Naughton B, et al: Supplementarea cu creatină
și performanța forței membrelor inferioare: o revizuire sistematică și
meta-analize. Sports Med. 2015;45(9):1285-94. - Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al.: Suplimentarea cu β-alanină
suplimentarea pentru a îmbunătăți capacitatea de exercițiu și performanța: o
revizuire sistematică și meta-analiză. Br J Sports Med. 2017
Apr;51(8):658-669. - Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, et al: Efectele consumului de cafeină
asupra forței și puterii musculare: o revizuire sistematică și o meta-analiză.
J Int Soc Sports Nutr. 2018 Mar 5;15:11. - Grgic J, Del Coso J.: Efectele ergogenice ale consumului acut de cafeină asupra.
Rezistența musculară și forța musculară la femei: O meta-analiză.
Int J Environ Res Public Health. 2021 Mai 27;18(11):5773. - Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, et al: O revizuire critică a
suplimentarea cu malat de citrulină și performanța în exercițiu. Eur J
Appl Physiol. 2021 Dec;121(12):3283-3295.
⮜ Articolul precedent
Reducerea grăsimii și pierderea în greutate
Articolul următor ⮞