Antrenamentul cardio - există momentul perfect?

Alergarea, mersul nordic sau antrenamentul pe orbită sunt adesea strategiile alese pentru pierderea în greutate. Multe persoane care efectuează în mod regulat antrenamente cardio se întreabă dacă este mai bine să facă exerciții dimineața sau seara pentru a obține rezultate satisfăcătoare. Așadar, haideți să aflăm dacă există un moment ideal pentru un antrenament cardio.

• Ce este antrenamentul cardio?
• Care sunt beneficiile antrenamentului cardio?
• Antrenamentul cardio - cât de des trebuie să fac exerciții?
• Antrenamentul cardio - dimineața sau seara?
• Antrenament cardio pe stomacul gol sau după un antrenament de forță?
• Există un moment ideal pentru antrenamentul cardio?

Ce este antrenamentul cardio?

Antrenamentul aerobic (aerobic) este denumit în mod obișnuit antrenament cardio sau exercițiu de anduranță. Antrenamentul cardio presupune o activitate fizică ritmică care angrenează grupe musculare mari pentru o perioadă prelungită de timp (de exemplu, 30-60 de minute). Atunci când efectuează antrenament cardio, mușchii scheletici obțin energie în principal din metabolismul aerob, motiv pentru care se numește exercițiu aerob. Tipurile de activitate fizică care sunt clasificate drept antrenament cardio includ, dar nu se limitează la: mersul rapid, mersul nordic, alergarea, înotul, ciclismul, drumețiile montane, dansul, aerobicul, săritul peste obstacole și exercițiile pe un orbiter, stepper și ergometru de vâslit (cunoscut și sub denumirea de vâsle de exercițiu).

Care sunt beneficiile antrenamentului cardio?

Studiile arată clar că antrenamentul cardio regulat are un efect benefic asupra sănătății mentale și fizice a unei persoane. Antrenamentul cardio sistematic joacă un rol important în prevenirea apariției excesului de greutate și a obezității, a diabetului de tip 2, a depresiei, a sindromului metabolic, a bolilor cardiovasculare, a afecțiunilor musculo-scheletice și a anumitor tipuri de cancer. În plus, printre efectele benefice ale antrenamentului cardio regulat se numără îmbunătățirea condiției cardio-respiratorii și a condiției fizice generale, reducerea greutății corporale, reducerea tensiunii arteriale și normalizarea parametrilor metabolismului glucidic și lipidic al organismului (de exemplu, reducerea glicemiei, a colesterolului total, a fracțiunii LDL și a trigliceridelor). Antrenamentul cardio sistematic contribuie, de asemenea, la creșterea nivelului de lipoproteine de înaltă densitate (HDL), denumite în mod obișnuit colesterol bun, datorită transportului colesterolului din țesuturile periferice către ficat. În plus, antrenamentul cardio sistematic îmbunătățește bunăstarea psihofizică și funcționarea cognitivă (inclusiv: memoria, raționamentul, judecata și performanța gândirii), ameliorează tensiunile legate de stres și are un impact pozitiv asupra somnului și calității generale a vieții.

Antrenamentul cardio - cât de des trebuie să fac exerciții?

Conform recomandărilor actuale ale Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), săptămânal ar trebui să se efectueze între 150 și 300 de minute de activitate fizică de intensitate moderată sau între 75 și 150 de minute de activitate fizică de intensitate ridicată pentru a menține buna sănătate mentală și fizică a organismului și pentru a preveni decesul prematur. Prin urmare, un antrenament cardio de aproximativ o oră ar trebui efectuat de cel puțin trei ori pe săptămână sau de cinci ori dacă persoana preferă exerciții mai scurte, care să dureze maximum 30-45 de minute. Orice activitate fizică este mai bună decât deloc, astfel încât toate persoanele care au făcut exerciții până acum ar trebui să crească treptat cantitatea și intensitatea antrenamentului cardio. Cu toate acestea, orientările actuale ale OMS nu specifică momentul preferat pentru antrenamentul cardio (dimineața, după-amiaza sau seara) sau starea nutrițională (post sau după masă).

Antrenamentul cardio - dimineața sau seara?

Dovezile științifice actuale sugerează că momentul din zi în care se efectuează antrenamentul cardio poate influența modificările greutății și compoziției corporale, precum și cheltuielile energetice, aportul energetic total și performanța fizică. Unele studii au arătat că persoanele care au efectuat în mod regulat antrenamente cardio dimineața au pierdut semnificativ mai multă greutate corporală și masă grasă în comparație cu cele care au efectuat aceeași cantitate de exerciții seara. În schimb, alți cercetători au constatat că antrenamentul cardio de seară a dus la o pierdere mai mare a masei grase în comparație cu exercițiile de dimineață sau nu au observat diferențe semnificative în ceea ce privește modificarea greutății corporale și a compoziției corporale după mai multe luni de exerciții dimineața și seara. Discrepanțele dintre rezultatele studiilor anterioare nu ne permit să afirmăm categoric că antrenamentul cardio de dimineață este în mod clar mai bun decât cel de seară. Există o variabilitate interindividuală considerabilă în ceea ce privește răspunsul la exerciții, iar momentul antrenamentului cardio în sine poate afecta echilibrul energetic pe 24 de ore în moduri diferite.

Antrenament cardio pe stomacul gol sau după un antrenament de forță?

Destul de multe persoane fac exerciții cardio pe stomacul gol sau imediat după antrenamentul cu greutăți, în speranța de a obține cele mai bune rezultate posibile în ceea ce privește reducerea grăsimilor**. Cercetările sugerează că antrenamentul cardio pe post nu duce în mod semnificativ la o pierdere mai mare în greutate sau în masă grasă, în timp ce poate fi utilizat cu succes ca parte a unui stil de viață sănătos la persoanele cărora le place antrenamentul pe post**. Se sugerează ca toți cei care merg la sală cu intenția de a dezvolta o forță explozivă (adică o forță mare într-o perioadă scurtă de timp) să evite combinarea antrenamentului cardio cu antrenamentul de rezistență într-o singură sesiune de exerciții, deoarece acest lucru poate submina creșterea forței mușchilor scheletici. Pe de altă parte, câteva minute de exerciții cardio reprezintă o modalitate excelentă de stimulare a circulației sanguine, de accelerare a ritmului cardiac și de creștere a temperaturii corpului, ca parte a încălzirii înainte de antrenamentul de forță.

Există un moment ideal pentru antrenamentul cardio?

Având în vedere stadiul actual al cunoștințelor, este mult mai important să efectuăm în mod regulat antrenamente de forță și/sau antrenamente cardio în cantitățile recomandate decât să ne concentrăm atenția asupra momentului din zi în care ar trebui să aibă loc antrenamentul. Din motive practice, sportivii profesioniști și amatori care participă în mod regulat la competiții strict cronometrate sunt sfătuiți să efectueze antrenamentul cardio în momentul zilei în care intenționează să obțină cel mai bun rezultat sportiv posibil. Pe de altă parte, sportivii amatori ar trebui, în primul rând, să se bucure de antrenamentul cardio regulat și să îl integreze în celelalte activități profesionale și personale. În acest caz, nu contează dacă antrenamentul cardio are loc dimineața, după-amiaza sau doar seara, deoarece cel mai important lucru este regularitatea antrenamentului.

Surse: Choutourou, H:

• Chtourou H, Souissi N.: The effect of training at a specific time of day: a review. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1984-2005.

• Ammar A, Chtourou H, Souissi N.: Efectul orei din zi asupra markerilor biochimici ca răspuns la exercițiul fizic. J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):272-282.

• Brito LC, Marin TC, Azevêdo L, et al: Cronobiologia exercițiului: Evaluarea celui mai bun moment pentru a face exerciții pentru beneficii cardiovasculare și metabolice mai mari. Compr Physiol. 2022 Jun 29;12(3):3621-3639.

• Schroeder EC, Franke WD, Sharp RL, et al: Eficacitatea comparativă a antrenamentului aerobic, de rezistență și combinat asupra factorilor de risc ai bolilor cardiovasculare: Un studiu controlat randomizat. PLoS One. 2019 Jan 7; 14(1): e0210292.

• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al: Efectul exercițiilor de dimineață și de seară asupra echilibrului energetic: Un studiu pilot. Nutrienți. 2022 Feb 15;14(4):816.