Cum se dozează creatina?

În mod natural, organismul nostru produce aproximativ 1 g de creatină în fiecare zi. Dieta medie furnizează încă 1 gram pe zi. Cu toate acestea, sportivii nu sunt mulțumiți cu aceste cantități. Suplimentarea suplimentară cu creatină este unul dintre cele mai elementare, dar și cele mai eficiente și mai sigure tratamente pentru îmbunătățirea performanțelor atletice. Aflați cum să o utilizați și ce doză de creatină va oferi cele mai bune rezultate!

• Dozarea creatinei - există abordări diferite
• Care abordare este mai bună?
• Ce doză zilnică de creatină este optimă?
• Diferențierea dozei de creatină pentru zilele de antrenament și cele fără antrenament
• Cât timp să utilizați creatina?
• Dozele diferitelor forme de creatină variază?

Dozarea creatinei - există abordări diferite

Creatina a fost prezentăîn suplimentele sportive pentru o perioadă foarte lungă de timp. Și pe parcursul unei duzini sau mai mulți ani, se vor forma întotdeauna abordări diferite, ceea ce este valabil pentru orice subiect captivant. În cazul suplimentării cu creatină, nu este diferit. Există două strategii principale în care doza de creatină diferă în faza inițială a suplimentării.

1. Utilizarea creatinei cu o fază de încărcare.

Aceasta este școala veche. Înainte, utilizarea creatinei cu preîncărcare era chiar standard. Ceea ce contează cu suplimentarea cu creatină este nivelul de saturație al celulelor musculare. Vârful de saturație durează ceva timp, nu apare după prima doză. Pentru a accelera acest moment de vârf, se folosesc doze de 5 g în primele 5-7 zile ale ciclului, chiar și de 4-6 ori pe zi. La sfârșitul fazei de încărcare, se trece la doza zilnică țintă, care se menține pentru următoarele câteva luni.

Dacă creatina este utilizată ciclic, faza de încărcare se efectuează din nou după fiecare pauză prelungită de la utilizarea creatinei. În prezent, încărcarea cu creatină la începutul utilizării creatinei este rar utilizată, deoarece popularitatea utilizării pe termen lung începe să depășească varianta utilizării ciclice. Cu toate acestea, chiar și în studiile științifice din ultimii ani, o fază inițială de încărcare este încă utilizată, cu ceea ce poate fi un aspect practic - acest lucru scurtează timpul studiului și, prin urmare, reduce costul acestuia.

2. utilizarea creatinei fără o fază de încărcare

Această abordare este foarte simplă. Nu există combinații nici la început, nici în orice altă etapă. Stabilim singuri ce doză de creatină intenționăm să folosim ca țintă și aceasta este doza pe care o folosim de la început până la sfârșit. Aceasta este o schemă bună mai ales pentru persoanele care introduc suplimentarea într-o perioadă blândă și nu trebuie să grăbească nimic. Doza stabilă de creatină de la început este o strategie bună atunci când vizați efecte pe termen lung și suplimentarea măsurată chiar și în ani.

Această strategie presupune că trebuie să așteptați până la patru săptămâni pentru saturația musculară maximă de creatină atunci când utilizați imediat 3-5 g pe zi.

Care abordare este mai bună?

Este greu să dai un verdict definitiv. Atunci când timpul nu este presant, este de obicei posibil să renunțați la faza de încărcare și să treceți direct la dozele țintă. În acest fel, puteți reduce, de asemenea, riscul de disconfort gastro-intestinal care ar putea apărea cu doze mari zilnic. Cu toate acestea, atunci când timpul este esențial și trebuie să vă pregătiți pentru un eveniment cât mai curând posibil (de exemplu, un început neașteptat al unei competiții de fitness), ați putea fi tentat să preîncărcați.

Așadar, niciuna dintre opțiuni nu este mai bună decât cealaltă, iar fiecare poate funcționa bine în cazuri diferite.

Ce doză zilnică de creatină este optimă?

Ca regulă generală, 3 g pe zi este pragul minim pentru a vorbi despre beneficii sportive la toate. Cele mai frecvente doze sunt în jur de 5 g pe zi, în funcție de greutatea corporală și de nivelul de fitness.

Dacă s-ar face referire în mod ferm la greutatea corporală, rata de conversie sugerată este

• 0,3 g creatină pe kg greutate corporală - în timpul fazei de încărcare,
• 0,03 g creatină pe kg greutate corporală - în faza de întreținere.

Fapt interesant: În dietă, creatina se găsește în principal în carne. 5 g de creatină sunt echivalente cu 1.100 g de friptură proaspătă, neprăjită.

Diferențierea dozei de creatină pentru zilele de antrenament și cele fără antrenament

Există unii susținători ai acestei abordări. Cercetările spun că utilizarea creatinei peri-antrenament dă rezultate ușor mai bune decât departe de antrenament, utilizarea post-antrenament fiind marginal mai bună decât înainte.

Unii sportivi suplimentează creatina astfel încât, în zilele fără antrenament, să ia o porție la micul dejun, iar în zilele de antrenament să ia două porții: la micul dejun și după antrenament sau înainte și după antrenament.

Cu toate acestea, diferențele dintre efecte sunt atât de mici încât pentru amatori, o doză constantă de, de exemplu, 1 porție în fiecare zi cu micul dejun, indiferent de orele de antrenament, va fi destul de suficientă și, probabil, și mai convenabilă.

Cât timp să utilizați creatina?

Durata de utilizare a creatinei este, în principiu, nelimitată. Unii sportivi o folosesc non-stop, 365 de zile pe an. Și, sincer să fiu, nu există contraindicații pentru acest lucru, cu excepția cazului în care utilizatorul însuși observă unele inconveniente. Acestea ar putea fi, teoretic, de exemplu, creșterea căderii părului sau a disconfortului intestinal, dar dacă acestea nu sunt prezente, atunci cerul este limita.

Pentru suplimentarea continuă, ne concentrăm de obicei pe un interval de doze relativ scăzute. Cea mai comună este de 3-5 grame pe zi.

Dozele diferitelor forme de creatină variază?

Ca regulă generală, dacă vorbim despre utilizarea a 5-10 grame de creatină pe zi, acest lucru se poate aplica atât creatinei monohidrat de bază, cât și formelor sale mai la modă (malat, ester etilic, citrat, clorhidrat etc.,). Cu toate acestea, aceasta este o simplificare. De ce?

Pentru a fi corect, trebuie să acordați atenție cantității de creatină din creatină. Astfel, atunci când se compară efectul a 5 g de monohidrat cu 5 g de, de exemplu, malat de creatină, un efect mai bun este posibil cu monohidrat. Acest lucru se datorează faptului că în malatul de creatină există un procent mai mic de conținut de creatină pură, deoarece acidul malic ocupă, de asemenea, un anumit volum.

Astfel, puriștii suplimentelor pot recalcula dozele altor forme astfel încât conținutul de creatină pură să corespundă, dar în majoritatea cazurilor nu este nevoie să faceți acest lucru.

Surse: Harris, R:

• Harris, R. C., Söderlund, K. și Hultman, E. (1992). Creșterea creatinei în mușchiul în repaus și în exercițiu al subiecților normali prin suplimentarea cu creatină. Clinical Science, 83(3), 367-374. doi:10.1042/cs0830367

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine

• Jose Antonio și Victoria Ciccone "The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength" Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013