Merită să consumați carbohidrați noaptea?

Un somn bun este unul dintre cele mai importante lucruri pentru o sănătate bună, dar știm cu toții asta. În schimb, este necesar să știm ce să facem pentru ca acel somn să fie cu adevărat bun. Vă puteți aerisi și întuneca dormitorul, vă puteți relaxa seara, puteți alege salteaua și perna potrivite. Ceea ce mâncăm la cină este, de asemenea, important. O soluție interesantă pentru îmbunătățirea somnului este să mâncăm cine bazate în principal pe produse cu carbohidrați.
- Carbohidrații pe timp de noapte - fierbinți sau nu?
- Carbohidrații pentru cină pot îmbunătăți somnul
- Efectele carbohidraților seara asupra parametrilor de sănătate și a formei corpului
- Modelul nutrițional Carb Back Loading
- Rezumat
Carbohidrații pe timp de noapte - fierbinți sau nu?
În vechea școală de culturism, exista o abordare aproape dogmatică a acestei probleme - carbohidrații din ultima masă erau omisi. Se credea că carbohidrații îngrașă și că consumarea lor noaptea, când nu am avut activitate fizică, era o modalitate directă de a înrăutăți silueta. Astăzi, contrariul este adevărat. Privind subiectul prin prisma științei și a numeroaselor rapoarte care au apărut de atunci, cinele cu carbohidrați sunt privite într-o lumină mult mai bună. Acum, cinele cu carbohidrați par chiar să fie mai populare decât cinele cu proteine și grăsimi. Așadar, haideți să verificăm avantajele.
Carbohidrații pentru cină pot îmbunătăți somnul
Iar acest lucru este susținut de un mecanism biochimic specific. Carbohidrații facilitează transportul triptofanului către creier. Triptofanul este aminoacidul din care se produce serotonina (hormonul fericirii), urmată de melatonină (hormonul somnului).
Cum se întâmplă acest lucru? Ei bine, triptofanul concurează pentru transportori cu așa-numiții aminoacizi mari neutri (tirozină, fenilalanină, leucină, izoleucină, valină și metionină). Acești aminoacizi sunt preluați în mușchi cu ajutorul insulinei. Iar insulina este crescută de carbohidrați. Astfel, consumul de carbohidrați reduce concentrația de aminoacizi mari în sânge, eliminând concurența triptofanului și facilitând drumul acestuia către creier. Astfel, se poate aștepta ca o masă bogată în carbohidrați cu IG ridicat să susțină biochimia creierului pentru un somn mai bun, dar proteinele, pe de altă parte, pot avea efectul opus, datorită furnizării de aminoacizi concurenți.
Cercetarea a confirmat că consumul unei cine cu carbohidrați cu indice glicemic ridicat a redus timpul de adormire. Condiția a fost să o mănânce cu 4 h înainte de culcare, deoarece o cină cu 1 h înainte de culcare nu a avut acest efect. Cu toate acestea, mâncatul la un interval scurt după ora de culcare nu este recomandat, indiferent de proporția de macronutrienți din masă. De asemenea, trebuie remarcat faptul că masa cu IG ridicat a fost mai eficientă decât cea cu IG scăzut, datorită răspunsului insulinic mai puternic.
PS. este o idee bună să mâncați kiwi la cină, deoarece acesta conține melatonină!
Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. Mesele cu carbohidrați cu indice glicemic ridicat scurtează debutul somnului. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30. doi: 10.1093/ajcn/85.2.426. Erratum în: Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809. PMID: 17284739.
Efectele carbohidraților seara asupra parametrilor de sănătate și a formei corpului
Au fost testate pe șoareci efectele distribuirii echilibrate a carbohidraților pe parcursul zilei în comparație cu consumul acestora numai la cină. Efectele au fost puternic în favoarea concentrării carbohidraților în ultima masă. Această concentrare a carbohidraților la cină a însemnat că șoarecii au pierdut grăsime corporală mult mai repede, au avut o compoziție corporală mai bună și au mâncat mai puțin în general. Răspunsul adiponectinei a fost îmbunătățit și inflamația a fost redusă. Acest tip de compoziție a dietei a avut un efect pozitiv asupra semnalizării din creier care controlează senzațiile de foame și sațietate.
Sofer S, Eliraz A, Madar Z, Froy O. Concentrarea carbohidraților înainte de somn îmbunătățește reglarea alimentației și parametrii metabolici și inflamatorii la șoareci. Mol Cell Endocrinol. 2015 Oct 15;414:29-41. doi: 10.1016/j.mce.2015.06.032. epub 2015 Jul 20. PMID: 26206716.
Modelul nutrițional Carb Back Loading
CBL este un sistem nutrițional care se bazează tocmai pe carbohidrații consumați la ultima masă sau pur și simplu în a doua jumătate a zilei. Este un sistem destinat în principal sportivilor. Creatorul său este John Kiefer. Ideea este de a se încărca cu carbohidrați în avans. Consumând carbohidrați peste noapte, organismul are suficient timp pentru a reface glicogenul din mușchi pentru ziua următoare. În acest fel, chiar dacă începeți antrenamentul de a doua zi pe stomacul gol, în mușchi există o rezervă de energie pe care o puteți utiliza. De exemplu, atunci când vă antrenați după-amiaza (când CBL are cel mai mare sens), carbohidrații sunt administrați numai după antrenament, când toleranța la glucoză și sensibilitatea la insulină sunt la cel mai înalt nivel. Carbohidrații înainte de antrenament nu sunt atunci consumați, deoarece mușchii sunt oricum plini de glicogen. O porție solidă de energie în a doua jumătate a zilei poate susține, întâmplător, recuperarea peste noapte.
Rezumat
Consumul de carbohidrați la cină pare o idee bună în majoritatea cazurilor, în special în ceea ce privește efectul său asupra rapidității cu care adormiți. Cu toate acestea, este important să rețineți că a mânca imediat înainte de culcare nu este o idee bună, deoarece organismul își va dedica resursele digestiei în loc de regenerare. Cel mai bine este să luați ultima masă într-o fereastră de 2 până la 4 ore înainte de culcare. Concentrarea carbohidraților seara este, de asemenea, rezonabilă în unele sisteme dietetice dedicate sportivilor. Cu toate acestea, atunci când se configurează distribuția macronutrienților în mesele individuale și în meniurile generale, trebuie luate în considerare circumstanțele individuale, deoarece astfel de cine nu se vor potrivi tuturor.

Ciuperci Reishi - proprietăți și sfaturi pentru alegerea unui produs bun
