Cum să vă motivați - 5 trucuri dovedite

Mulți oameni iau decizia de a începe să facă exerciții fizice regulate și de a-și schimba obiceiurile alimentare cu unele mai orientate spre sănătate, adesea doar atunci când sănătatea lor începe să cedeze. Cu toate acestea, oamenilor le este foarte greu să își atingă în mod constant obiectivele prin aderarea pe termen lung la un program de antrenament și nutriție stabilit. Din fericire, există câteva trucuri dovedite pentru a ajuta la menținerea motivației ridicate.

• Ce este motivația?
• Stabilirea obiectivelor este cheia unei motivații ridicate
• Cum să vă motivați - învățați să apreciați micile îmbunătățiri ale antrenamentului
• Cum să te motivezi - alege-ți bine activitatea fizică
• Cum să vă motivați - găsiți un antrenor sau un partener de antrenament
• Varietatea și satisfacția exercițiilor fizice, un truc motivațional dovedit

Ce este motivația?

Motivația (din latinescul motivus - mobil) este, în cei mai simpli termeni, o serie de factori care determină o persoană să întreprindă o anumită acțiune. Atingerea unui nivel adecvat de motivație este absolut esențială pentru a face schimbări în stilul de viață în ceea ce privește alimentația, activitatea fizică și somnul și pentru a persevera în îndeplinirea rezoluțiilor. Prin urmare, a ști cum să te motivezi te ajută să dezvolți obiceiuri alimentare pro-sănătate, să faci mișcare în mod regulat și să ai grijă de somn, relaxare și odihnă. Toate acestea ne ajută să ne apropiem de atingerea obiectivului nostru, cum ar fi o reducere cu 5 % a procentului de grăsime corporală sau o reducere cu 5 cm a circumferinței taliei.

Stabilirea obiectivelor este cheia unei motivații ridicate

Primul și cel mai important pas în procesul de creștere cu succes a motivației de a respecta o dietă sănătoasă și un plan de antrenament pe termen lung, este stabilirea obiectivelor. Dacă știm ce este cu adevărat important pentru noi și la ce ținem cu adevărat, cu siguranță ne este mai ușor să întreprindem acțiuni specifice pentru a le atinge. Cunoașterea celor mai importante obiective ale noastre stârnește motivația intrinsecă, deoarece oamenii se străduiesc apoi să își îndeplinească nevoile, ceea ce face mai ușor să întreprindă și să continue o acțiune de dragul conținutului acelei activități, mai degrabă decât doar al recompensei. În conformitate cu metoda SMART, obiectivul stabilit ar trebui să fie:

• clar specificat (de exemplu, îmi voi reduce circumferința taliei cu 5 cm),

• măsurabil (de exemplu, voi slăbi 6 kg în 3 luni),

• atractiv (de exemplu, voi merge la sală lunea, miercurea și vinerea la ora 19.00 pentru a-mi îmbunătăți condiția fizică, imaginea corporală și sănătatea și pentru a-mi spori stima de sine)

• realizabile în mod realist (de exemplu, voi pierde 2 kg într-o lună),

• limitate în timp (de exemplu, voi pierde 3% grăsime corporală până la sfârșitul lunii martie).

Cum să vă motivați - învățați să apreciați micile îmbunătățiri ale antrenamentului

Nimic nu vă motivează mai mult decât un progres vizibil al antrenamentului, de exemplu o pierdere în greutate, o reducere a circumferinței taliei și a șoldurilor sau o creștere a numărului de repetări efectuate cu o anumită sarcină. Acesta este motivul pentru care este o idee bună să vă măsurați în mod regulat greutatea și circumferința părților individuale ale corpului și să înregistrați progresul antrenamentului sau chiar să vă fotografiați silueta la fiecare câteva săptămâni. Primele rezultate vizibile ale muncii noastre în antrenament și în bucătărie sunt o modalitate dovedită de a ne motiva să continuăm să lucrăm pentru un fizic atletic. În plus, o mare motivație pentru oricine a început să facă exerciții în mod regulat și să urmeze o dietă sănătoasă, în principal din cauza problemelor sale de sănătate, nu este doar pierderea în greutate, ci și o îmbunătățire clară a multor parametri cardiometabolici.

Cum să te motivezi - alege-ți bine activitatea fizică

Este extrem de important ca efectuarea unei anumite forme de activitate fizică să ne ofere o mare satisfacție, deoarece acesta este cel mai bun și mai dovedit truc pentru menținerea unui nivel ridicat de motivație pentru a face exerciții fizice pentru o perioadă lungă de timp. Prin urmare, este important să aflați ce tip de activitate fizică vă place și apoi să începeți să o încorporați în mod regulat în programul dumneavoastră săptămânal. Exercițiile fizice ar trebui să fie adaptate nevoilor individuale ale fiecărei persoane, permițându-vă să fiți bine motivat pentru a vă atinge obiectivul de a reduce excesul de grăsime corporală și de a vă îmbunătăți sănătatea. A fi activ fizic nu trebuie să fie deloc o constrângere și este mult mai ușor să faci exerciții în mod regulat atunci când te distrezi în același timp.

Cum să vă motivați - găsiți un antrenor sau un partener de antrenament

Multe persoane se pot motiva să facă mișcare în mod regulat atunci când au un partener de antrenament regulat care le oferă sprijin în momentele dificile și încurajează angajamentul în timpul antrenamentului. Acest lucru face mai ușoară perseverența față de hotărârea de a trece la un stil de viață mai sănătos. Prin urmare, o modalitate excelentă de a găsi motivația pentru o activitate fizică regulată este planificarea unei activități active de petrecere a timpului liber cu un prieten/prieten apropiat, un membru al familiei sau un coleg de serviciu. Acest lucru poate face ca activitatea fizică planificată în fiecare săptămână să fie asociată cu plăcerea unei bune companii. O altă modalitate de a fi foarte motivat să faceți mișcare este să vă alăturați activităților de grup, care pot declanșa dorința naturală de a concura și de a stimula activitatea fizică. De asemenea, poate fi motivant să ne antrenăm în mod regulat cu un antrenor personal calificat sau cu un instructor care va adapta un program de exerciții fizice în funcție de nevoile noastre, va evidenția orice greșeli pe care le facem atunci când ne antrenăm și ne va încuraja să ne întâlnim regulat.

Varietatea și satisfacția exercițiilor fizice, un truc motivațional dovedit

Marii majorități dintre noi nu-i place monotonia antrenamentului, adică să facă același program de exerciții fizice pentru o perioadă lungă de timp (de exemplu, câteva luni). Acesta este motivul pentru care este atât de important să faceți chiar și mici schimbări din când în când pentru a adăuga varietate planului dumneavoastră de antrenament, pentru a vă crește satisfacția față de exercițiile pe care le efectuați și pentru a vă motiva să continuați să urmați liniile directoare. Este o idee bună să schimbați setul de exerciții (de forță și cardio), numărul de repetări efectuate, greutatea, ritmul și durata intervalului dintre seturi la fiecare câteva săptămâni pentru a menține nivelul de motivație ridicat. În plus, este de asemenea bine să adaptați volumul și intensitatea antrenamentului la starea dumneavoastră psihofiziologică, deoarece exercițiile obositoare pot avea un impact negativ asupra motivației dumneavoastră de a continua activitatea fizică, în special activitatea de intensitate ridicată, dacă sunteți prea obosit.

Surse:

• Clancy RB, Herring MP, Campbell MJ: Motivation Measures in Sport: A Critical Review and Bibliometric Analysis. Front Psychol. 2017 Mar 9;8:348.

• Lautenbach F, Leisterer S, Walter N, et al: Motivația sportivilor amatori și recreaționali pentru exerciții, stres și adaptare în timpul crizei Corona. Front Psychol. 2021 Jan 27;11:611658.

• Leyton-Román M, de la Vega R, Jiménez-Castuera R.: Motivation and Commitment to Sports Practice During the Lockdown Caused by Covid-19. Front Psychol. 2021 Jan 11;11:622595.

• Schmid MJ, Charbonnet B, Conzelmann A, et al: Mai mult succes cu modelul motivațional optim? Un studiu longitudinal prospectiv al tinerilor atleți în sporturi individuale. Front Psychol. 2021 Jan 20;11:606272.

• Kovács KE, Kovács K, Szabó F, et al: Motivația sportivă din perspectiva sănătății, a integrării instituționale și a persistenței academice în rândul studenților din învățământul superior. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jun 16;19(12):7423.