Magneziu - efecte, simptome, deficiențe, apariție

Magneziul este un cation intracelular cheie care activează mai mult de 300 de enzime. Acesta este implicat în sinteza proteinelor, ADN-ului și ARN-ului și în conversia metabolică a ATP (adenozin trifosfat), molecula care este principala sursă de energie în timpul contracției musculare. De asemenea, joacă un rol important în reglarea metabolismului sistemic și mineral osos al organismului, a contracției musculare, a proceselor de termoreglare și a conducerii neuromusculare. De asemenea, normalizează tensiunea arterială, ritmul cardiac și are un impact asupra metabolismului insulinei.

• Magneziul - care sunt normele?
• Alimente bogate în magneziu
• Magneziu - simptome de deficiență
• Suplimentarea cu magneziu
• Magneziul - simptome ale consumului excesiv

Magneziul - care sunt normele?

Conform normelor actuale pentru populația poloneză, necesarul de magneziu al organismului uman la nivelul dozei zilnice recomandate (RDA) este următorul

• Copii de la 1 la 3 ani - 80 mg,
• Copii cu vârsta cuprinsă între 4 și 9 ani - 130 mg,
• Băieți și fete de la 10 la 12 ani - 240 mg,
• Fete de la 13 la 18 ani - 360 mg,
• Băieți de la 13 la 18 ani - 410 mg,
• Bărbați cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani - 400 mg,
• Bărbați cu vârsta de 31 de ani și peste - 420 mg,
• Femei cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani - 310 mg,
• Femei cu vârsta de 31 de ani și peste - 320 mg,
• Femei gravide cu vârsta de până la 19 ani - 400 mg,
• Femei gravide cu vârsta de peste 19 ani - 360 mg,
• Femei care alăptează până la vârsta de 19 ani - 360 mg,
• Femei care alăptează peste 19 ani - 320 mg.

Alimente bogate în magneziu

Alimentele care sunt excepțional de bogate în magneziu includ: cacao amară, semințe de floarea soarelui, migdale, crupe de hrișcă, fasole albă și neagră, ciocolată neagră, nuci (de ex. fistic, alune, caju, arahide), semințe de in, semințe de chia, semințe de dovleac, semințe de susan, fulgi de ovăz, orez brun, crupe de orz, crupe de mei, pătrunjel, spanac, broccoli, băutură de soia și pâine integrală de secară. Apele puternic mineralizate sunt, de asemenea, o sursă bună de magneziu alimentar ușor de absorbit. Biodisponibilitatea magneziului din alimente este estimată la aproximativ 50%. Absorbția din tractul gastrointestinal este afectată negativ de prezența acidului fitic și a fosfaților în alimente, în timp ce fermentarea fracțiunilor de fibre solubile are un efect benefic.

Magneziu - simptome de deficiență

Cercetările efectuate în Polonia arată că peste 90% dintre bărbați și aproape 70% dintre femei consumă cantități insuficiente de magneziu, respectiv o medie de 218,5 mg și, respectiv, 220,8 mg pe zi. O deficiență poate duce la disfuncții ale sistemelor neuromuscular și cardiovascular. Concentrațiile serice scăzute pot afecta secreția de hormon paratiroidian (PTH) și pot crește riscul de hipocalcemie (adică scăderea nivelului de calciu din sânge) și de osteoporoză postmenopauză, precum și pot provoca rezistență tisulară la insulină și pot interfera cu eliberarea acestui hormon peptidic.

Deficitul ușor de magneziu este adesea asimptomatic. În cazurile de deficit mai sever, pot apărea simptome precum slăbiciune, lipsa poftei de mâncare, apatie, letargie, anxietate, deteriorarea dispoziției și chiar amețeli și vărsături. Pe de altă parte, deficitul de magneziu pe termen lung poate contribui la hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, rezistență la insulină, diabet de tip 2, cancer gastric și cancer de colon. De asemenea, s-a sugerat că un deficit al acestui element în corpul uman poate favoriza migrenele, epilepsia, boala Alzheimer, depresia și tulburările de anxietate.

Pentru informații mai cuprinzătoare despre simptomele deficitului, consultați acest subiect.

Suplimentarea cu magneziu

Pe baza celor mai recente rapoarte, se pare că există dovezi științifice solide care sugerează că suplimentarea cu magneziu poate reduce riscul de spitalizare la femeile însărcinate, precum și reduce intensitatea și/sau frecvența migrenei. În plus, conform rezultatelor unei meta-analize recente a studiilor observaționale publicate, un aport mai mare este asociat cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2 și accident vascular cerebral. Merită subliniat în acest punct că trebuie acordată o atenție deosebită compoziției preparatelor farmaceutice care conțin magneziu și, mai presus de toate, trebuie ales unul care conține unul bine absorbit, adică lactat sau citrat.

Magneziul - simptome ale consumului excesiv

Magneziul în cantități prezente în mod natural în alimente nu provoacă, de obicei, efecte adverse asupra sănătății organismului uman. Aportul excesiv apare, de obicei, atunci când aportul zilnic recomandat de suplimente alimentare și alimente îmbogățite cu magneziu este depășit în mod regulat. Dozele mari de săruri de magneziu au un efect laxativ, iar consumul prelungit în cantități excesive poate provoca otrăvirea organismului. Printre cele mai frecvente reacții adverse ale organismului la consumul excesiv cronic de magneziu se numără hipocalcemia (prea puțin calciu în sânge), dezechilibrul acido-bazic (mai exact alcaloza), deshidratarea, dificultățile respiratorii, dezorientarea, tulburările de somn, slăbiciunea musculară și modificările electrocardiografiei (ECG).

Surse: A:

• Razzaque MS.: Magneziu: Consumăm suficient? Nutrienți. 2018 Dec
  2;10(12):1863.
• Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H.: Magneziul și sănătatea umană:
  Perspective și direcții de cercetare. Int J Endocrinol. 2018 Apr
  16;2018:9041694.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Standarde nutriționale pentru populația din
  Polonia și aplicarea lor. Institutul Național de Sănătate Publică -.
  Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G, et al: Magnesium and health
  rezultate: o revizuire globală a evaluărilor sistematice și a meta-analizelor
  de studii observaționale și de intervenție. Eur J Nutr. 2020.
  Feb;59(1):263-272.
• Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ.: Magneziul în îmbătrânire, sănătate
  și boli. Nutrienți. 2021 Jan 30;13(2):463.