Totul despre proteinele vegetale

Proteinele alimentare ne furnizează aminoacizi, iar din aceștia organismul construiește o mare varietate de structuri: proteine musculare, hormoni peptidici, enzime etc. Carnea și produsele de origine animală (lactate și ouă) sunt recunoscute în principal ca surse bune de proteine alimentare. Plantele nu sunt lipsite de acest macronutrient, dar de obicei conțin mai puțin și oferă un profil diferit de aminoacizi. Există destul de multe mituri în jurul proteinelor vegetale care merită abordate.

• Proteinele vegetale sunt inferioare proteinelor animale?
• Surse vegetale de proteine dietetice. La ce produse să fiți atenți?
• Proteinele complementare - care este treaba cu ele?
• Suplimente de proteine vegane

Proteinele vegetale sunt inferioare proteinelor animale?

Dacă nu am intra în detalii, da. În general vorbind, proteinele vegetale pot fi considerate inferioare celor din carne. Proteina din carne are un profil de aminoacizi excelent și o considerăm o proteină completă. Proteinele vegetale de cele mai multe ori nu sunt complete, adică le lipsește (sau au prea puțin) cel puțin unul dintre aminoacizii esențiali. De asemenea, proteinele vegetale sunt adesea mai puțin digerabile.

Informațiile de mai sus se referă la o comparație directă. Problema proteinelor este diferită atunci când se compară dieta integrală bazată pe plante și dieta tradițională, când în fiecare dintre ele proteinele sunt furnizate din mai multe surse, nu dintr-un singur produs. Din restul acestui articol, veți afla de ce analizarea proteinelor din întreaga dietă este o idee mai bună decât dintr-un singur produs.

Surse vegetale de proteine dietetice. La ce produse să fiți atenți?

Grupele de produse care sunt cele mai importante surse de proteine vegetale sunt

• leguminoasele (inclusiv produsele din soia),
• produse cerealiere integrale,
• semințe și nuci.

Există câteva produse vegetale care au un profil de aminoacizi suficient de bun pentru a fi considerate complete. Acestea includ soia, quinoa și amarantul.

Proteinele complementare - care este treaba cu ele?

După cum am menționat mai devreme, proteinele vegetale sunt de obicei deficitare în unul sau doi aminoacizi esențiali, ceea ce le face incomplete. Astfel de aminoacizi limitativi sunt diferiți în diferite proteine vegetale. Prin urmare, dacă combinăm două surse diferite de proteine vegetale care au aminoacizi limitativi diferiți, acestea își vor completa reciproc profilurile de aminoacizi. Astfel de proteine care se completează reciproc sunt ceea ce numim complementare.

Un exemplu de complementaritate este proteina din leguminoase și cea din cereale. Aceste produse au aminoacizi limitativi diferiți, iar împreună formează o aminogramă mult mai bună. Astfel, pâinea integrală cu humus este o sursă mult mai bună de proteine decât pâinea și humusul separat.

În mod interesant, subliniază experții, nu este nevoie să fiți cu ochii pe complementaritatea proteinelor la fiecare masă. Este suficient să avem o varietate de surse de proteine în meniul de toată ziua, iar organismul va utiliza în mod corespunzător aminoacizii obținuți. Adevărul este că persoanele care urmează o dietă bazată pe plante, care au grijă să aibă un meniu foarte variat, nu trebuie să se preocupe deloc de acest subiect, deoarece vor furniza în continuare toți aminoacizii de care au nevoie.

Adultul mediu ar trebui să furnizeze cel puțin 0,9 g de proteine pentru fiecare kg de greutate corporală. Aceasta este o cantitate relativ mică care poate fi asimilată cu ușurință dintr-o alimentație variată bazată pe plante, chiar dacă nu acordăm o atenție deosebită acesteia. Pragul pentru aportul recomandat de proteine se poate modifica în condiții specifice, cum ar fi în timpul sarcinii și alăptării, la persoanele în vârstă și la sportivi.

Suplimente de proteine vegane

Proteinele vegane pot proveni dintr-o varietate de materii prime. Poate fi izolat de mazăre, semințe de dovleac, orez, semințe de floarea-soarelui sau soia. Mai puțin frecvente sunt proteinele din fasole și cele din cânepă. Puteți alege un nutrient dintr-o singură sursă, dar atunci trebuie să fiți atenți să îl integrați în dieta dvs. generală. De exemplu, dacă aveți puține leguminoase în dieta dumneavoastră, atunci alegerea proteinei de mazăre poate fi benefică.

Alte proteine vegane se bazează pe o compoziție a mai multor surse de proteine. Recent, proteina de drojdie, utilizată și în amestecurile de proteine vegane, a devenit tot mai populară. Aceasta se caracterizează printr-o aminogramă bună, o digestibilitate ușoară și un gust atractiv, astfel încât suplimentele nutritive cu proteine de drojdie sunt, fără îndoială, produse care merită luate în considerare.

Avantajul suplimentelor proteice vegane este digestibilitatea. Proteinele izolate au o digestibilitate mai bună decât alimentele virgine. Astfel, din punct de vedere al aportului de aminoacizi, 10 g de proteine izolate de mazăre dintr-un supliment nutritiv sunt mai valoroase pentru noi decât 200 g de mazăre, care ne vor furniza tot în jur de 10 g de proteine.

Surse: C:

https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf