Fibrele alimentare, cunoscute și sub denumirea de fibre dietetice, reprezintă un grup eterogen de compuși de origine vegetală, clasificați în principal ca carbohidrați fără amidon, care sunt rezistenți la acțiunea enzimelor digestive umane. Fibrele alimentare au multe funcții fiziologice importante în organismul uman și, prin urmare, sunt considerate un nutrient cu proprietăți ample de promovare a sănătății. Așadar, să aflăm de ce avem nevoie de fibre alimentare.

• Fibre dietetice - proprietăți
• Fibre dietetice - surse
• Fibre dietetice - necesar
• Fibre alimentare - deficiență
• Fibre dietetice - exces

Fibre dietetice - proprietăți

Fibrele alimentare au proprietăți hipocolesterolemice și antiaterosclerotice bine documentate. Consumul regulat de fibre alimentare, în special fracțiunea solubilă în apă (de exemplu, semințe de plantago psyllium L., glucomanan, beta-glucani de ovăz) contribuie la reducerea colesterolului total și a lipoproteinelor cu densitate scăzută LDL (așa-numitul colesterol "rău") la persoanele cu hipercolesterolemie. Fibrele alimentare leagă colesterolul și acizii biliari și inhibă transformarea lor în compuși cancerigeni.

În plus, fibrele alimentare au proprietăți hipoglicemiante și antidiabetice. Este bine cunoscut faptul că fibrele alimentare scad glicemia la post și hemoglobina glicată (HbA1c) și reduc indicele de rezistență la insulină (HOMA-IR). Prin urmare, tuturor adulților sănătoși și pacienților cu diabet și rezistență la insulină li se recomandă să consume cel puțin 25 g de fibre alimentare în fiecare zi.

Fibrele alimentare contribuie, de asemenea, la scăderea valorilor tensiunii arteriale sistolice și diastolice și la reducerea riscului de apariție a afecțiunilor cardiovasculare, inclusiv a bolii cardiace ischemice cu 7-24% și a accidentului vascular cerebral cu 7-17%. În plus, o dietă bogată în fibre poate reduce riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare cu 17-23% și riscul de sindrom metabolic cu 14-30%.

Literatura de specialitate indică în mod clar faptul că consumul de cantități adecvate de fibre alimentare în dietă este asociat cu o incidență mai scăzută a cancerului. Studiile au arătat că fibrele alimentare pot reduce riscul de cancer pancreatic (cu 48%), cancer esofagian (cu 39-48%), cancer gastric (cu 42%), cancer ovarian (cu 24-30%), cancer colorectal (cu 14-26%), carcinom renal (cu 16%), cancer mamar (cu 7-15%) și cancer endometrial (cu 14%).

Consumul unei cantități suficiente de fibre alimentare, în special a fracțiunii insolubile în apă, crește frecvența tranzitului intestinal și ameliorează în mod eficient constipația. Fibrele alimentare contribuie, de asemenea, la reducerea excesului de greutate corporală, deoarece sporesc senzația de sațietate după masă. O dietă bogată în fibre alimentare contribuie, de asemenea, la creșterea numărului de bacterii benefice din intestin, precum Lactobacillus și Bifidobacterium.

Fibre dietetice - surse

Știm deja de ce avem nevoie de fibre alimentare, acum să vedem ce alimente conțin cele mai multe fibre. Principalele surse alimentare de fibre din dieta umană includ:

• Produse cerealiere din boabe grosiere (de exemplu, crupe de hrișcă, orez brun, paste integrale, pâine integrală de secară, fulgi de ovăz, fulgi de orz, tărâțe),

• Semințe de leguminoase (de exemplu, fasole, fasole, mazăre, boabe de soia, linte, năut),

• Nuci, semințe, semințe (de exemplu: semințe de in, semințe de chia, semințe de floarea soarelui, semințe de susan, semințe de dovleac, nuci, migdale, alune),

• Legume (de exemplu: broccoli, morcovi, pătrunjel, sfeclă roșie, vinete, țelină, ardei, fasole verde),

• Fructe (de exemplu, zmeură, căpșuni, portocale, coacăze, mere, pere, fructe uscate).

Fibre dietetice - necesar

În conformitate cu recomandările OMS/FAO, un aport de 25 g de fibre alimentare pe zi asigură buna funcționare a organismului uman. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) consideră, de asemenea, un aport adecvat (AI) de 25 g de fibre alimentare pe zi pentru adulți și de 10 până la 21 g pe zi pentru copii, în funcție de vârstă. În unele cazuri, experții EFSA recomandă un aport mai mare de fibre decât 25 g pe zi, deoarece acesta poate fi benefic pentru menținerea pe termen lung a greutății corporale și reducerea riscului de apariție a unei serii de boli legate de alimentație.

Fibre alimentare - deficiență

Un aport insuficient de fibre alimentare în dietă contribuie la apariția constipației și a unui risc crescut de boli precum arterioscleroza, diabetul de tip 2, obezitatea, calculii biliari, diverticuloza intestinului gros, cancerul colorectal și cancerul de sân la femei. Un deficit de fibre în alimentația unei persoane poate favoriza, de asemenea, apariția apendicitei acute, a hemoroizilor și a polipilor de colon. Dietele sărace în fibre tind să fie bogate în alimente bogate în calorii și sărace în nutrienți, cu un grad ridicat de prelucrare (de exemplu, dulciuri, gustări sărate, fast-food, produse din făină albă), care favorizează supraalimentarea și dezvoltarea obezității și a altor boli ale civilizației.

Fibre dietetice - exces

Cantitățile excesive de fibre alimentare din alimentație duc la reducerea absorbției grăsimilor, ceea ce poate reduce absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E și K). Excesul de fibre alimentare și unele dintre fracțiunile acestora (de exemplu, lignani) pot împiedica, de asemenea, absorbția altor nutrienți, inclusiv a sărurilor minerale (de exemplu, calciu sau fier).

Surse:

• Veronese N, Solmi M, Caruso MG, et al: Fibrele dietetice și rezultatele asupra sănătății: o revizuire umbrelă a evaluărilor sistematice și a meta-analizelor. Am J Clin Nutr. 2018 Mar 1;107(3):436-444.

• Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, et al: Beneficiile pentru sănătate ale fibrelor dietetice. Nutrienți. 2020 Oct 21;12(10):3209.

• Fu L, Zhang G, Qian S, et al: Asociațiile dintre aportul de fibre alimentare și factorii de risc cardiovascular: O revizuire umbrelă a meta-analizelor studiilor controlate randomizate. Front Nutr. 2022 Sep 12;9:972399.

• Chen JP, Chen GC, Wang XP, et al: Fibre dietetice și sindromul metabolic: O meta-analiză și o revizuire a mecanismelor conexe. Nutrienți. 2017 Dec 26;10(1):24.

• Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al: Fibre dietetice în gestionarea hipertensiunii și a bolilor cardiovasculare: revizuire sistematică și meta-analize. BMC Med. 2022 Apr 22;20(1):139.