Modalități dovedite de gustare

Gustarea între mese este un fenomen comun. În prezent, gustările reprezintă până la o treime din aportul zilnic total de energie. Multe gustări sunt bogate în calorii și sărace în nutrienți valoroși. Așadar, haideți să aflăm care sunt modalitățile dovedite de a lua gustări.

• Gustarea - cele mai frecvente cauze
• Gustarea - ce alimente sunt cele mai tentante?
• Exemple de moduri de a lua gustări
• Regula de bază - nu acumulați dulciuri și gustări sărate acasă
• Mâncatul regulat - cel mai simplu mod de a renunța la gustări

Gustarea - cele mai frecvente cauze

Gustarea este obiceiul de a ajunge la alimente care sunt atrăgătoare din punct de vedere al gustului, chiar dacă, în mod obiectiv, o persoană nu este de obicei înfometată, deoarece a mâncat recent o masă. Există cel puțin mai multe motive pentru care oamenii gustă între mese. Merită să ne gândim care este principalul motiv pentru care se mănâncă înainte de a face eforturi pentru a schimba acest comportament. Unele dintre cele mai frecvente motive pentru gustări includ:

• Senzația de foame intensă - acest lucru se aplică de obicei persoanelor care pierd în greutate, care restrâng sever cantitatea de alimente pe care o consumă sau chiar sar peste unele mese pentru a reduce aportul caloric al dietei lor, ceea ce poate duce, în consecință, la un apetit flămând pentru dulciuri și/sau gustări sărate și la apariția simptomelor de hipoglicemie (adică niveluri prea scăzute ale glucozei din sânge).

• Obiceiuri alimentare nesănătoase - inclusiv: gustări în timp ce se prepară mâncarea, prăjituri cu cafea, gustări sărate cu bere, dulciuri pe masă, popcorn, dulciuri, chipsuri sau băuturi cola în timp ce se urmăresc filme și seriale TV.

• Stimuli externi - majoritatea persoanelor supraponderale sunt sensibile la stimuli externi, cum ar fi aspectul atrăgător și mirosul alimentelor.

• Modelarea comportamentului altor persoane - unora le place să iasă în oraș cu prietenii pentru a consuma aceleași gustări și băuturi nesănătoase, considerând acest lucru nu doar o plăcere a gustului, ci și o ocazie de a alimenta relațiile interpersonale.

• Emoții puternice - multe persoane apelează la dulciuri și gustări sărate în momente de mare tensiune emoțională, când se confruntă cu anxietate, tristețe, furie, dorință, frustrare, neajutorare sau singurătate.

• Tulburări de sănătate - o compulsie internă de a mânca și gustările frecvente pot rezulta și din probleme de sănătate specifice, cum ar fi bulimia nervoasă, sindromul mâncatului compulsiv, depresia, tulburările de anxietate sau sindromul mâncatului nocturn.

Gustarea - ce alimente sunt cele mai tentante?

Oamenii au tendința de a consuma între mese alimente dulci și bogate în grăsimi, de exemplu batoane de ciocolată, prăjituri, biscuiți de ciocolată, bezele, praline, vafe cu cremă, ciocolată cu lapte. Al doilea cel mai frecvent grup de gustări sunt alimentele sărate care sunt, de asemenea, bogate în grăsimi, cum ar fi chipsurile, chipsurile, pizza, caserolele, kebaburile, cartofii prăjiți și alimentele care conțin brânză grasă. Unele persoane apelează, de asemenea, la mâncăruri pentru degete, biscuiți, prăjituri cu burete, turtă dulce, dulciuri cu jeleu, înghețată, fructe uscate și nuci.

Exemple de moduri de a lua gustări

Gustarea devine adesea un comportament obișnuit care are loc fără conștientizare, aproape automat. A scăpa de obiceiul de a lua gustări necesită timp, angajament, răbdare și consecvență în acțiune. Din fericire, există o serie de modalități dovedite de a renunța la gustări care vă pot ajuta să vă schimbați obiceiurile alimentare. Acestea includ:

• Mâncatul conștient - mâncați-vă mesele încet și fără grabă nejustificată.

• Varietate înmese - încorporați în mod regulat în dieta dumneavoastră o varietate de fructe și legume proaspete colorate, cereale grosiere, leguminoase, iaurt natural bogat în proteine, brânză de vaci slabă, brânză de țară ușoară, carne slabă de pasăre, pește, ouă, nuci, semințe și semințe de dovleac.

• Luarea meselor la serviciu sau la școală - pregătiți două mese simple, sățioase, sănătoase și nutritive pentru serviciu și luați-le cu dumneavoastră în mod regulat (de exemplu, fructe proaspete, nuci, iaurt natural de băut bogat în proteine, brânză de țară ușoară, sandvișuri din pâine integrală de secară cu hummus, brânză ușoară mozzarella și roșii).

• Ținerea unui jurnal alimentar - înregistrarea regulată a aportului alimentar pe parcursul zilei este un remediu excelent pentru mâncatul involuntar și fără minte.

• Învățarea semnalelor corpului dumneavoastră - învățați să recunoașteți sentimentele, emoțiile și comportamentele care preced de obicei un atac alimentar iminent. Acest lucru vă va ajuta să vă comportați diferit în situația respectivă, cum ar fi să mergeți la o plimbare sau să vorbiți cu cineva apropiat.

Regula de bază - nu acumulați dulciuri și gustări sărate acasă

Una dintre cele mai eficiente modalități de a renunța la gustări este să scăpați de stocul de dulciuri și gustări sărate din propria casă și să nu acumulați alimente bogate în calorii și cu gust deosebit acasă sau la locul de muncă. Acest lucru vă va ajuta să evitați să apelați la gustări bogate în calorii în momente de criză, tensiune emoțională intensă sau plictiseală. Este o idee bună să dezobișnuiți cumpărarea și depozitarea frecventă acasă a dulciurilor, chipsurilor, batoanelor, biscuiților, biscuiților, dulciurilor, înghețatei, nucilor sărate și să renunțați să le mai puneți pe masă cu totul.

Mâncatul regulat - cel mai simplu mod de a renunța la gustări

O altă modalitate dovedită de a renunța la gustări este să mâncați regulat 4-5 mese hrănitoare și nutritive la ore relativ fixe, la fiecare 3-4 ore, și să nu săriți peste niciuna dintre ele. Mâncatul regulat pe parcursul zilei va contribui la creșterea sațietății postprandiale și la eliminarea atacurilor de foame incontrolabile și vă va împiedica să apelați la gustări bogate în calorii.

Surse: A:

• Njike VY, Smith TM, Shuval O, et al: Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):866-78.

• Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL: Ce este o gustare, de ce facem gustări și cum putem alege gustări mai bune? O revizuire a definițiilor gustărilor, a motivațiilor pentru gustări, a contribuțiilor la aportul alimentar și a recomandărilor pentru îmbunătățire. Adv Nutr. 2016 mai 16;7(3):466-75.

• Larson NI, Miller JM, Watts AW, et al: Comportamentele de gustare ale adolescenților sunt asociate cu aportul alimentar și starea de greutate. J Nutr. 2016 Jul;146(7):1348-55.

• Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, et al: Efectele gustărilor bogate în proteine vs. bogate în grăsimi asupra controlului apetitului, sațietății și inițierii mâncării la femeile sănătoase. Nutr J. 2014 Sep 29;13:97.

• Sun W, Kober H.: Reglementarea poftei de mâncare: de la mecanisme la intervenții. Physiol Behav. 2020 Aug 1;222:112878.